جعل التحقق من الأرقام الخاصة بك عادة صحية
إذا كنت قد اشتريت جهاز Fitbit أو ساعة ذكية لتتبع نشاطك ، فستحتاج إلى اتخاذ خطوات لضمان استمرارك في ارتدائه. بغض النظر عن التكلفة ، فإن معدل التخلي عن تعقب اللياقة البدنية القابل للارتداء هو 75٪ في الأشهر الثلاثة الأولى ، وفقًا لما ذكره دان كينسبورن من YOO Fitness . لكي تستفيد من استثماراتك في اللياقة البدنية التي يمكن ارتداؤها ، تتحدى كينسبورن استخدامها بذكاء طوال الـ 66 يومًا التي تقول فيها الدراسة البحثية إنها تتطلب صنع عصا العادة. يمكن لهذه الاختراقات السبعة الحياة مساعدة.
1 - هاك: قراءة الدليل
من السهل التخلي عن تعقب اللياقة البدنية القابل للارتداء عندما لا تعرف أساسيات ما يمكن القيام به وكيفية القيام به.
ولكن قراءة "الدليل" أسهل من القيام به ، حيث يأتي الكثير منها فقط من خلال كتيب إعداد سريع. وكثيرا ما تكون مكتوبة في نوع الفئران وعلى أصفر منخفض التباين على البيض. بعض فقط لديها رسومات خفية. أخرج نظارات القراءة ثم توجه إلى موقع الويب أو التطبيق للحصول على مزيد من المعلومات.
تحتاج إلى البحث في قوائم التطبيق والموقع للعثور على إرشادات مفصلة. بمجرد العثور عليها ، قم بتنزيلها أو وضع إشارة عليها أو طباعتها للدراسة.
في الحد الأدنى ، تحتاج إلى معرفة:
- كيفية شحنه أو تنشيط البطارية ، وعدد مرات إعادة شحن البطارية أو استبدالها
- كيفية المزامنة مع التطبيق على جهازك المحمول أو جهاز الكمبيوتر
- كيفية إعداده وتخصيصه باستخدام طولك ووزنك وعمرك وطول خطوتك. هذه تحتاج إلى أن تكون دقيقة للحصول على أفضل قراءات السعرات الحرارية والمسافة والسرعة.
- ما يتتبعه وكيفية عرض هذه البيانات على متتبع اللياقة البدنية و / أو التطبيق و / أو موقع الويب
بمجرد قراءة الدليل ، لن تشعر بالارتباك أو الترهيب. مع معرفة الأساسيات ، يمكنك البدء والتعرف على الميزات الأكثر تقدمًا.
2 - هاك: حدد الأهداف وتحقق من الأرقام الخاصة بك
إذا كان القرار الخاص بك هو الحصول على مزيد من التمرين ، يجب أن يكون هدفك محددًا. يمكن تحقيق 10000 خطوة في اليوم أو أحد الأرقام الأخرى التي يسجلها جهازك ، مثل الدقائق النشطة أو السعرات الحرارية أو الأميال. إن تحقيق هذا الرقم يمثل حافزًا إضافيًا للسير أو الركض لفترة أطول أو الخروج من الكرسي أكثر.
قد يكون لدى جهاز تتبع اللياقة البدنية الخاص بك وظيفة هدف يمكنك إضفاء الطابع الشخصي عليها مع ما هو منطقي من المكان الذي تبدأ منه. إذا كنت غير نشط ، فعليك تتبع خط الأساس لمدة يوم أو يومين ، ثم تحديد هدف أكثر من 2000 خطوة في اليوم ، أو 15 دقيقة إضافية من النشاط ، أو ميل واحد آخر من المسافة. سيكون ذلك قابلاً للتحقيق ومن ثم يمكنك رفع الشريط بمجرد الانتهاء من ذلك باستمرار.
تتضمن أهداف تعقب اللياقة الشائعة ما يلي:
- 10000 خطوة في اليوم
- 30 دقيقة في اليوم من النشاط البدني المعتدل إلى الصحة من أجل الصحة
- 60 دقيقة في اليوم من النشاط البدني المعتدل إلى القوي لفقدان الوزن
- 300 حرق السعرات الحرارية في النشاط البدني
تحقق من هدفك التقدم
بمجرد تحديد هدفك ، تحقق من تقدمك على مدار اليوم. راجع اليوم السابق كل صباح وكم عدد الأيام التي حققتها فيه كل أسبوع. سيحفزك الهدف فقط إذا تحققت من فوزك به.
