شعبية خطوة الهدف الآن بدعم من البحوث
ربما سمعت أنك يجب أن تسير 10000 خطوة في اليوم من أجل اللياقة البدنية وفقدان الوزن . كيف توصلوا لهذا المبلغ؟ هل هذه أسطورة للياقة أو هل هناك أي بحث يوضح أنها تعمل؟
تم تعميم 10000 خطوة في اليوم على الصحة وفقدان الوزن في اليابان. وتقول الدكتورة كاترين تودور لوك إن الباحث الأصلي لا يعتمد على الأبحاث الطبية.
العديد من الباحثين كانوا يلعبون اللحاق بهذا الأمر ، بما في ذلك تيودور لوك.
تشير الدراسات البحثية إلى أن 10000 خطوة في اليوم ليست رقمًا سحريًا ، ولكنه مؤشر جيد على مقدار النشاط الذي يحققه الشخص في يوم واحد. كما يرتبط أيضًا المشي بخطوات أكثر في اليوم بكونه أرق. أظهرت دراسة للخطوات في اليوم والوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ومؤشرات أخرى للرجال والنساء أن الأشخاص الذين سجلوا خطوات أكثر من مقياس الخطوات في اليوم الواحد كان وزنهم أقل ، في المتوسط ، وكان لديهم مؤشر كتلة جسم أقل.
حرق السعرات الحرارية بما يكفي لتخفيف الوزن مع 10000 خطوات
توصي معظم برامج إنقاص الوزن بحرق 200 إلى 300 سعرة حرارية في اليوم في التمارين المتوسطة إلى القوية. إذا كنت تمشي 10،000 خطوة في اليوم مع 3،000 من تلك الخطوات في المشي السريع لهرولة الركض ، يجب عليك حرق ما يكفي من السعرات الحرارية.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالمشي في المقام الأول على مقدار وزنك وثانياً على سرعة حركتك.
كل 2000 إلى 2500 خطوة على بعد ميل. يؤدي المشي لمسافة ميل إلى حرق 80 سعرًا حراريًا مقابل 150 رطلاً. اعتمادا على وزنك ، المشي على بعد 10000 درجة حروق بين 250 و 600 سعرة حرارية. يمكنك استخدام الخطوات عداد الخطى لمخطط تحويل السعرات الحرارية لتقدير هذا لنفسك. ستحتاج إلى معرفة خطواتك التقريبية لكل ميل .
الجميع يحرق السعرات الحرارية فقط يجلس ويتنفس ، والتي يمكنك تقدير مع حاسبة السعرات الحرارية في اليوم الواحد . تحرق المزيد من السعرات الحرارية في كل دقيقة عندما تنهض وتمشي ، وأكثر من ذلك إذا ركضت.
العديد من pedometer تقدر السعرات الحرارية التي قمت بحرقها بناء على عدد خطوات المشي الخاصة بك. كما أن نطاقات النشاط ومعدلات الخطى المتقدمة مثل فيتبيت تأخذ بعين الاعتبار سرعة المشي أو الجري عند تقدير السعرات الحرارية التي تحرقها.
لا يزال اكتساب الوزن؟ إضافة المزيد من الخطوات
إذا كنت تقوم بالفعل بتسجيل 10،000 خطوة في اليوم ولا تفقد الوزن أو الحفاظ على وزنك ، فإن المفتاح هو إضافة 2000 خطوة أخرى في اليوم مع تناول نفس الكمية أو أقل. يمكنك استخدام العديد من النصائح للعثور على طرق لإضافة المزيد من النشاط طوال اليوم وتخصيص وقت لممارسة كثافة معتدلة إلى قوية. إذا لم ينجح ذلك بعد أسبوعين ، فأضف المزيد من الخطوات أو تناول كميات أقل.
يصبح تسجيل المزيد من الخطوات وقتًا مكثفًا على هذا المستوى. يمكنك حرق مزيد من السعرات الحرارية في الفترة الزمنية نفسها عن طريق زيادة كثافة التمرين ، مع أخذ المزيد من خطواتك في المشي السريع أو الجري السريع. يجب عليك أيضا العمل على التخلص من السعرات الحرارية الفارغة والحصول على التغذية الجيدة من كل ما تأكله.
يمكن أن تساعدك يوميات الطعام والتمرين على تحديد مكان إجراء التحسينات.
وجدت إحدى الدراسات أن عمال البريد الذين يمشون 15000 خطوة في اليوم ويقضون وقتًا قليلاً في الجلوس كانوا أكثر عرضة لأن يكونوا أرق وأقل لديهم عوامل اختطار cardiometabolic.
توصيات ممارسة التمرين مع خطوات 10000
يأخذ الشخص غير النشط 3000 خطوة أو أقل فقط في نشاطه اليومي للتنقل في المنزل. إذا كنت تأخذ 10000 خطوة ، فأنت تسير حوالي خمسة أميال على مدار اليوم. ما لم يكن لديك وظيفة نشطة ، مثل نادلة أو ممرضة ، سيكون من الصعب تسجيل 10،000 خطوة بالنشاط اليومي فقط.
يحقق معظم الناس 10000 خطوة من خلال أخذ واحد أو أكثر من المشي أو الركض المستدام ، أي ما يعادل 30 إلى 60 دقيقة من المشي يوميا. هذا يساوي الحد الأدنى من التوصيات اليومية من معظم السلطات الصحية للحد من المخاطر الصحية.
يكتشف العديد من العدادات الخطية المتقدمة ، وفرق اللياقة البدنية ، والساعات الذكية ما إذا كانت حركتك كافية لاعتبارها ممارسة معتدلة أو قوية. تقوم العديد من التصاميم بتتبع دقائق التمرين في كل يوم تلقائيًا لإظهار ما إذا كنت تحقق الأهداف المطلوبة من أجل اللياقة والصحة الجيدة.
بدء العد خطواتك اليوم
يمكن أن يساعدك حساب عدد الخطوات في زيادة نشاطك وممارستك . اليوم ، لا تحتاج حتى إلى عداد مسافة منفصل ، حيث يتتبع هاتفك المحمول الخطوات التي قمت بها أثناء حملها. يمكنك التحقق من تطبيق عداد الخطى بدلا من ذلك. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، ففكر في استخدام سجل الطعام أو التطبيق أيضًا لمعرفة أين يمكنك تعديل عاداتك الغذائية.
> المصادر:
> Tigbe WW، Granat MH، Sattar N، Lean MEJ. يرتبط الوقت الذي يقضيه في وضعية الجلوس المستقرة بمحيط الخصر ومخاطر القلب والأوعية الدموية. المجلة الدولية للسمنة . 2017؛ 41 (5): 689-696. دوى: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. خطوات لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية: ما هي الخطوات العديدة التي يجب اتخاذها لتحقيق الصحة الجيدة ومدى وثقتنا في هذا العدد؟ Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271–276.
> Tudor-Locke C، Schuna JM، Han H، et al. مقاييس النشاط البدني المستندة إلى الخطوة ومخاطر Cardiometabolic. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . سبتمبر 2016: 1. دوى: 10.1249 / mss.0000000000001100.