كيف تبني التمرين الأساسي سوبرمان يبني قوة البطن
ممارسة سوبرمان بالتناوب هو واحد من التدريبات الأكثر شعبية. ومن المعروف أن زيادة قوة أب ويمكن أن يكون جزءا هاما من نظام القوة الأساسية العادية. يمكن للمرونة وسهولة ممارسة التمارين أن تساعدك أيضًا على عمل عضلات البطن الصغيرة التي لا تمارسها التمارين الأساسية المعتادة. فيما يلي كيفية القيام بتمرين سوبرمان بالتناوب:
- استلق على وجهك على حصيرة مع ذراعيك امتدت فوق رأسك (مثل سوبرمان)
- رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى عن 5-6 بوصة من الأرض (أو بقدر ما تستطيع بشكل مريح).
- امسك لمدة 3 ثوانٍ واسترخي.
- كرر ذلك مع الذراع والساق المعاكسين.
تجنب هذه الأخطاء الشائعة أب ممارسة
بسبب بساطة التمرين ، يتم ارتكاب العديد من الأخطاء في هذا التمرين ، وهنا الأخطاء الأكثر شيوعًا وكيفية تجنبها.
- ثني الذراعين أو الساقين - تأكد عند رفع أقدامك وذراعك بأن ترفعهما موازيًا للأرض. ابق على الذراع والساق مستقيمين وتجنب الانحناء عند الركبة أو الكوع.
- عدم الإمساك بالموقف - من الضروري أن تمارس وضعك في أعلى التكرار. أي عندما ترفع ذراعك ورجلك بالتناوب ، يجب أن تمسك بالموقف للقيام بالعمل بشكل صحيح. يجب أن تشعر بالعقد الجانبي وأقل الظهر. قد لا تشعر بذلك إذا لم تحتل المركز بشكل صحيح.
- حبس أنفاسك - قد يمنعك الوجوه من التنفس كما تفعل عادة أثناء التمرين ، ولكن كما تعلم ، يجب أن تتنفس لإحضار الأكسجين إلى عضلاتك. ما هو أكثر من ذلك ، يساعد التنفس على استقرار القلب وتعظيم نتائج التمرين.
- محاذاة Off-Center - يجب أن تكون قادرًا على رسم خط مستقيم من أعلى رأسك إلى أسفل سجادتك. يجب أن يكون جسمك متوازنًا أثناء الاستلقاء بحيث يقوم كل جانب منكم بعمل متساوي. تأكد من أنك لست خارج المركز لأن هذا سيخلق ضغطًا على ظهرك ، بدلاً من تعزيز القوة الأساسية.
- مشيرا إلى القدم - في حين أنه قد يأتي بشكل طبيعي خلال هذا التمرين ، تجنب توجيه القدم عند رفعها. سيؤدي ذلك إلى إزالة التركيز من القلب وتوزيع التركيز على ساقيك. عن طريق الحفاظ على القدم متعامدة على الأرض ، يمكنك الحفاظ على العمل في صميمك والحصول على انكماش العضلات بشكل أفضل في منطقة التركيز.
لا تغش هذا التمرين الأساسي. إنها واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتحسين القوة الأساسية في أسفل الظهر والأزرار .