هل تريد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها سيرا على الأقدام ميل واحد ، ميلين ، أو أكثر؟ كم تبلغ سرعة السير الخاصة بك؟
إن وزنك والمسافة التي تقطعها هي أكبر العوامل في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي. والقاعدة الأساسية هي أن حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل يتم حرقها لشخص 180 رطل و 65 سعرة حرارية لكل ميل يتم حرقها لشخص 120 رطل.
سرعة المشي الخاصة بك أقل أهمية. استخدم هذه المخططات لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي ، اعتمادًا على وزنك ووتيرة المسافات المختلفة من ميل واحد إلى مسافة الماراثون التي تصل إلى 26.2 ميل.
أولاً ، ألقِ نظرة على السعرات الحرارية التي ستحرقها لكل ميل بسرعة تامة يمكنك الاستمتاع بها أثناء المشي الصحي أو المشي على الكلب. هذه الوتيرة هي الطريقة الطبيعية التي ستفترضها عند المشي فقط دون محاولة المشي بسرعة.
السعرات الحرارية المحروقة المشي 2.5 إلى 3.5 ميلا في الساعة عن طريق مايلز والوزن | ||||||||||
الوزن (رطل) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
ميل 1 | 53 cal. | 64 | 74 | 85 | 96 | 106 | 117 | 133 | 146 | 160 |
ميل 2 | 106 | 128 | 149 | 170 | 191 | 213 | 234 | 266 | 292 | 319 |
ميل 3 | 160 | 191 | 223 | 255 | 287 | 319 | 351 | 399 | 439 | 479 |
ميل 4 | 213 | 255 | 298 | 340 | 383 | 425 | 468 | 532 | 585 | 638 |
ميل 5 | 266 | 319 | 372 | 425 | 479 | 532 | 585 | 665 | 731 | 798 |
ميل 6 | 319 | 383 | 446 | 510 | 574 | 638 | 702 | 798 | 877 | 957 |
مايل 7 | 372 | 447 | 521 | 595 | 670 | 744 | 819 | 931 | 1023 | 1117 |
ميل 8 | 426 | 510 | 595 | 680 | 766 | 850 | 936 | 1064 | 1170 | 1276 |
ميل 9 | 479 | 574 | 670 | 765 | 861 | 957 | 1053 | 1197 | 1316 | 1436 |
ميل 10 | 532 | 638 | 744 | 850 | 957 | 1063 | 1170 | 1330 | 1462 | 1595 |
ميل 13.1 | 697 | 836 | 975 | 1114 | 1254 | 1393 | 1533 | 1742 | 1915 | 2089 |
ميل 26.2 | 1394 | 1672 | 1949 | 2227 | 2507 | 2785 | 3065 | 3485 | 3830 | 4179 |
هذان الرقمان الأخيران هما مسافة نصف الميلارون البالغة 13.1 ميل ومسافة الماراثون 26.2 ميل.
حرق السعرات الحرارية في ميل في سرعات المشي أسرع
الآن رؤية آثار أخذ سرعة المشي الخاصة بك حتى خطوات المشي السريع من 4 ميلا في الساعة أو أكثر. ستحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل كلما قمت بزيادة سرعتك ، ولكن سيكون العامل الأكبر هو مقدار وزنك.
إحدى فوائد المشي بشكل أسرع هي أنه يمكنك المشي أبعد في نفس الوقت. إذا كنت تمشي لمدة محددة من الوقت ، فإن ذلك سيعني حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء جلسة التمرين.
حرق السعرات الحرارية المشي 4.0 ميل في الساعة عن طريق مايلز والوزن | ||||||||||
الوزن (رطل) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
ميل 1 | 57 cal. | 68 | 80 | 91 | 102 | 114 | 125 | 142 | 156 | 171 |
ميل 2 | 114 | 136 | 159 | 182 | 205 | 227 | 250 | 284 | 313 | 341 |
ميل 3 | 170 | 205 | 239 | 273 | 307 | 341 | 375 | 426 | 469 | 512 |
ميل 4 | 227 | 273 | 318 | 364 | 409 | 454 | 500 | 568 | 625 | 682 |
ميل 5 | 284 | 341 | 398 | 455 | 512 | 568 | 625 | 710 | 782 | 853 |
ميل 6 | 341 | 409 | 477 | 545 | 614 | 682 | 750 | 852 | 938 | 1023 |
مايل 7 | 398 | 477 | 557 | 636 | 716 | 795 | 875 | 994 | 1094 | 1194 |
ميل 8 | 454 | 546 | 636 | 727 | 818 | 909 | 1000 | 1136 | 1250 | 1364 |
ميل 9 | 511 | 614 | 716 | 818 | 921 | 1022 | 1125 | 1278 | 1407 | 1535 |
ميل 10 | 568 | 682 | 795 | 909 | 1023 | 1136 | 1250 | 1420 | 1563 | 1705 |
ميل 13.1 | 744 | 893 | 1041 | 1191 | 1340 | 1488 | 1638 | 1860 | 2048 | 2234 |
ميل 26.2 | 1488 | 1787 | 2083 | 2382 | 2680 | 2976 | 3275 | 3720 | 4095 | 4467 |
حرق السعرات الحرارية سيرا على الأقدام 4.5 ميل في الساعة من خلال مايلز والوزن | ||||||||||
الوزن (رطل) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
ميل 1 | 64 cal. | 76 | 89 | 102 | 115 | 127 | 140 | 159 | 175 | 191 |
ميل 2 | 127 | 153 | 178 | 204 | 229 | 255 | 280 | 318 | 350 | 382 |
ميل 3 | 191 | 229 | 267 | 305 | 344 | 382 | 420 | 477 | 525 | 573 |
ميل 4 | 254 | 306 | 356 | 407 | 458 | 509 | 560 | 636 | 700 | 764 |
ميل 5 | 318 | 382 | 446 | 509 | 573 | 637 | 700 | 796 | 875 | 955 |
ميل 6 | 382 | 458 | 535 | 611 | 687 | 764 | 840 | 955 | 1050 | 1145 |
مايل 7 | 445 | 535 | 624 | 713 | 802 | 891 | 980 | 1114 | 1225 | 1336 |
ميل 8 | 509 | 611 | 713 | 814 | 916 | 1018 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
ميل 9 | 572 | 688 | 802 | 916 | 1031 | 1146 | 1260 | 1432 | 1575 | 1718 |
ميل 10 | 636 | 764 | 891 | 1018 | 1145 | 1273 | 1400 | 1591 | 1750 | 1909 |
ميل 13.1 | 833 | 1001 | 1167 | 1334 | 1500 | 1668 | 1834 | 2084 | 2293 | 2501 |
ميل 26.2 | 1666 | 2002 | 2334 | 2667 | 3000 | 3335 | 3668 | 4168 | 4585 | 5002 |
حرق السعرات الحرارية المشي 5.0 ميل في الساعة عن طريق مايلز والوزن | ||||||||||
الوزن (رطل) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
ميل 1 | 73 كال. | 87 | 102 | 116 | 131 | 146 | 160 | 182 | 200 | 218 |
ميل 2 | 145 | 175 | 204 | 233 | 262 | 291 | 320 | 364 | 400 | 436 |
ميل 3 | 218 | 262 | 305 | 349 | 393 | 437 | 480 | 545 | 600 | 655 |
ميل 4 | 291 | 349 | 407 | 466 | 524 | 582 | 640 | 727 | 800 | 873 |
ميل 5 | 364 | 437 | 509 | 582 | 655 | 728 | 800 | 909 | 1000 | 1091 |
ميل 6 | 436 | 524 | 611 | 698 | 785 | 873 | 960 | 1091 | 1200 | 1309 |
مايل 7 | 509 | 611 | 713 | 815 | 916 | 1019 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
ميل 8 | 582 | 698 | 814 | 931 | 1047 | 1164 | 1280 | 1454 | 1600 | 1746 |
ميل 9 | 654 | 786 | 916 | 1048 | 1178 | 1310 | 1440 | 1636 | 1800 | 1964 |
ميل 10 | 727 | 873 | 1018 | 1164 | 1309 | 1455 | 1600 | 1818 | 2000 | 2182 |
ميل 13.1 | 952 | 1144 | 1334 | 1525 | 1715 | 1906 | 2096 | 2382 | 2620 | 2858 |
ميل 26.2 | 1905 | 2287 | 2667 | 3050 | 3430 | 3812 | 4192 | 4763 | 5240 | 5717 |
طرق أخرى لتتبع المشي السعرات الحرارية
إذا كنت تمشي في وقت محدد ، مثل 15 دقيقة أو 30 دقيقة ، بدلاً من مسافة محددة ، قد تحتاج إلى التحقق من مخطط السعرات الحرارية التي تم حرقها من خلال دقائق مشيًا ومشيًا .
