المشي قبالة الوزن عن طريق المشي ساعة في اليوم
إذا كنت تريد استخدام المشي لإنقاص الوزن ، فعليك اتخاذ عدة خطوات إيجابية - حوالي 10000 خطوة إيجابية في اليوم! ولكن ، بالإضافة إلى القيام بعمل إيجابي ، فإليك 10 أشياء للتوقف عن فعلها.
1 - التوقف عن النسيان لفحص مقياس الخطو الخاص بك ، أو شريط اللياقة البدنية ، أو تطبيق Pedometer
استخدم مقياس الخطوات ، أو شريط اللياقة البدنية ، أو تطبيق pedometer كتحقق من الواقع لمعرفة مدى تحركك في الواقع على مدار اليوم. لفقدان الوزن ، اطلع أولاً على عدد الخطوات التي تمشيها في يوم عادي. ثم حدد هدفًا يتمثل في 2000 خطوة إضافية في اليوم الواحد من العدد المتوسط. تحقق من عداد الخطى الخاص بك بشكل متكرر خلال اليوم للبقاء على الهدف والبحث عن فرص للحصول على مزيد من الخطوات. نظرًا لأنك قادرًا على تحقيق المزيد من الخطوات على الدوام ، قم بزيادة هدفك المستهدف بخطوتين إضافيتين في اليوم. اعمل طريقك حتى 10000 خطوة معظم أيام الأسبوع.
2 - التوقف عن العثور على الأعذار لعدم المشي أو ممارسة الرياضة
هناك مليون مبرر لسبب تخطي المشي أو ممارسة الرياضة في أي يوم. إذا كنت تنوي التخلص من الوزن ، يجب أن تغزو تلك الأسباب لعدم دخولك خطوات المشي. كل. غير مرتبطة. يوم. في ما يلي أكثر الأعذار شيوعًا لتخطي التمارين الرياضية. قد ترغب في وضع إشارة مرجعية لهم أو طباعتها للحفاظ على هذه منتهكي العذر مفيد. احتفظ بسجل التمرين حتى تكون صادقًا مع نفسك حول مقدار التمرين الذي حصلت عليه بالفعل خلال الأسبوع الماضي.
3 - التوقف عن التفكير في حرق المزيد من السعرات الحرارية مما تفعله حقا
المشي السريع هو نشاط ممتاز لحرق الدهون. لكنك تحتاج إلى التحقق من الواقع حول عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحرقها. ساعة من المشي السريع ستجعل جسمك يغمس في مخزونه من الدهون للحصول على الطاقة. ولكن من السهل جدًا إعادة ملء هذه السعرات الحرارية مع وجبة خفيفة بعد التمرين. إن قضيب الطاقة المثالي بالحجم الكامل هو 300 سعر حراري ، أو عن حرق السعرات الحرارية المتوقع لديك لمسافة ساعة واحدة. لا تستخدم تمارين المشي الخاصة بك لتبرير تناول المزيد من السعرات الحرارية. انظر الحقائق حول عدد السعرات الحرارية التي تحرقها المشي مسافات مختلفة.
4 - التوقف عن التفكير في التنفس أكثر صعوبة
سيؤدي التمرين السريع للمشي السريع إلى تنفس أكثر صعوبة من المعتاد. هذه علامة جيدة على أنك تدخل إلى منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون . احمّي بوتيرة سهلة ، ثم اسلك بوتيرة سريعة لمدة من 30 إلى 60 دقيقة لجلب جسمك لحرق بعض الدهون التي تريد خسارتها.
5 - التوقف عن ممارسة نفس تمرين المشي كل يوم
إذا كانت تمارين المشي الخاصة بك دائمًا على نفس الطريق ، أو بنفس الوتيرة ، أو مع نفس تمارين الركض - قم بتشغيله. الأيام السريعة ، الأيام السهلة ، الأيام الفاصلة ، الأيام البطيئة الطويلة - لكل منها فوائده الخاصة. قم بتغيير تمارين المشي الخاصة بك للحصول على جسمك لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية.
6 - التوقف عن افتراض أنك تعرف كم تأكله حقا
لإنقاص الوزن ، عليك أن تكون صادقًا مع نفسك حول مقدار ما تأكله حقًا. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تسجيل كل شيء تأكله لعدة أيام ، والبحث عن طرق لتغيير عاداتك الغذائية. يمكنك ببساطة تسجيله على الورق أو باستخدام تطبيق جوّال ، أو التقاط صور لكل ما تأكله باستخدام هاتفك الخلوي. تتضمن العديد من فرق اللياقة البدنية ، مثل فيتبيت ، أو تربط إلى تطبيق تسجيل الأغذية الذي سيساعد أيضًا في تحليل تغذيتك وإظهار تقدمك نحو أهدافك. يمكنك استخدام أداة تحليل الوصفة هذه للعثور على السعرات الحرارية والمغذيات في الوصفات المفضلة لديك.
7 - وقف الأكل مثلك مشيت ماراثون
كثيرًا ما كان الخبير في السير Rob Sweetgall يمزح في كثير من الأحيان أن المشي على الأقدام يصل إلى 10 آلاف وتناوله في الماراثون. قد تقع في هذا الفخ مع تبرير إضافة البطاطا المقلية إلى غدائك أو تناول محلاة كاملة الدسم بعد السير. إذا كنت تمشي مع شريك أو مجموعة مشي ، فقد تقع في عادات الأكل الاجتماعية التي تشجع على تناول الطعام أكثر من اللازم قبل أو أثناء أو بعد المشي. معرفة معدل الأيض الأساسي السعرات الحرارية في اليوم وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي . لفقدان الوزن ، حتى في يوم نشط ، من الأفضل عدم تجاوز نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري. حفظ النفخ لفي الواقع بعد المشي ماراثون كامل !
8 - التوقف عن شرب السعرات الحرارية
كم عدد السعرات الحرارية في الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات القهوة والمشروبات الرياضية التي تشربها كل يوم؟ هل يمكنك التعود على شرب الماء والقهوة السوداء بدلا من ذلك؟ تحتاج إلى الماء أثناء ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، وربما تحتاج إلى استبدال بالكهرباء (الملح) إذا كنت تتعرق وتمشي لأكثر من 60 دقيقة. لكنك لست بحاجة لشرب سعرات حرارية إضافية.
9 - التوقف عن تجنب التلال والدرج
يمكن أن تساعد إضافة دفقات الحدة إلى تمرينك على المشي في بناء لياقتك البدنية والحصول على معدل قلبك . التلال والدرج هي أسهل طريقة لإضافة هذه في التمرين. قد ترغب في إضافة منعطف يتضمن على وجه التحديد تسلق الصخور أو تسلق السلالم. على حلقة مفرغة ، قم بتشغيله مع فترات التلال .
10 - توقف الجلوس لا يزال
إذا مارست تمرينات المشي في معظم أيام الأسبوع ، لكنك تجلس معظم اليوم في العمل أو المدرسة ، قد لا يزال لديك عملية الأيض أبطأ والمخاطر الصحية المتزايدة . اعثر على طرق لتفريق وقت الجلوس بنوبات الوقوف أو السرعة أو المشي. هذه إحدى الطرق للوصول إلى 10000 خطوة في اليوم. كل جزء من الحركة والوقوف يحرق سعرات حرارية أكثر من الجلوس. هذا يمكن أن يضيف إلى حرق مئات من السعرات الحرارية في اليوم الواحد. تعلم طرق لوقف الجلوس دون حراك.
كلمة من
يمكنك تغيير مواقفك وعاداتك لدعم أهدافك لفقدان الوزن الزائد وتحسين لياقتك. في بعض الأحيان يبدو وكأنه خطوتان إلى الأمام وخطوة إلى الوراء ، ولكن لا يزال هذا خطوة واحدة في الاتجاه الصحيح. حتى لو لم يظهر الميزان ، فإنك لا تزال تخفض المخاطر الصحية الخاصة بك من خلال كونك أكثر نشاطًا جسديًا. استمر في اتخاذ خطوات صحية والحفاظ على موقف إيجابي. اطلع على طرق لتغيير العشرات من السلوكيات والمواقف التي تمهد الطريق لتحسين الصحة الجسدية والعقلية.
> المصادر:
> الشروع في النشاط البدني للحصول على وزن صحي. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> حفظه. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> فقدان الوزن. جمعية القلب الأمريكية. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> النشاط البدني والصحة: فوائد النشاط البدني. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight