كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن المحتمل أنك تقضي بعض الوقت في الوقوف على مقياس وتسجيل وزنك.

يمكن أن يكون المقياس أداة مفيدة ، ولكن إذا كنت تريد معرفة ما يحدث في جسمك ، فإن القياس الأفضل هو تكوين جسمك أو مقدار العضلات التي لديك على عكس الدهون.

نسبة الدهون في الجسم تخبرك أكثر بكثير من المقياس.

في الواقع ، يمكنك أن تفقد الدهون في الجسم في حين أن المقياس قد يبقى على حاله أو حتى يرتفع. لا تخطئوا ذلك لزيادة الوزن ولكن كتقدم. من الطبيعي أن تفقد البوصة دون أن تفقد الوزن ، وهذا بالضبط ما تريد أن يحدث.

حساب الدهون في الجسم

هناك عدد من الطرق لحساب الدهون في الجسم. يمكنك استخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت ، بالطبع ، والتي سوف تعطيك فقط تقديرا عريضا ، أو يمكنك الحصول على أكثر جدية والحصول على القياس الأكثر دقة ، والتي تأتي من الوزن الهيدروستاتيكي .

مثل كل شيء آخر ، هناك صيغة يمكنك استخدامها لحساب الدهون في الجسم. تم نشر هذا في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2001 وهو المعيار الأساسي الذي نستخدمه لتقدير الدهون في الجسم باستخدام عمرك ومؤشر كتلة الجسم الخاص بك.

للرجال

(1.20 x BMI) + (0.23 x age) - 10.8 - 5.4

على سبيل المثال: الرجل الذي يكون 42 مع مؤشر كتلة الجسم من 30 سيكون له نسبة الدهون في الجسم من حوالي 29 ٪ ، ويعتبر البدناء وفقا للرسم البياني أدناه.

للنساء

(1.20 x BMI) + (0.23 x age) - 5.4

مثال: امرأة لديها 45 مع مؤشر كتلة الجسم من شأنه أن يكون لها نسبة الدهون في الجسم من حوالي 31 ٪ ، والتي هي فقط في النطاق المقبول.

ضع في اعتبارك أن هذه التقديرات واسعة جدًا ويمكن إيقاف هذه الأرقام ، لذلك استخدمها فقط كدليل أساسي.

فئات الدهون في الجسم

كيفية تقليل الدهون في الجسم

إذن ما سر حرق الدهون ؟ إنها معادلة بسيطة ... تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. ولكن ، بالطبع ، ليس أبسط ما يبدو. الحد من الدهون في الجسم يعني إجراء تغييرات في جميع مجالات حياتك ، وليس فقط بالطريقة التي تتناولها وممارسة الرياضة.

الأشياء الثلاثة الكبيرة للعمل على ما يلي.

حميتك

إن مقدار ما تأكله هو بالطبع عامل كبير في فقدان أو اكتساب وزن الجسم. يمكنك دائما اتباع نظام غذائي شعبي ، ولكن ما يعرفه الخبراء بالفعل هو أن الوجبات الغذائية لا تعمل بشكل عام. ما العمل هو إجراء تغييرات صغيرة مثل:

• تقليل أحجام جزءك
• تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر على مدار اليوم وتجنب تخطي وجبة الإفطار.
• تناول الكثير من الفواكه والخضروات لملئك وتعطيك العناصر الغذائية التي تحتاجها
• تناول المزيد من الألياف. الألياف تملأك حتى لا يكون لديك مجال للأغذية naughtier
• تجنب الأطعمة السكرية والوجبات السريعة
• حدد كمية الكحول التي تشربها

القلب الخاص بك

يعد Cardio جزءًا مهمًا من أي برنامج لفقدان الدهون ، ولكنك تريد التأكد من إجراء النوع الصحيح من أمراض القلب. تأكد من أنك تدرج بعض التدريب الفاصل عالي الكثافة في برنامجك ، ربما مرة إلى مرتين في الأسبوع. سوف تحرق مزيد من السعرات الحرارية وزيادة الخاص بك بعد حرق.

تدريب القوة الخاصة بك

غالبًا ما نركز على الكارديو لفقدان الوزن ، لكن إضافة المزيد من العضلات سيساعدك حقاً على حرق المزيد من الدهون. العضلات هي أكثر نشاطا في عملية الأيض مقارنة بالدهون ، كلما ازدادت كمية الدهون التي تحرقها طوال اليوم. مجرد بضع مرات في الأسبوع هو كل ما تحتاجه لإضافة الأنسجة العضلية الهزيل وحرق المزيد من الدهون.

أبعد من ذلك ، فإن مراقبة مستويات الإجهاد والحصول على ما يكفي من النوم هي مفاتيح الحفاظ على وزنك تحت السيطرة لأن هرمونات التوتر يمكن أن تسهم في زيادة الوزن . الخط السفلي؟ إن الاعتناء بنفسك بطريقة صحية سيؤدي دائمًا إلى نتائج أفضل ، عقلية وجسدية.

_مصدر:

_{Deurenberg P1، Weststrate JA، Seidell JC. مؤشر كتلة الجسم كمقياس لسمنة الجسم: صيغ التنبؤ بالعمر والجنس. Br J Nutr. 1991 مارس ؛ 65 (2): 105-14.}