إذا كنت تستخدم عداد الخطى ، يمكنك التحقق من الرسم البياني للسعرات الحرارية التي أحرقت من قبل الخطوات الخطوة عداد الخطى . ميل هو متوسط 2000 إلى 2400 خطوة ، وهذا يتوقف على طولك وطول خطوتك.
كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي ، فإن أبحاث مكافئات الأيض (MET) التي أنتجت هذه الأرقام من السعرات الحرارية تظهر بعض الطرق للقيام بذلك. سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق المشي أكثر الأميال . فالتحرك بسرعة أكبر مع سرعة المشي له تأثير ضئيل على السعرات الحرارية التي يتم حرقها لكل ميل ، ولكن يمكن أن تحدث فرقا لأنك ستغطي المزيد من المسافة في نفس الوقت. إذا كان لديك فقط 15 دقيقة أو 30 دقيقة للمشي ، فإن الذهاب بشكل أسرع يعتبر إستراتيجية جيدة.
يحرق الجري والسير المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل. يعمل حرق مزيد من السعرات الحرارية لكل ميل من المشي ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الجهد المبذول في مرحلة الرفع ، والتي ترفع كلا القدمين عن الأرض في نفس الوقت أثناء الجري. يمكنك حرق مزيد من السعرات الحرارية عن طريق إضافة فترات تشغيل إلى تمرينات المشي الخاصة بك. باستخدام تقنية racewalking ، يمكنك استخدام المزيد من العضلات خلال خطوة مقارنة مع المشي العادي أو الجري والتي تؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل.
ستؤدي إضافة التلال أو السلالم أو مشي الدرس إلى تمرين المشي الخاص بك إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية وإضافة الكثافة إلى التمرين. يمكنك أيضا حرق المزيد من السعرات الحرارية سيرا على الأقدام باستخدام أقطاب المشي اللياقة البدنية ، والتي تضيف جهد عضلي الجسم العلوي إلى تجريب المشي الخاص بك.
كما تظهر المخططات ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل من خلال زيادة وزنها. قد يميل إلى حمل أوزان أو وضع على ظهره على ظهره. ولكن عليك أن تضع في اعتبارك أن هذا سيزيد من الضغط على المفاصل والقدمين. من الأفضل أن تمشي بضع دقائق إضافية لتعويض الفارق بدلاً من ذلك.
هل تحرق السعرات الحرارية الكافية لانقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى زيادة نشاطك لحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم و / أو تناول سعرات حرارية أقل كل يوم. يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة لتخفيض الوزن لمعرفة ما يجب أن يكون عليه هدف السعرات الحرارية اعتمادًا على مدى نشاطك البدني.
رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية . لتخفيض رطل واحد في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى حرق حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تأكله. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة نشاط حرق السعرات الحرارية أو عن طريق تناول سعرات حرارية أقل - أو كليهما. من الأسهل تحقيق ذلك من خلال الجمع بين زيادة النشاط والأكل بشكل أقل. إن ممارسة ما يكفي من 300 إلى 400 سعرة حرارية كل يوم يعد هدفاً جيداً للجزء الخاص بالتدريب في خطة فقدان وزنك.
كلمة من
المفتاح لحرق المزيد من السعرات الحرارية مع النشاط البدني هو العثور على واحدة ستستمتع بها وتقوم بها باستمرار. في حين قد تعتقد أن الأرقام تبدو صغيرة ، فإنها سوف تضيف ما يصل. إذا كنت تستمتع بالمشي مع الكلب أو من السهل السير على فواصل عملك ، فمن الأرجح أن تفعل ذلك وتستمر في فعل ذلك.
لا تؤجل الذهاب في نزهة ممتعة تفكر بأنك ستضرب الصالة الرياضية فيما بعد ، فقط لتجد أن "لاحقاً" لن يأتي أبداً. اعثر على طرق لإضافة المشي طوال اليوم.
المشي السريع هو تمارين ذات كثافة معتدلة. للحد من المخاطر الصحية والحفاظ على اللياقة البدنية ، توصي السلطات الصحية 10 دقائق من المشي السريع في وقت واحد ، ثلاث مرات في اليوم ، أو المشي لمدة 30 دقيقة واحدة في اليوم. عن طريق المشي ما مجموعه 2 إلى 3 أميال في اليوم ، فإنك لن تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل ستعزز صحتك.
> المصادر:
> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، et al. 2011 خلاصة وافية للأنشطة البدنية. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (8): 1575-1581. دوى: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> إرشادات النشاط البدني للأمريكيين. مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة.