تحويل صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك الرئيسية في تجربة أركيد
عندما بدأت Asphalt Green ، صالة الألعاب الرياضية ومركز الترفيه في مدينة نيويورك ، بتقديم AG6 ، وهو برنامج تجريب مستوحى من الممرات في عام 2016 ، لم يستغرق الأمر طويلاً لمقاطع الفيديو الخاصة بالتمرين عالي الكثافة للحصول على ملايين المشاهدات على Facebook وعدد كبير من المشاهدين. من وسائل الإعلام يصرخون لبرنامجها الجديد المثير. كما ترى ، يعمل هذا التمرين على دمج الأضواء الوامضة وألوان النيون في ممر الثمانينيات أو التسعينيات مع الطبيعة المدمنة للألعاب ذات الجسم بالكامل ، وكل ذلك أثناء ضخ ما يصل إلى عرق العرق بممارسة تمارين الجسم التقليدية وبروتوكولات التدريب المعتمدة على الدارات. يُدعى الروتين الناتج عن 45 دقيقة إلى حرق ما يصل إلى 1000 سعر حراري في جلسة واحدة مع تعزيز السرعة والتنسيق وخفة الحركة والقوة والتحمل القلبي الوعائي.
حتى إذا بدا الأمر مدهشًا (وسيكون من الصعب إنكار حدوثه) ، اعتبارًا من أكتوبر 2016 ، كانت Asphalt Green الصالة الرياضية الوحيدة في الولايات المتحدة التي تستخدم نظام PRAMA للمصابيح بتقنية LED عالية التقنية ، وأجهزة ضبط الوقت ، وإدارة الوسائط المتعددة تمكين تسهيل أكثر من 500 إجراءات تجريب. هذا يعني أنك إذا كنت لا تعيش في مدينة نيويورك ، فأنت محظوظ.
إلا أنك لست كذلك على الإطلاق. تحتاج فقط إلى التفكير خارج المربع لإنشاء روتين تجريب على غرار الممرات الخاصة بك في المنزل.
أنت أيضا لا داعي للقلق بشأن فقدان تجربة في فئتها. وفقا لكلو ميلر ، وهي كاتبة لمجلة Business Insider التي جربت روتين AG6 في يونيو 2016 ، فإن معظم التمارين ليست مختلفة عن المحطات التي تجدها في فصول التمرين الأخرى التي تركز على الدارات ، وعدد قليل فقط من المحطات في الواقع استخدام لوحات لعبة LED على غرار الممرات. وبعبارة أخرى ، من خلال خلق جو الأروقة في المنزل وتطوير التمارين الشبيهة بالألعاب الخاصة بك ، يمكنك تسخير أسلوب الفصل دون القيام برحلة مرتجلة إلى الجانب الشرقي الأعلى في مدينة نيويورك.
1 - ضبط المزاج
الكثير من الإثارة المحيطة بتجربة AG6 تختزل أجواء الممرات التي وضعت في مكانها مع الإضاءة العلوية القاتمة ، وألوان النيون ، والأضواء الوامضة ، وموسيقى الضخ العالية. في الواقع ، لا تختلف تقنيات الإضاءة والصوت بحد ذاتها عن إجراءات التمرينات الشعبية الأخرى ، بما في ذلك ركوب الدراجات على مستوى النادي ودروس الرقص التي تستفيد من اتجاه "الخروج التدريجي".
بصدق ، هذا ليس من الصعب تقليده في المنزل. كل ما تحتاجه هو مكبر صوت جيد لتشغيل الألحان المفضلة لديك ، غرفة حيث يمكنك تحويل الأضواء إلى أدنى مستوى ، وإعداد عدد قليل من المصابيح للتأكد من أنك تستطيع أن ترى ما تفعله ، وأضواء حبل LED الملونة معلقة حول السقف أو ألواح الأرضيات للمساعدة في خلق شعور يشبه الممرات. إذا كنت تريد حقاً القيام بإعدادات شاملة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بنا ، ففكر في الاقتراحات التالية:
- اشترِ نظام سماعات iHome iP76 LED لجهاز iPhone أو iPod الخاص بك . يمكّنك نظام السماعات هذا من إرساء وتشغيل قائمة التشغيل المفضلة لديك مباشرة من جهاز Apple الخاص بك ، ويضيء نظام إرساء البرج بأضواء LED مختلفة ويمكن ضبطه على النبض أو القوية للحصول على تأثير أكثر تشبهًا للأركيد.
- استمع إلى قائمة التشغيل Spotify ، Audio Arcade ، لموسيقى الرقص الإلكترونية التي تحاكي أصوات الممرات الحقيقية.
- استبدل المصابيح الكهربائية في مصابيح الإضاءة والمصابيح العلوية بمصابيح LED المتغيرة الألوان بحيث يمكنك اختيار نظام ألوان الغرفة والتمتع ببيئة مختلفة في كل مرة تمارس فيها التمارين.
2 - استخدام أوراق اللعب لإرشادك
جزء من متعة التدريبات على غرار الممرات هو أنك ، كمشارك ، لا تعرف بالضبط ما سيأتي بعد ذلك. في حين أنه من الصعب إعادة خلق نفس الشعور بالتوقعات دون إدارة الوسائط المتعددة التي يوفرها نظام PRAMA عالي التقنية ، يمكنك تجميع إصدارك المنخفض التقنية من المجهول باستخدام بطاقات اللعب لتوجيه روتين التمرين . إليك ما تحتاج إلى فعله:
- اختر أي أربع تمارين لدائرتك. يمكنك استخدام تمارين تدريب القوة الأساسية ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، تجعيد الدمبل ، الانحناء على الصفوف ، والجلوس ، أو يمكنك تجربة بعض التمارين المستوحاة من اللعبة المفصلة أدناه.
- باستخدام سطح بطاقة اللعب القياسية ، قم بتعيين ممارسة واحدة لكل من الدعاوى.
- قم بإزالة كافة بطاقات الأرقام أقل من أربعة من الورق.
- قم بإعداد مجموعة البطاقات الخاصة بك وجهًا لأسفل ، واضبط مؤقتًا لمدة 10 دقائق. اقلب البطاقة الأولى وانجز التمرين المصاحب لبدلة البطاقة لعدد مرات التكرار المعينة بالرقم الموجود على البطاقة. على سبيل المثال ، إذا كان التمرين المصاحب للقلوب هو القرفصاء ، وكنت تسحب أربعة من القلوب من سطح السفينة ، فستقوم بأربع قرفصات. بالنسبة لبطاقات الوجه والآسات ، قم بإجراء 12 تكرارًا.
- بمجرد الانتهاء من التكرار للحصول على البطاقة الأولى ، اقلب البطاقة التالية واستمر.
- عندما يضيق وقتك ، استرح لمدة خمس دقائق ، ثم اختر أربع تمارين جديدة واستمر في التمرين. أداء ثلاث أو أربع دوائر لمدة 10 دقائق ، كل دورة تتميز بتمارين مختلفة.
3 - إنشاء ألعاب أرضية مع توهج في الشريط المظلمة
تعتمد العديد من التمارين التي يقدمها تجريب AG6 على الدقة. يستخدم المشاركون الشبكات والدوائر الموضحة على الأرض لإجراء عمليات الانزلاق والقفز والرمي بنجاح. استخدم هذه النصائح ، جنبا إلى جنب مع توهج الألوان ، في الشريط المظلمة لإعادة إنشاء حركات مماثلة في المنزل. لا تخاف من الإبداع مع الشبكات التي تنشئها والتمارين التي تقوم بها.
تدريبات سلم:
استخدمي الوهج في الشريط المظلم لتمييز سلم من 12 إلى 15 قدمًا على الأرض مع شريطين طويلين من الشرائط يبلغ طولهما 18 بوصة تقريبًا مع أشرطة شريطية أقصر طول كل 15 بوصة. باستخدام هذا السلم ، قد تشمل التدريبات:
- قدم سريعة و سريعة . ابدأ في نهاية السلم ، ركض كلا القدمين في أول مربع من السلم ، ثم ركضهما جانباً إلى جانبي الساحة الثانية من السلم. مرة أخرى ، الركض كلتا القدمين في المربع الثالث من سلم والاستمرار في هذا النمط على طول الطريق.
- كروس أوفر الوحشي يمشي . إعداد عمودي على طول سلم مع يد واحدة في كل من الساحتين سلم الأول والثاني. امشي يديك بشكل جانبي على طول طول السلم ، مع توجيه يدك الخارجية أولاً ، لذا يجب عبوره فوق يدك الداخلية لوضعه في مربع السلم الثالث.
- 1-2-3 يقفز الدقة . قف في نهاية السلم وأقفز قدمين على طول الطريق أسفل طول السلم. أول مرة أسفل سلم ، فقط قفزة واحدة إلى الأمام في كل مرة. المرة الثانية أسفل السلم ، قفز إلى الأمام مربعين في كل مرة ، تخطي مربع واحد. المرة الثالثة أسفل السلم ، قفز إلى الأمام ثلاث مربعات في كل مرة ، تخطي فوق مربعين. استمر في نفس هذا التسلسل طوال مدة المجموعة.
- المشي الساقين الجانبية الساق واسعة . الوقوف في نهاية سلم ، الجانب الأيمن الخاص بك يشير نحو سلم. خذ خطوة واسعة مع قدمك اليمنى ، وضعها في ساحة السلم الثانية أو الثالثة. اضغط على الوركين الخاص بك مرة أخرى وأداء القرفصاء ذات أرجل واسعة. عودي إلى الوقوف وخط قدمك اليسرى إلى المربع نفسه كالقدم اليمنى. خذ خطوة أخرى أفقيا مع قدمك اليمنى واستمر على طول الطريق إلى أسفل السلم.
عند حساب مرات تكرار تدريبات السلم ، ضع في اعتبارك كل رحلة أسفل السلم كتكرار مفرد لممارسات السرعة أو الرشاقة ، مثل القفز أو الركض ، وكل حركة كتكرار مفرد لممارسة تمارين القوة ، بما في ذلك القرفصاء ، الطعنات ، pushups ، وما إلى ذلك .
تدريبات النجوم:
استخدم التوهج في الشريط الداكن لرسم نجمة ست أقدام على الأرض ، باستخدام شريطين من ستة أقدام من الشريط أولًا لإنشاء شكل متقاطع ، ثم استخدام شرائط أقصر طولها ثلاثة أقدام من الشريط لإنشاء "x" على مركز الصليب. تشمل بعض التمارين الممكنة ما يلي:
- ألواح منزلقة دقيقة . قم بإعداده في وضع اللوح بحيث يكون جسمك موازياً مع شريط منتصف النجمة. ضع قدميك على قرص منزلق أو لوحة ورق. احتفظ بالمركز بعدد خمس ، ثم ارسطي ركبتيك ببطء نحو صدرك ، محاولين إحضار قدميك في أقرب مكان ممكن إلى مركز النجم. مد ساقيك وتمسك بالمركز بعدد خمس ، ثم ارسطي ركبتيك إلى الأمام مرة أخرى ، هذه المرة لولب الجذع والركبتين إلى اليمين بينما تحاول أن تضع قدميك على طول الطريق إلى أسفل مركز النجم "x " على الجانب الأيمن. مد قدميك مرة أخرى للبدء ، ثم كرر على الجانب الأيسر. استمر في هذا التسلسل من منتصف اليمين إلى اليسار طوال مدة المجموعة.
- الطعنات على مدار الساعة . الوقوف في وسط النجم. اندفع للأمام ، وقم بزرع قدمك اليمنى عند قمة النجمة أو بالقرب منها. أداء اندفاع إلى الأمام ، ثم العودة إلى الوقوف. بعد ذلك ، اندفع قدمك اليمنى إلى اليمين ، هذه المرة تؤدي عملية اندفاع جانبي. أخيرًا ، ارفع قدمك اليمنى إلى الخلف ، صوب كرة قدمك اليمنى إلى مؤخرة النجم. أداء اندفاع عكس والعودة إلى الوقوف. كرر التسلسل مع ساقك اليسرى لتكرار كامل. في هذا التمرين ، لا يتعين عليك الوصول إلى قدمك الممطرة طوال الطريق حتى أطراف الشريط.
- قدم "X" أجيليتي . تقف في وسط النجم في وضع استعداد مع الركبتين والوركين عازمة قليلا ، وزنك على كرات قدميك ومعاطفك ينحني على جانبيك. خذ خطوة للأمام إلى نهاية الشريط "x" على الجانب الأيمن ، محاولاً زرع قدمك بالضبط على حافة الشريط. اتبع على الفور بدعوى قدمك اليسرى إلى نهاية الشريط "x" على الجانب الأيسر. بسرعة خطوة كلا القدمين إلى المركز ، على الفور يمينك ، ثم قدمك اليسرى إلى الوراء ، هذه المرة في محاولة لزرع قدمك بالضبط على حافة الشريط "س" خلفك إلى أي من الجانبين. أعد قدميك إلى مركز المركز مرة أخرى ، واستمر. قم بتنفيذ هذا التمرين بأسرع ما يمكن.
4 - استخدام أضواء الحنفية لألعاب الحائط
جزء من متعة التدريبات على غرار الممرات هو أن تتلقى مكافأة فورية ، بصرية عند النقر بدقة على جديلة ضوء LED التمرين. يمكنك محاكاة نظام المكافآت نفسه من خلال مصابيح LED بسيطة. من خلال التمسك بهذه الأضواء على الحائط بأنماط مختلفة ، يمكنك تشغيل المثاقب حيث يجب عليك النقر بدقة على كل ضوء لتشغيله أو إيقاف تشغيله. في ما يلي بعض الاقتراحات بنمط الضوء التي قد ترغب في تجربتها ، إلى جانب إمكانات التمارين المقابلة ، ولكن كما هو الحال مع شبكات الشريط الأرضي ، لا تتردد في الإبداع.
ساحة الضوء:
قم بإعداد مربع بأربعة أقدام مربعة من مصابيح الصنبور الأربعة على الحائط الخاص بك ، بحيث يتم وضع الأضواء العلوية فوق رأسك مباشرةً ، بينما تكون الإضاءة الأقل الثانية على مستوى الورك تقريبًا.
- القرفصاء ، والوصول والشرائح . لتنفيذ القرفصاء ، والوصول والشرائح ، ابدأ في مواجهة الجدار على الجانب الأيمن من الساحة. قم بالوصول إلى أعلى ضوء اليمين وانقر فوقه ، وقم بتشغيله. على الفور القرفصاء ، للاستفادة وتشغيل الضوء السفلي الأيمن. في وضع القرفصاء السفلي ، قم بالتمرير إلى اليسار ، مع النقر على ضوء اليسار السفلي. الوقوف ، والوصول إلى يديك فوق رأسك للاستفادة من أعلى ضوء اليسار. عكس التمرين ، هذه المرة تحويل جميع الأنوار مرة أخرى.
المثلث الضيق:
قم بإعداد مثلث ضيق لأضواء الحنفية بحيث تكون القاعلتان منفصلتان عن بعضهما البعض ، وعلى بعد حوالي 8 إلى 12 بوصة من الأرض. يجب وضع الجزء العلوي من المثلث فوق رأسك ، لذلك يجب عليك الوصول إلى النقر عليه على أصابع قدمك.
- كعك باتي بوشوب . قم بإعداده في وضعية الضغط العمودي على الحائط بحيث تكون أضواء الحنفية أمام الكتفين مباشرة. قم بإجراء تمرين رياضي ، وبعد الضغط على وضع البداية ، قم بتحريك وزنك إلى اليمين وارفع يدك اليسرى عن الأرض ، ووصلها عبر جسمك ليدخل الضوء أمام كتفك الأيمن ، ثم قم بتشغيله. أعد يدك اليسرى إلى الأرض ، وقم بإجراء تمريرة أخرى ، وقم في هذه المرة بتحويل وزنك إلى اليسار ، باستخدام راحة يدك اليمنى للضغط على الضوء أمام كتفك الأيسر. استمر في هذا التسلسل ، وقم بإطفاء الأنوار.
- باتي كعكة خفيفة عالية . قف في مواجهة الحائط ، على بعد حوالي قدمين منه. جثم أسفل ، وزرع النخيل الخاص بك على الأرض ، وتقف قدميك وراءك في موقف pushup عالية. من هذا الوضع ، التقط يدك اليمنى لتشغيل الضوء السفلي الأيسر للمثلث ، ثم التقط يدك اليسرى لتشغيل الضوء الصحيح. عندما يكون كل من الأضواء في وضع التشغيل ، قم برفع قدميك مرة أخرى إلى وضع الجثث ، ثم قفزة في الهواء ، مع النقر فوق الضوء العلوي للمثلث أثناء قيامك بذلك. الأرض بهدوء ، ركبت ركبتيك والوركين قليلا قبل مواصلة التمرين ، هذه المرة بإطفاء الأنوار. إذا كان القفز صعبًا للغاية ، فببساطة قف واقفًا فوق أطراف أصابعك لتشغيل الضوء العلوي أو إيقافه.