يوضح تمرين تقدم الجزء العلوي من الجسم بعض الأمثلة عن كيفية التقدم من تمارين المبتدئين إلى إصدارات أكثر تقدمًا. ستعرف أنك جاهز للانتقال إلى التقدم التالي بمجرد أن تتقن الحركة ويمكن أن تقوم بسهولة بتنفيذ 2-3 مجموعات من 16 ممثلين بشكل مثالي.
لاستخدام هذا التقدم كتدريب يمكنك إما القيام بكل تمرين محدد تحت مستويات اللياقة المختلفة (على سبيل المثال ، جميع التدريبات تحت عمود المبتدئين) ، واحدة تلو الأخرى (لمدة تصل إلى 16 ممثلين) أو واحدة في وقت ل1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين. يمكنك أيضًا اختيار التدريبات واختيارها من مستويات مختلفة (على سبيل المثال ، تمارين الضغط على الركبتين ، الضغط على الصدر على الكرة ، تمديد الظهر ، إلخ). راجع طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية.
1 - تقدم Pushups
مبتدئ: بوشوبس على الركبتين
نسخة المبتدئين هي مع الركبتين لأسفل لإعطاء دعم ظهرك.
وسيط: Pushups على أصابع القدم
عن طريق أخذ الركبتين من على الأرض ، لديك الآن جسمك كله تشارك مع هذه الخطوة. أنت في حاجة إلى نواة قوية للقيام بهذا التحرك دون ترهل.
متقدم: ضربات على الكرة
من خلال رفع قدميك على سطح غير مستقر ، فإنك تجعل هذا تمرينًا متقدمًا.
2 - التقدم الصحافة الصدر
المبتدئ: اضغط على الصدر على الطابق / الخطوة
تمنحك الضغط على الصدر على الأرض أو الخطوة بعض الدعم المستقر أثناء العمل على صدرك.
المتوسط: اضغط على الصدر على الكرة
عن طريق الانتقال إلى الكرة ، تضيف عدم الاستقرار إلى الخطوة حتى تعمل على الساقين والجوهر في نفس الوقت الذي تعمل فيه على الصدر.
متقدم: ضغطة واحدة على الصدر على الكرة
تضيف الكرة الكثير من الشدة ، ولكن حاول ذراع واحدة في كل مرة وستشعر حقًا بأن جسمك يعمل على هذا التمرين. تطور آخر هو الصحافة الصدر انحدر.
3 - تطور ذبابة الصدر
المبتدئ: يطير الصدر في الخطوة أو الطابق
الذبابة هي تمرين الصدر الكلاسيكي الذي يستهدف الجزء الخارجي من الصدر. تريد إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً بينما تنزل إلى مستوى الجذع.
وسيطة: يطير الصدر على الكرة
القيام بتمرير الصدر على الكرة يعني أن عليك استخدام ساقيك ولبك للحفاظ على توازنك أثناء خفض الأوزان.
متقدم: ذراع أحادية الذراع تطير على الكرة
يعد استخدام ذراع واحدة في كل مرة تحديًا ، خاصة إذا كنت بالفعل على سطح غير مستقر ، مثل كرة تمرين. خيار آخر: انحدر يطير.
4 - تقدم تمديد الظهر
مبتدئ: ملحق العودة
امتداد الظهر الأساسي هو وسيلة بسيطة وسهلة للعمل في الأسفل
المتوسط: ملحق العودة ، العلوي والسفلي
يمكنك إضافة الشدة عن طريق رفع كل من الصدر والساقين عن الأرض في نفس الوقت.
متقدم: ملحق العودة على الكرة
تضيف كرة تمرين عدم استقرار ، وبالتالي شدة للتمديد الخلفي التقليدي.
5 - تقدم لات
المبتدئ: Lat Latdown w / Band
هذا تمرين رائع للمبتدئين الذين يستهدفون عضلات اللفة والعضلات الكبيرة على جانبي الظهر.
المستوى المتوسط: صف الدمبل
الصف أيضا يستهدف اللّواتس وهو أصعب قليلاً لأنك عازمة على الخصر ، الذي يتحدّى الظهر والظهر.
متقدم: صف واحد مسلح على رجل واحد
الوقوف على رجل واحدة يجعل هذه الخطوة صعبة للغاية. الحفاظ على مربع الوركين على الأرض طوال هذه الخطوة.
6 - تقدم الصحافة العلوية
مبتدئ: يجلس فوق الصحافة
هذه الخطوة رائعة للكتفين ويمكن أن يتم الجلوس أو الوقوف.
وسيط: الصحافة العلوية على ساق واحدة
اجعل التمرين أكثر صعوبة من خلال الوقوف على ساق واحدة لتحدي التوازن.
متقدم: تمرين الكتف
pushup الكتف هي طريقة متقدمة للغاية للعمل الكتفين. كن حذرا مع هذا التحرك وفعل ذلك فقط عندما تكون مستعدًا. الخيار الأسهل: One-Arm Press.
7 - تطور ثلاثية الرؤوس
مبتدئ: تمديد تريسب - الفرقة
هناك أنواع مختلفة من الإضافات وهذا الإصدار رائع للمبتدئين. احتفظ بيد واحدة في مكانك وأنت تقوم بتصويب الذراع الأخرى ، مع الضغط على الظهر
وسيط: الرئيس Dips
الانخفاضات هي نسخة من pushups التي تستهدف ثلاثية الرؤوس. أنت تريد أن تبقي الوركين قريباً من الكرسي / الخطوة بينما تنحني المرفقين وتخفض فقط إلى حوالي 90 درجة. يمكنك إضافة كثافة عن طريق أخذ القدمين. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف أو الرسغ ، فقد ترغب في تخطي هذا التمرين.
متقدم: Ball Dips
باستخدام الكرة بدلاً من الكرسي أو الخطوة ، فإنك تضيف صعوبة إلى هذا التمرين. هذا تمرين صعب وسيتم اختراق رصيدك لذلك قد ترغب في دعم الكرة ضد الجدار في المرة الأولى التي تحاول فيها هذه الخطوة.
8 - تقدم Bicep
مبتدئ: Bicep Curls
لا يمكنك الحصول على الكلاسيكية أكثر من حليقة موحدة bicep. تريد التأكد من أنك لا تتأرجح في الأوزان وأنك تحتفظ بانحناء طفيف في المرفقين بدلا من قفل المفاصل. يمكنك استخدام الدمبل ، باربل ، عصابات المقاومة ، الكابلات ، إلخ.
المتوسط: Bicep Curls on One Leg
بالوقوف على ساق واحدة ، يتم تحدي رصيدك مباشرة مع العضلة ذات الرأسين.
خيارات متقدمة: Preacher Curl
طريقة واحدة لإضافة صعوبة إلى تجعيد الشعر ثنائي الرأس هي عن طريق تغيير زاوية التحرك كما هو الحال في cureacher curl. يجب أن تبقي هذا التمرين بطيئًا ومسيطرًا لتجنب الإصابة.