كيفية التقدم الخاص بك منخفض أب تجريب من السهل تحدي

1 - جعل من السهل القيمة المطلقة الاحماء الخاص بك

جعل من السهل عبس الخاص بك الاحماء

يعرف الجميع تمامًا ، بما فيهم أنت ، أنا متأكد من أن عضلات البطن السفلية القوية ذات أهمية قصوى لمنع آلام أسفل الظهر وإدارتها.

على هذا النحو ، ربما تكون قد تجاوزت بالفعل مراحل البدء في التمرين المستقر المنخفض - تعلم ، الاستلقاء على ظهرك ، التنفس ، إحضار ساق واحدة لأعلى ولأسفل ، وربما حتى اثنين.

ولكن هل تعلم أن تلك الحركات التي تجري في الوقت الحالي تجعل من الاحترار الكبير؟

في ما يلي عدد قليل من عمليات الدفع المفضلة لممارسة التمارين الرياضية:

• تنشيط عضلات TA الخاصة بك
• دعم الأساسية وصفة
• الرسم في المناورة

2 - إضافة تحدي سهل ل ABS الخاص بك - ضعف الركبتين في الصدر

أضف تحديًا سهلاً إلى عضلات البطن - الركبتين في الصدر

استمرارًا بموضوع التحركات السهلة كدافئ ، فإن رسم الركبتين في صدرك هو المستوى التالي من التحدي. إنه أمر سهل كالكذب هناك وتفعيل عضلاتك الأساسية ، لكن من المحتمل أن تحصل على تلك الأكتاف في العمل أكثر من ذلك بقليل.

إذا كنت قويًا بالفعل ، ففكر في إضافة حركة رفع من كتفيك وأعلى ظهرك (والرأس بالطبع ، ولكن من الأفضل التفكير في الحركة على أنها قادمة من كتفيك. من المحتمل أن تحصل على "أفضل") التحدي الأب بهذه الطريقة.)

3 - تحدي Easy Ab إلى المستوى التالي - الركبتين بعيداً عن الصدر

Easy Ab Challenge Taken to the Next Level - مزدوجة الركبتين بعيدا عن الصدر

إذا كان الحفاظ على ركبتيك في صدرك (مع الحفاظ على الشكل الجيد) أمرًا سهلاً للغاية ، فإن الخطوة التالية هي نقله إلى الخارج قليلاً.

يمكنك زيادة هذا في الوحدات: أخرجها فقط بقدر ما تستطيع أثناء استخدام القيمة المطلقة للحفاظ على انخفاض الظهر بالقرب من الأرض. يجب أن تشعر بالتحدي ، ولكن ليس مؤلمًا أو غير قابل للإدارة. بمجرد أن تصبح أقوى في هذا المستوى من التزايد (الذي يستغرق حوالي 10 أيام إلى أسبوعين من ممارسة الحياة اليومية) ، قم بزيادة عددها وتكرار العملية.

في هذه المرحلة ، لا تزال ركبتيك مثنية.

كما هو الحال مع الخطوة السابقة ، إذا كنت قوياً بالفعل ، فكر في إضافة رفع الكتف إلى الرأس. وبدلاً من وضع رأسك / رقبتك بيديك ، جرب تمديد الأذرع بشكل مستقيم إلى الجانب ، كما هو موضح في الصورة أعلاه.

ملاحظة: حاول فقط هذا الشكل إذا كنت تستطيع خلعه دون آلام الرقبة.

4 - البديل مستقيم الساق يرفع

يرفع مستقيم الساق المستقيمة

المستوى التالي من التحدي ينطوي على ساقين مستقيمين ، ولكن ليس سيقان مستقيمة مزدوجة. هذا لا يجب أن يكون مثالياً الفكرة هي أن تتناوب على رفع ساقيك. كما يأتي واحد ، يأتي الآخر لأسفل.

إذا كنت قويًا بما فيه الكفاية ، خذ الساق غير المثارة إلى النقطة التي يحوم بها فوق الأرض (2 - 10 بوصة). سيؤدي هذا إلى "الحصول على القيمة المطلقة السفلى لديك أكثر بكثير مما لو قمت بسدها على الأرض حتى يحين وقت رفعه مرة أخرى.

إذا لم تكن قويًا بما فيه الكفاية بعد ، أو إذا كنت تتعامل مع إصابة في الظهر أو العجز الحائر ، اذهب إلى أبعد ما تستطيع دون إجهاد. حتى مع عدم رفع الساق سوى 1/4 أو 1/2 الطريق من 90 درجة جيد إذا كان هذا هو مستوى التحدي.

كما هو الحال مع التمارين الأخرى ، يمكنك إبقاء رأسك على الأرض إذا كنت لا تزال في مرحلة "تطوير القوة الأساسية الأساسية". خلاف ذلك ، النظر في رفع الكتفين والرقبة والرأس.

إذا كنت تعانين من آلام في الرقبة أو الظهر أو الورك أثناء القيام بذلك ، اعيديها إلى مستوى خالٍ من الألم أو توقفي عن التمرين تمامًا واستشر طبيبك أو المعالج الفيزيائي.

5 - الجائزة الكبرى لخفض Ab العمل - Double Leg Raise

مضاعفة الساق رفع تحدي البطن أقل

وأخيرا ، فإن سباق الجائزة الكبرى من عبدومينالس قوية أقل - رفع الساق المزدوجة. تحذير: هذا المستوى ليس للجميع. أنت حقا بحاجة إلى أساس من قوة النواة الصلبة للقيام بذلك دون أن تصيب نفسك. (أنا أعرف هذا من تجربة شخصية.)

كما هو الحال مع ارتفاع مستوى تحريك الساق المستقيم الذي تمت مناقشته في الشريحة السابقة ، فإن تحريك ساقيك إلى الأسفل فقط بنسبة 75٪ أو 50٪ أمر جيد تمامًا. المفتاح الحقيقي هو العثور على ذلك المكان الذي يجعل العمل الخاص بك منخفض القيمة المطلقة ، دون فقدان الشكل أو الوقوع في ورطة في ورطة.

ذات صلة؛ بك بعقب وظهرك