التمارين في هذه السلسلة رائعة للتنغيم وتقوية الوركين والفخذين والقيمة المطلقة. فهي تؤكد على الطول واستخدام العضلات الأساسية القوية لتثبيت الجذع أثناء تحرك الجسم السفلي بشكل مستقل.
1 - مقدمة سلسلة ركلة جانبية وإعداد
الإعداد لسلسلة ركلة جانبية هو في الأساس نفسه لجميع التدريبات. إن ضبط التوافق الجيد والمحافظة عليه خلال التمارين هو المفتاح لجعلها فعالة. انظر تعليمات الإعداد أدناه.
تحتوي تعليمات التمرين في هذه السلسلة على إشارات للقيام بالتمرين ، بالإضافة إلى رابط إلى تعليمات أكثر شمولاً. يرجى الاطلاع على التعليمات الكاملة إذا لم تكن قد شاهدتها من قبل لأن القيام بالتمارين سيؤدي إلى أفضل النتائج.
Side Kick Series Set Up
- استلق على جانبك وصفي أذنيك وكتفيك والوركين والركبتين والكاحلين.
- دع رأسك على يدك ، مع التأكد من رفع الأضلاع عن الحصيرة حتى تظل ظهرك والرقبة في حالة محاذاة. يمكنك تعديل هذا الوضع عن طريق الوصول إلى ذراعك السفلي مباشرة على طول حصيرة فوق رأسك واستراحة راسك على ذلك.
- تستقر اليد الأمامية بحزم ، تنزلق ، على حصيرة أمام صدرك. استخدم هذه اليد للمساعدة في الاستقرار ، ولكن لا تعتمد عليها - تعتمد على القيمة المطلقة.
- حرك ساقيك قليلاً إلى الأمام من الوركين. هذا سيساعد على توازنك ويحمي ظهرك السفلي.
- تدوير الساقين قليلا من الوركين ، في موقف بيلاتيس .
- تحقق مرة أخرى من خطك. يجب أن تكون مكدسة الكتفين واحدة فوق الأخرى ، كما ينبغي أن الوركين. تكون الأذنين والكتفين والوركين في خط ، مع وجود الركبتين والكاحلين قليلاً في المقدمة.
2 - ركلة جانبية أمامية / خلفية
ركلة الجبهة
- ارفع الساق العلوية بضع بوصات. ثني القدم وأرسل الطاقة من خلال الكعب.
- مع ثني القدم ، تأرجح أعلى الساق إلى الأمام. على طول ركلتك ، قم بعمل ركلة نبض صغيرة.
إطالة العودة
- أبقِ طولاً في ساقك وخلال كامل الجسم ، ووجه إصبع قدمك واكتسح الجزء العلوي من الساق إلى الخلف. وقفة ، ولكن لا تفعل ركلة ثانية.
هام: لا تصل إلا إلى الوراء بقدر ما يمكنك أن تذهب دون تقطيع الظهر أو تحريك الحوض. مرة أخرى ، جزء كبير من التحدي المتمثل في التمرين هو استخدام العضلات الأساسية للحفاظ على ثبات كامل الجسم. - ثني القدم وركلة إلى الأمام.
- كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
تأخذ ركلة الركوع الجانبية تحدي هذا التمرين خطوة أخرى. تأكد من تجربته بمجرد أن تكون مرتاحًا للواحد.
3 - ركلة جانبية لأعلى / لأسفل
نفض
- تحقق مرة أخرى من خطك. يجب أن تكون مكدسة كتفاك واحد فوق الآخر ، كما يجب أن الوركين. أيضا ، الكتفين والوركين في خط مع الركبتين والكاحلين قليلا في الجبهة.
- تأكد من أن عضلات البطن الخاصة بك يتم سحبها وإليها.
- الآن ، وإطالة حتى أكثر من أعلى الساق ، ركلة نحو السقف (بسلاسة ، واستخدام القيمة المطلقة الخاصة بك للسيطرة).
- إبقاء عظام الورك مكدسة. تأكد من أن الحوض لا يميل للخلف للسماح للساق ترتفع.
السيطرة على
- اسحب عضلات البطن لأعلى ، في مقابل إطالة الساق ، وأنت تتحكم في نزول الساق.
4 - مصاعد جانبية جانبية
في حين أن هذا التمرين ليس ركلة فعلية ، إلا أن التحدي الذي يقدمه يشبه التمارين الأخرى في هذه السلسلة.
استنشق
اجذب أنفاسك إلى طول عمودك الفقري ، مما يجعل جسمك بالكامل طويلًا جدًا من الحافة حتى أخمص القدمين.
زفر
استخدام عبدومينالس الخاص بك لجعل كلا الساقين حتى بضع بوصات من حصيرة الخاص بك. التركيز على الحفاظ على ساقيك الداخلية معا ، على طول الطريق من عظام الجلوس إلى الكعب.
استنشق
إطالة ساقيك إلى أسفل على حصيرة. استخدام السيطرة.
قم بهذا التمرين من 5 إلى 8 مرات .
انظر التعليمات الكاملة للمصاعد الجانبية الساق لمزيد من المعلومات والروابط والنصائح.
5 - المصاعد الداخلية الفخذ
بالنسبة إلى مصاعد الفخذ الداخلية ، يكون الذراع والساق العلويان في وضعين جديدين ، ولكن الإعداد الأولي هو نفسه بالنسبة إلى التمارين الأخرى في هذه السلسلة.
اجعلي قدم ساقك تستقر أمام الوركين.
خيط يدك العليا خلف العجل وفهم خارج الكاحل. لمزيد من الثبات ، قم بتعديله بحيث تقع القدم أمام الفخذ ، وتكون اليد العليا مسطحة على الأرض أمام صدرك.
استنشق
مع الحفاظ على الجزء السفلي من الساق على التوالي ، استخدم الفخذ الداخلي لرفعه بضع بوصات عن الأرض. والشعور هو أن تمد ساقك لمدة طويلة حتى ترتفع عن الأرض.
زفر
الحفاظ على هذا الشعور بالطول وأنت تقلل ببطء الساق على الأرض.
هل من 5 إلى 8 مجموعات على كل جانب.