البحث يكتشف رفع الأثقال أفضل من أمراض القلب للتخفيف من آلام الظهر
إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فهناك أخبار جيدة من دراسة حديثة نظرت إلى ممارسة الرياضة وآثارها المفيدة عندما يتعلق الأمر بالألم.
كانت الدراسة صغيرة لكن النتائج واعدة. كان هناك 27 يعانون من آلام الظهر في الدراسة ، والتي نظرت في آثار التدريب والتمرينات الهوائية.
أفاد باحثون أن أولئك الذين شاركوا في مجموعة تدريب المقاومة الذين رفعوا أوزانهم لديهم تحسن بنسبة 60٪ في الألم والوظيفة. أولئك الذين تم تعيينهم في مجموعة التمارين الرياضية الذين شاركوا في أنشطة منتظمة مثل المشي أو الركض ، تحسن فقط بنسبة 12 ٪.
استخدمت مجموعة تدريب المقاومة برنامجًا كاملًا للتدريب على وزن الجسم ، ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 15 أسبوعًا. زاد المشاركون الوزن الذي تم رفعه على مدى ثلاثة أسابيع ، وخفّض الوزن كل أربعة أسابيع (للشفاء) وكرر هذا لمدة 15 أسبوعًا.
بما أن هذه دراسة صغيرة ، تحدث إلى طبيبك قبل تجربة هذا بنفسك.
شمل البرنامج في الدراسة التمارين التالية من ثلاث مجموعات من كل تسعة أشخاص.
مصدر
كيل ، R ؛ Asmundson، G. A Comparison of Two Forms of Periodized Exercise Rehabilitation Programs in the Management of Chronic Nonspecific Low-Back Pain. مجلة أبحاث القوة والتكييف. 23 (2): 513-523 ، مارس 2009.
1 - ساق الصحافة
تدريب تمرين الضغط على الساق ينطوي على دفع وزن بعيداً عنهم باستخدام أرجلهم. وتشمل العضلات المجندة في التمرين العضلات الموجودة في الجزء الأسفل من الجسم.
2 - تمديد الساق
يستخدم تمرين تمديد الساق مقاومة مثل الأوزان على جهاز معين. يمتد المستخدم في ساقيه مقابل شريط مبطن وموزن. عضلات الفخذ الرباعية هي العضلات الأساسية التي عملت في هذا التمرين.
3 - الساق الضفيرة
يمارس الضفيرة الساق عضلات أوتار المأبض ، وينطوي على قيام المستخدم بشد أرجله على شريط مرجح خلفه ، عادة أثناء الاستلقاء على مقعد يشكل جزءًا من الماكينة.
4 - بينش برس
إن آلة المقاعد تبدو كأنها أصوات. المستخدم يكمن على مقعد مسطح مع أقدام مسطحة على الأرض ويدفع فوق وزن الحديد. يعمل هذا التمرين على الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الصدر والكتف والذراع.
5 - انحدر الصحافة
وكما هو الحال في مكبس المقعد ، تستخدم آلة الضغط المنحدر مقعدًا مع ظهر مرتفع ، مما يوفر زاوية قابلة للضبط ترفع الجزء العلوي من الجسم بحيث يكون ظهره على مقعد مائل قليلاً. هذا التمرين يعمل الجزء العلوي من الجسم أيضًا ، ولكن مع مزيد من التركيز على عضلات الصدر العليا.
6 - اللات المنسدلة
سحب السحب على الظهر هو تمرين خلفي أساسي يركز على الجزء العلوي من الظهر.
7 - كتف الصحافة
تستخدم مكابس الكتف اثنين من الدمبل في مستوى الكتف ثم يتم رفعهما فوق الرأس.
8 - العضلة ذات الرأسين حليقة
إن تمرين العضلة ذات الرأسين هو تمرين شائع يقوم ببناء العضلة ذات الرأسين ، العضلات الموجودة على الجزء الأمامي من الذراع العلوي.
9 - ثلاثية الرؤوس بضغط
يستخدم الضغط ثلاثي الرؤوس على مقاومة عمل العضلات على الجزء الخلفي من العضد.
10 - أزمة البطن
كل شخص مفضل ، فإن أزمة القلب هي تمرين أساسي أساسي يستخدم لتقوية عضلات الجذع.
11 - أب Crunch على كرة تمرين
أضف كرة تمرين (تسمى أحيانًا كرة سويسرية أو كرة استقرار) إلى الأزمة المعتادة ، وستحصل على تمارين أكثر تحديًا تدعم الظهر أثناء إجراء الجرش. للمساعدة في التوازن على الكرة ، يتم استخدام عضلات المثبت ، مما يساعد على تحسين التوازن.
12 - Prone Superman
يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقياً على الأرض. إنها تنطوي على التعاقد على عضلاتك لسحب رجليك ، رأسك ، وصدرك من الأرض. هذا يقوي عضلات الظهر واللب.