3 - هاك: تذكر أن ارتداء الخاص بك لبس اللياقة البدنية المقتفي
سوف تفقد الاهتمام بسرعة في تعقب اللياقة البدنية الخاص بك إذا تركتها في المنزل. تأكد من أنك لا تترك المنزل بدونه عن طريق عمل روتيني.
- تخزين ذكي: عند إزالته ، ضعه في مكان تضع فيه عناصر أخرى تضعها في كل صباح ، مثل الهاتف المحمول أو الساعة أو النظارات أو المحفظة أو المفاتيح.
- الشحن الذكي : إذا كان جهاز تتبع اللياقة البدنية بحاجة إلى إعادة الشحن ، فعليك تعيينه بجوار العناصر الأساسية الأخرى التي تحتاج إلى إعادة الشحن ، مثل هاتفك المحمول. أو اشحنه في الحمام بجانب مجفف الشعر أو ماكينة الحلاقة. استخدم مكون USB كهربائيًا بدلاً من توصيله بجهاز كمبيوتر لشحنه (حيث قد يكون من الأسهل نسيانه).
- النوم الذكي : إذا كان جهاز تتبع اللياقة البدنية الخاص بك يتتبع أيضًا النوم ، قم بارتدائه ليلاً وقم بإزالته فقط للاستحمام.
- ارتديها فخورة : ارتد متعقبك في مكان مرئي حتى يتم تذكيرك عندما لا يكون موجودًا.
- تذكر أن تقوم بتعقب جهاز اللياقة البدنية الخاص بك: إذا كنت لا ترتدي إلا جهاز تعقب اللياقة عند ممارسة الرياضة ، فقم بتخزينه مع عنصر آخر ترتديه دائمًا أو تستخدمه لممارسة التمرينات الرياضية ، مثل الأحذية الرياضية الخاصة بك. تطوير عادة لإعادة شحنه بعد كل استخدام بحيث يكون جاهزا عندما تكون.
- تذكر بدء تطبيقك : إذا كنت تستخدم تطبيقًا لتعقب اللياقة البدنية بدلاً من جهاز منفصل ، فجرِّب طقوسًا لضمان بدء وظيفة التتبع وإيقافها عند الضرورة. لا شيء أسوأ من التذكر في منتصف التمرين ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى التخلي عن جهود التتبع الخاصة بك.
فقدت الخطوات والتدريبات
إذا اكتشفت أنك تركت متتبعك في المنزل ، فتحقق من تطبيق الجوال أو موقع الويب الخاص بالمتعقب لمعرفة ما إذا كان يمكنك إضافة البيانات المفقودة يدويًا أم لا.
قد يحتوي التطبيق على وظيفة منفصلة باستخدام GPS أو عدد خطوات مقياس التسارع المدمج في الجهاز المحمول. في حين أن هذا قد لا يمنحك نفس نوع الائتمان الذي تتبعه مع متعقب اللياقة البدنية ، إلا أنه أفضل من الشعور بالتخلي عنه.
إذا كنت تستخدم تطبيق Fitbit ، فيمكنك إضافة Mobile Track كجهاز في التطبيق. بعد ذلك ، سيتم تحديد الخطوات التي يتتبعها هاتفك الخلوي بشكل افتراضي إذا لم تقم بمزامنة تطبيق Fitbit الخاص بك.
4 - هاك: يبقيه بسيط ومتكرر
قد يكون لديك أحلام كبيرة وأهداف لياقة كبيرة لتحقيقه. ولكن عندما تبني عادة جديدة ، عليك أن تبقيها صغيرة وبسيطة ومملة. تغيير شيء واحد فقط في كل مرة.
أبقيها بسيطة
يوصي دان كينسبورن من YOO Fitness بأن يكون هدفك اليومي بسيطًا. حدد رقمًا واحدًا يمكنك التركيز عليه. قد يكون لدى متتبعك عشرة إجراءات مختلفة ، ويمكن أن تتعقد الأمور. لكن من أجل الوصول إلى هذه العادة ، اختر سلوكًا واحدًا.
يقول كينسبورن: "كلما كان السلوك أكثر تعقيدا ، كلما كان تحديا أكبر هو تحويله إلى عادة". قد تكون عادتك الأولى هي تحقيق 10000 خطوة في اليوم . بعد تطوير هذه العادة ، يمكنك العمل على السرعة. سوف تساعدك البساطة على بناء هذه العادة الجديدة بحيث تكون خطوة أقرب إلى أهدافك الكبيرة.
كن متكررا
يقول كينسبورن إن الأمر يحتاج إلى 66 يومًا لتحويل سلوك جديد إلى عادة ، فأنت بحاجة إلى تكرار هذا السلوك الجديد في كثير من الأحيان خلال تلك الأيام. يقول كينسبورن: "التنوع لا يؤدي بالضرورة إلى تطوير العادة".
تطوير الطقوس والروتين للقيام بنفس الأشياء كل يوم أثناء تطوير عادة جديدة للياقة البدنية. خذ نزهة على فواصل عملك وعلى الغداء .
عيِّن جدولًا أسبوعيًا وانشره على تقويم يمكنك رؤيته كثيرًا على مدار اليوم. إذا كان يوم الثلاثاء ، يجب أن يكون يوم حلقة مفرغة .
إذا كانت عادة تتبع اللياقة البدنية الجديدة متكررة وروتينية ، فمن غير المرجح أن تنسى القيام بذلك. يقول كينسبورن: "ليست مملة سيئة."
5 - هاك: جعل التحقق من العادة
سوف يتعقبك جهاز تتبع اللياقة البدنية الخاص بك فقط للتحرك أكثر إذا قمت بفحصه بانتظام على مدار اليوم. تتطلب منك بعض المزامنة الفعالة لهم ، في حين أن البعض الآخر لديهم عرض رقمي على تعقب ، أو تزامن في الخلفية. تطوير عادة عند التحقق من ذلك طوال اليوم. ربطها في أنشطة الحياة الأساسية.
- الاختيار الصباحي: يقترح دان كينسبورن من YOO Fitness التحقق أو المزامنة عند تنظيف أسنانك ، مما يجعل ذلك جزءًا من روتينك.
- فحص الاستراحة: تحقق من جهاز تعقب اللياقة البدنية في كل مرة تستخدم فيها دورة المياه. (بعد غسل يديك ، بالطبع).
- وجبة الاختيار وتناول وجبة خفيفة: تحقق من تعقب اللياقة البدنية في كل مرة كنت آكل. هذه عادة رائعة إذا كنت ترغب أيضًا في تتبع طعامك ، والذي غالبًا ما يكون وظيفة مضمنة في التطبيق لتتبع اللياقة البدنية .
- تحقق تجريب: التحقق من ذلك في بداية ونهاية أي تدريبات مخصصة. هذه عادة مهمة إذا كان جهاز تتبع اللياقة البدنية لديه وظيفة لتتبع تدريبات محددة. قد يكون لديك الدافع إلى ممارسة التمارين لفترة أطول أو أصعب للوصول إلى هدفك.
- بعد فحص العمل / المدرسة: عندما ينتهي اليوم الروتيني ، قد يحفزك هذا الاختيار على القيام بتمرين للحصول على أرقام أقرب إلى هدفك.
- التحقق من الليل: قم بتسجيل الوصول ليلا عند تنظيف أسنانك بالفرشاة وإزالة ملابس النوم. سيساعدك ذلك على تذكر بدء وظائف تتبع النوم إذا لم تكن تلقائية أو لتوصيلها لإعادة الشحن طوال الليل.
يمكنك أن تحقق الكثير؟
الشيكات المتكررة ستساعدك على تشكيل عادة جديدة. إذا وجدت أن الأرقام غير مشجعة أكثر من كونها مشجعة ، فمن المحتمل أن تضع هدفًا صعبًا للغاية.
ارجع إلى خط الأساس الخاص بك وقم بتعيين هدف خطوة يزيد بمقدار 2000 خطوة عن ما حققته في الأساس. سيشجعك هذا في حين أنه لا يزال شيئًا لا يتطلب سوى قدر ضئيل من الجهد المخصص.
6 - هاك: إشراك الأهل والأصدقاء
يمكنك إشراك أصدقائك وعائلتك لدعم عادتك الجديدة حتى إذا لم يرتدوا نفس جهاز تعقب اللياقة البدنية. إذا شاركت أهدافك ، فلا يمكنك التهاون.
يرتدي نفس متتبع اللياقة البدنية
يحصل الزوجان اللذان يتتبعان معًا على بعضهما البعض. إذا كنت تلبس نفس جهاز التتبع أو تستخدم نفس التطبيقات ، فستحصل على حافز إضافي للتغلب على أصدقائك وعائلتك في الإحصائيات. وسوف تبقيك تتحرك وتذكر أن ارتداء واستخدام تعقب الخاص بك.
تحتوي معظم أجهزة تتبع اللياقة البدنية على نظام صديق مدمج ، بحيث يمكنك مشاركة بياناتك تلقائيًا مع الأشخاص الذين تختارهم. البعض يسمح لك بالبحث من خلال الفيسبوك الخاص بك أو غيرها من الأصدقاء وسائل الاعلام الاجتماعية ، أو إضافتها عن طريق عنوان البريد الإلكتروني. يقيد آخرون المشاركة التلقائية للأشخاص الذين لديهم نفس جهاز تتبع اللياقة البدنية. قد تجد أصدقاء لياقة بدنية جدد بين المستخدمين الآخرين ، أو إعادة الاتصال بمعارف بعيدة.
تقاسم وسائل الاعلام الاجتماعية
سقسق ونشر أهدافك الإنجازات اليومية على تويتر ، الفيسبوك وغيرها من وسائل الإعلام الاجتماعية من التطبيق تعقب اللياقة البدنية أو الموقع. تسمح لك العديد من التطبيقات بمشاركة الخرائط. إذا كان أصدقائك وعائلتك لا يشاركون نفس جهاز التتبع ، فهذه طريقة جيدة لتسجيل الوصول معهم والحصول على دعمهم.
المساءلة الاجتماعية هي قوة دافعة قوية للتمسك باستخدام متعقب اللياقة البدنية وتحقيق أهدافك.
الجانب المظلم من المشاركة الاجتماعية
يجب أن تتم المشاركة بحذر.
- الفراشات: إذا اكتشفت أن ما يسمى بأصدقائك يخربونك ، فمن الحكمة أن تقطع المشاركة حتى تتشكل عادتك بشكل كامل.
- ﻳﻌﺮف ﻣﻮﻗﻊ ﺣﻴﺎة ﻗﻄﻴﻚ (وأﻧﻚ ﻟﺴﺖ ﻣﻨﺰﻻً): اﺣﺘﺮص ﻋﻠﻰ آﻤﻴﺔ اﻟﻤﺸﺎرآﺔ واﻟﻤﺘﻰ اﻟﺘﻲ ﺗﺸﺎرك ﻓﻴﻬﺎ. قد لا ترغب في مشاركة الخرائط التي تحدد موقعك الحالي أو موقعك الحالي. والخبر السار هو أن هذه هي دائما قابلة للتخصيص ، لذلك قراءة التعليمات والبقاء آمنة.
7 - هاك: ترتد مرة أخرى عندما تفشل
من المحتمل ألا تحقق هدف تعقب اللياقة البدنية الخاص بك كل يوم لأول 66 يومًا. سيكون ذلك فقط فشلاً حقيقياً إذا توقفت عن ارتدائك متتبعك في اليوم التالي وغرق في الأريكة مع كيس من نفث الجبن.
خطوة للخلف. تحقق من تعقب أول شيء في الصباح ومراجعة الإحصائيات. معظم المتعقدين لديهم رسم بياني للنشاط اليومي يظهر عندما كنت ولا تكونين نشطتين. اسال نفسك:
- متى كنت غير نشط؟
- متى كنت نشطة؟
- ما الذي كان يمكن عمله بشكل مختلف بالأمس؟
- ما هي العقبات التي حالت دون نشاطي؟
- ماذا أفعل إذا واجهت هذا العائق مرة أخرى؟
- هل هناك أوقات يمكنني فيها التسلل بعدد قليل من الخطوات الإضافية أو تمديد الأوقات النشطة ببضع دقائق؟
- هل هناك وقت يمكنني تحديد موعد لتجريب مخصص؟
- هل يتوفر لدى متتبع اللياقة البدنية تنبيهات حول عدم النشاط أو إنذارات يمكنني تعيينها لتذكيرني بأن أكون نشطًا أو أن أمارس تمرينًا؟
- هل كانت هناك مشكلة فنية في جهاز تعقب اللياقة ، وما الذي يمكنني فعله لتصحيحه أو منعه من الحدوث مرة أخرى؟
يقول دان كينسبورن من YOO Fitness: "لا تقلق بشأن فقدان اليوم هنا أو هناك. ابدأ من جديد من حيث توقفت."
كلمة من
لقد اتخذت خطوات إيجابية لتحسين صحتك ولياقتك البدنية. ابحث عن الأنشطة الترفيهية التي ستبقيك متحمسا للوصول إلى أهدافك وتكون نشطة كل يوم.
> المصادر:
> Kinsbourne، D. مقابلة عبر الهاتف > كانون الثاني ، > 2015.
> Lally P، Jaarsveld > CHMV >، Potts HWW، Wardle J. How Are Habits Formed: Modeling Habit Formation in the Real World. المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي . 2009؛ 40 (6): 998-1009. > doi >: 10.1002 / ejsp.674.