تحدي نفسك من خلال تغيير التدريبات الخاصة بك
هل هو حقا سيئة للغاية للقيام بنفس التدريبات في كل وقت؟ إذا كان لديك مدرب جسدي ، فقد حثتك على الأرجح على تغيير الأمور لتجنب الملل وفقدان الوزن . ولكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجعل المدربين يصممون برنامجًا يحتوي على العديد من التمارين ، بل يساعدك أيضًا على التقدم. لتغيير جسمك ، تحتاج إلى تغيير التدريبات الخاصة بك.
تقدم التدريبات الخاصة بك لمواجهة التكيف
تقول نظرية التكيف الرياضي أن رفع نفس الأوزان لنفس التمارين كل أسبوع سيبقي جسمك في نفس المكان. لتحقيق تقدم ، تحتاج إلى تغيير الأشياء.
والخبر السار بالنسبة لأولئك الذين ليسوا مجانين بشأن التغيير هو أن التقدم يمكن أن يأتي بطرق متنوعة. يمكنك تغيير الأوزان ، والتكرار ، والشدة ، والسرعة ، والمدة ، والتمارين ، وأكثر من ذلك. عليك فقط اختيار تغيير واحد لإحداث فرق ، على الرغم من أن الكثير من الأحيان يكون أفضل.
خلاصة القول هي ، بمجرد إتقان شيء ما ، تحتاج إلى القيام بشيء لجعل الأمر أكثر صعوبة. واحدة من أسهل الطرق للقيام بذلك هي تجربة أشكال جديدة من التمارين التقليدية.
طرق للتقدم التدريبات الخاصة بك
بعض الطرق الأساسية لتغيير ما تفعله هي:
- تغيير موقفك: ابحث عن الطرق التي يمكنك من خلالها تغيير موضعك لجعل التحركات مختلفة قليلاً. إذا كنت عادة ما تتقرف بشكل منتظم ، حاول أن تأخذ القدمين على نطاق واسع وأصابع القدم في قرفصاء واسعة لإطلاق ألياف عضلية مختلفة. تغيير الصحافة صدرك عن طريق الذهاب إلى المنحدر. غيّر موضع ذراعك خلال pushups وجرّب إصدارًا متدرجًا.
- تغيير نوع المقاومة: إذا كنت تستخدم الأجهزة عادة ، فحاول استخدام الأوزان الحرة أو أجهزة الكبل. إذا كنت تقوم دائمًا بأوزان حرة ، فجرّب بعض التمارين على الآلات. سوف تشعر الحركات دائما مختلفة عند تغيير المقاومة. تقدم عصابات المقاومة مجموعة متنوعة من الطرق لتشغيل العضلات. خذ الضغط المعتاد على الصدر وقم بتحريكه إلى وضعية الوقوف مع الضغط على الصدر . تأخذ ذبابة الدمبل مملة وتحويلها إلى ذبابة الدورية مع الفرقة.
- اذهب من قدمين / ذراعين إلى ساق واحدة / ذراع واحدة : واحدة من أكثر الطرق المثيرة لتغيير التمارين هي استخدام ذراع واحدة أو ساق واحدة فقط في كل مرة. وهذا يجعل أي حركة أقل للجسم تقريبًا أكثر كثافة. القرفصاء ذات القدم الواحد هي أصعب بكثير من القرفصاء العادية. تتحدى الرافعات القتالية ذات القدم الواحد الساق الواقفة بطريقة جديدة كليا. حتى تحركات الجزء العلوي من الجسم تصبح أكثر تحديا عندما تتحول إلى ذراع واحدة في وقت واحد كما هو الحال في ذراع الصدر أحادي الذراع هذا أو ذراع الرافعة الثلاثي .
- أضف تحدي التوازن: حتى أكثر تحديا من التمارين أحادية الجانب هو استخدام شيء غير مستقر مثل كرة ، بكرة رغوة ، BOSU Balance Trainer ، أو قرص قابل للنفخ.
- القيام بحركات مركبة أكثر: يمكن أن يؤدي القيام بتمرينين في وقت واحد إلى توفير الوقت وإضافة بُعد جديد إلى التدريبات الخاصة بك. حاول القيام بالقرفص ، التجعيد ، الضغط لاستهداف الساقين ، العضلة ذات الرأسين ، والكتفين. جرّب الانقلاب الخلفي مع صف لتشغيل الجزء الخلفي والساقين. التمارين المركّبة هي في الواقع شكل من أشكال التكييف الأيضي ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على المزيد من وقت التمرين.
هذه ليست سوى بعض الأفكار حول كيفية تغيير التدريبات قوتك . يمكنك أيضا اتباع بعض التدريبات الأساسية في تطور الجزء العلوي من الجسم وتدني تدريبات الجسم . هذه الأنواع من التدريبات لديها سلسلة من التمارين تتراوح من المبتدئين إلى المتقدمين ، مما يسمح لك برؤية طرق بسيطة لتحدي جسمك دون الحاجة إلى تغيير التدريبات بشكل كامل.