كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق المشي في الميل؟

هل تريد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها سيرا على الأقدام ميل واحد ، ميلين ، أو أكثر؟ كم تبلغ سرعة السير الخاصة بك؟

إن وزنك والمسافة التي تقطعها هي أكبر العوامل في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي. والقاعدة الأساسية هي أن حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل يتم حرقها لشخص 180 رطل و 65 سعرة حرارية لكل ميل يتم حرقها لشخص 120 رطل.

سرعة المشي الخاصة بك أقل أهمية. استخدم هذه المخططات لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي ، اعتمادًا على وزنك ووتيرة المسافات المختلفة من ميل واحد إلى مسافة الماراثون التي تصل إلى 26.2 ميل.

أولاً ، ألقِ نظرة على السعرات الحرارية التي ستحرقها لكل ميل بسرعة تامة يمكنك الاستمتاع بها أثناء المشي الصحي أو المشي على الكلب. هذه الوتيرة هي الطريقة الطبيعية التي ستفترضها عند المشي فقط دون محاولة المشي بسرعة.

السعرات الحرارية المحروقة المشي 2.5 إلى 3.5 ميلا في الساعة عن طريق مايلز والوزن
السرعة: من 17 إلى 24 دقيقة لكل ميل (10 إلى 14 دقيقة لكل كيلومتر)

الوزن (رطل)

100

120

140

160

180

200

220

250

275

300

ميل 1

53 cal.

64

74

85

96

106

117

133

146

160

ميل 2

106

128

149

170

191

213

234

266

292

319

ميل 3

160

191

223

255

287

319

351

399

439

479

ميل 4

213

255

298

340

383

425

468

532

585

638

ميل 5

266

319

372

425

479

532

585

665

731

798

ميل 6

319

383

446

510

574

638

702

798

877

957

مايل 7

372

447

521

595

670

744

819

931

1023

1117

ميل 8

426

510

595

680

766

850

936

1064

1170

1276

ميل 9

479

574

670

765

861

957

1053

1197

1316

1436

ميل 10

532

638

744

850

957

1063

1170

1330

1462

1595

ميل 13.1

697

836

975

1114

1254

1393

1533

1742

1915

2089

ميل 26.2

1394

1672

1949

2227

2507

2785

3065

3485

3830

4179

هذان الرقمان الأخيران هما مسافة نصف الميلارون البالغة 13.1 ميل ومسافة الماراثون 26.2 ميل.

حرق السعرات الحرارية في ميل في سرعات المشي أسرع

الآن رؤية آثار أخذ سرعة المشي الخاصة بك حتى خطوات المشي السريع من 4 ميلا في الساعة أو أكثر. ستحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل كلما قمت بزيادة سرعتك ، ولكن سيكون العامل الأكبر هو مقدار وزنك.

إحدى فوائد المشي بشكل أسرع هي أنه يمكنك المشي أبعد في نفس الوقت. إذا كنت تمشي لمدة محددة من الوقت ، فإن ذلك سيعني حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء جلسة التمرين.

حرق السعرات الحرارية المشي 4.0 ميل في الساعة عن طريق مايلز والوزن
السرعة: 15 دقيقة لكل ميل (9 دقائق لكل كيلومتر)

الوزن (رطل)

100

120

140

160

180

200

220

250

275

300

ميل 1

57 cal.

68

80

91

102

114

125

142

156

171

ميل 2

114

136

159

182

205

227

250

284

313

341

ميل 3

170

205

239

273

307

341

375

426

469

512

ميل 4

227

273

318

364

409

454

500

568

625

682

ميل 5

284

341

398

455

512

568

625

710

782

853

ميل 6

341

409

477

545

614

682

750

852

938

1023

مايل 7

398

477

557

636

716

795

875

994

1094

1194

ميل 8

454

546

636

727

818

909

1000

1136

1250

1364

ميل 9

511

614

716

818

921

1022

1125

1278

1407

1535

ميل 10

568

682

795

909

1023

1136

1250

1420

1563

1705

ميل 13.1

744

893

1041

1191

1340

1488

1638

1860

2048

2234

ميل 26.2

1488

1787

2083

2382

2680

2976

3275

3720

4095

4467

حرق السعرات الحرارية سيرا على الأقدام 4.5 ميل في الساعة من خلال مايلز والوزن
السرعة: 13.3 دقيقة لكل ميل (8 دقائق لكل كيلومتر)

الوزن (رطل)

100

120

140

160

180

200

220

250

275

300

ميل 1

64 cal.

76

89

102

115

127

140

159

175

191

ميل 2

127

153

178

204

229

255

280

318

350

382

ميل 3

191

229

267

305

344

382

420

477

525

573

ميل 4

254

306

356

407

458

509

560

636

700

764

ميل 5

318

382

446

509

573

637

700

796

875

955

ميل 6

382

458

535

611

687

764

840

955

1050

1145

مايل 7

445

535

624

713

802

891

980

1114

1225

1336

ميل 8

509

611

713

814

916

1018

1120

1273

1400

1527

ميل 9

572

688

802

916

1031

1146

1260

1432

1575

1718

ميل 10

636

764

891

1018

1145

1273

1400

1591

1750

1909

ميل 13.1

833

1001

1167

1334

1500

1668

1834

2084

2293

2501

ميل 26.2

1666

2002

2334

2667

3000

3335

3668

4168

4585

5002

حرق السعرات الحرارية المشي 5.0 ميل في الساعة عن طريق مايلز والوزن
السرعة: 12 دقيقة لكل ميل (7.5 دقيقة لكل كيلومتر)

الوزن (رطل)

100

120

140

160

180

200

220

250

275

300

ميل 1

73 كال.

87

102

116

131

146

160

182

200

218

ميل 2

145

175

204

233

262

291

320

364

400

436

ميل 3

218

262

305

349

393

437

480

545

600

655

ميل 4

291

349

407

466

524

582

640

727

800

873

ميل 5

364

437

509

582

655

728

800

909

1000

1091

ميل 6

436

524

611

698

785

873

960

1091

1200

1309

مايل 7

509

611

713

815

916

1019

1120

1273

1400

1527

ميل 8

582

698

814

931

1047

1164

1280

1454

1600

1746

ميل 9

654

786

916

1048

1178

1310

1440

1636

1800

1964

ميل 10

727

873

1018

1164

1309

1455

1600

1818

2000

2182

ميل 13.1

952

1144

1334

1525

1715

1906

2096

2382

2620

2858

ميل 26.2

1905

2287

2667

3050

3430

3812

4192

4763

5240

5717

طرق أخرى لتتبع المشي السعرات الحرارية

إذا كنت تمشي في وقت محدد ، مثل 15 دقيقة أو 30 دقيقة ، بدلاً من مسافة محددة ، قد تحتاج إلى التحقق من مخطط السعرات الحرارية التي تم حرقها من خلال دقائق مشيًا ومشيًا .

إذا كنت تستخدم عداد الخطى ، يمكنك التحقق من الرسم البياني للسعرات الحرارية التي أحرقت من قبل الخطوات الخطوة عداد الخطى . ميل هو متوسط 2000 إلى 2400 خطوة ، وهذا يتوقف على طولك وطول خطوتك.

كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي

إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي ، فإن أبحاث مكافئات الأيض (MET) التي أنتجت هذه الأرقام من السعرات الحرارية تظهر بعض الطرق للقيام بذلك. سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق المشي أكثر الأميال . فالتحرك بسرعة أكبر مع سرعة المشي له تأثير ضئيل على السعرات الحرارية التي يتم حرقها لكل ميل ، ولكن يمكن أن تحدث فرقا لأنك ستغطي المزيد من المسافة في نفس الوقت. إذا كان لديك فقط 15 دقيقة أو 30 دقيقة للمشي ، فإن الذهاب بشكل أسرع يعتبر إستراتيجية جيدة.

يحرق الجري والسير المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل. يعمل حرق مزيد من السعرات الحرارية لكل ميل من المشي ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الجهد المبذول في مرحلة الرفع ، والتي ترفع كلا القدمين عن الأرض في نفس الوقت أثناء الجري. يمكنك حرق مزيد من السعرات الحرارية عن طريق إضافة فترات تشغيل إلى تمرينات المشي الخاصة بك. باستخدام تقنية racewalking ، يمكنك استخدام المزيد من العضلات خلال خطوة مقارنة مع المشي العادي أو الجري والتي تؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل.

ستؤدي إضافة التلال أو السلالم أو مشي الدرس إلى تمرين المشي الخاص بك إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية وإضافة الكثافة إلى التمرين. يمكنك أيضا حرق المزيد من السعرات الحرارية سيرا على الأقدام باستخدام أقطاب المشي اللياقة البدنية ، والتي تضيف جهد عضلي الجسم العلوي إلى تجريب المشي الخاص بك.

كما تظهر المخططات ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل من خلال زيادة وزنها. قد يميل إلى حمل أوزان أو وضع على ظهره على ظهره. ولكن عليك أن تضع في اعتبارك أن هذا سيزيد من الضغط على المفاصل والقدمين. من الأفضل أن تمشي بضع دقائق إضافية لتعويض الفارق بدلاً من ذلك.

هل تحرق السعرات الحرارية الكافية لانقاص الوزن؟

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى زيادة نشاطك لحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم و / أو تناول سعرات حرارية أقل كل يوم. يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة لتخفيض الوزن لمعرفة ما يجب أن يكون عليه هدف السعرات الحرارية اعتمادًا على مدى نشاطك البدني.

رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية . لتخفيض رطل واحد في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى حرق حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تأكله. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة نشاط حرق السعرات الحرارية أو عن طريق تناول سعرات حرارية أقل - أو كليهما. من الأسهل تحقيق ذلك من خلال الجمع بين زيادة النشاط والأكل بشكل أقل. إن ممارسة ما يكفي من 300 إلى 400 سعرة حرارية كل يوم يعد هدفاً جيداً للجزء الخاص بالتدريب في خطة فقدان وزنك.

كلمة من

المفتاح لحرق المزيد من السعرات الحرارية مع النشاط البدني هو العثور على واحدة ستستمتع بها وتقوم بها باستمرار. في حين قد تعتقد أن الأرقام تبدو صغيرة ، فإنها سوف تضيف ما يصل. إذا كنت تستمتع بالمشي مع الكلب أو من السهل السير على فواصل عملك ، فمن الأرجح أن تفعل ذلك وتستمر في فعل ذلك.

لا تؤجل الذهاب في نزهة ممتعة تفكر بأنك ستضرب الصالة الرياضية فيما بعد ، فقط لتجد أن "لاحقاً" لن يأتي أبداً. اعثر على طرق لإضافة المشي طوال اليوم.

المشي السريع هو تمارين ذات كثافة معتدلة. للحد من المخاطر الصحية والحفاظ على اللياقة البدنية ، توصي السلطات الصحية 10 دقائق من المشي السريع في وقت واحد ، ثلاث مرات في اليوم ، أو المشي لمدة 30 دقيقة واحدة في اليوم. عن طريق المشي ما مجموعه 2 إلى 3 أميال في اليوم ، فإنك لن تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل ستعزز صحتك.

> المصادر:

> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، et al. 2011 خلاصة وافية للأنشطة البدنية. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (8): 1575-1581. دوى: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.

> إرشادات النشاط البدني للأمريكيين. مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة.