دعونا نكون صادقين. التدريبات مفرغة مملة جدا سريعة ، وهذا هو السبب في أننا يجب أن نعمل قليلا أصعب للبقاء دوافع. إحدى الطرق للقيام بذلك هي عن طريق تغيير الإعدادات الخاصة بك في نقاط مختلفة طوال التمرين. من خلال القيام بذلك ، فإنك لن تحصل فقط على تدريب أكثر فعالية - بما أنك لا تقوم بالوتيرة بنفس الوتيرة طوال الوقت - لكن التمرينات الرياضية تبدو أقصر.
لماذا ا؟ لأنك تركز على أجزاء صغيرة جداً من التمرين بدلاً من التفكير - واو ، يجب أن أظل أفعل هذا لمدة 45 دقيقة ؟
ينطوي هذا التمرين على زيادة السرعة و / أو الانحدار لفترات قصيرة قبل إرجاعها إلى كثافة متوسطة. زيادة السرعة أو خفضها وفقًا لمستوى لياقتك واستخدام مقياس التصرف المدروس للعمل على مستويات الجهد المتوقعة المقترحة. قم بتعديل التمرين ليلائم مستوى اللياقة البدنية ، والأفضليات والأهداف. ضع في اعتبارك ، يمكنك أيضًا القيام بذلك على أي قطعة من معدات اللياقة البدنية أو أثناء التدريبات الخارجية.
| زمن | كثافة / سرعة | إدراك المجهود |
|---|---|---|
| 5 دقائق | الاحماء في وتيرة سهلة ، وزيادة شدتك تدريجيا | 4-5 |
| 1 دقيقة. | زيادة السرعة وزيادة 2 increments كل 15 ثانية | 6-7 |
| 1 دقيقة. | البقاء على هذا المستوى لمدة 1 دقيقة | 7-8 |
| 1 دقيقة. | خفض السرعة وزيادتها زيادة 2 كل 15 ثانية | 5-6 |
| 5 دقائق | المشي أو الجري بوتيرة معتدلة | 5 |
| 1 دقيقة. | زيادة السرعة وزيادة 3 مرات كل 20 ثانية | 6-7 |
| 1 دقيقة. | البقاء على هذا المستوى لمدة 1 دقيقة | 7-8 |
| 1 دقيقة. | خفض السرعة وزيادة 3 زيادات كل 20 ثانية | 5-6 |
| 5 دقائق | المشي أو الجري بوتيرة معتدلة | 5 |
| 3 دقيقة. | زيادة السرعة أو المنحدر (أو كلاهما) حتى | 7 |
| 5 دقائق | المشي أو الجري بوتيرة معتدلة | 5 |
| 1 دقيقة. | زيادة السرعة وزيادة 2 increments كل 15 ثانية | 6-7 |
| 1 دقيقة. | البقاء على هذا المستوى لمدة 1 دقيقة | 7-8 |
| 1 دقيقة. | خفض السرعة وزيادتها زيادة 2 كل 15 ثانية | 5-6 |
| 5 دقائق | المشي أو الجري بوتيرة معتدلة | 5 |
| 3 دقيقة. | زيادة المنحدر بحيث تعمل فقط خارج منطقة الراحة الخاصة بك | 6 |
| 5 دقائق | تهدأ بوتيرة سهلة | 4 |
| مجموع الوقت تجريب: 45 دقيقة |
المزيد حول التدريب الفاصل
التدريب الفاصل هو وسيلة رائعة لإثارة أي تجريب آلة القلب ، وليس مجرد حلقة مفرغة. في الواقع ، ستحصل على تمرين أفضل إذا قمت بخلط سرعتك ، والانحدار والمقاومة طوال التمرين ، وإخراج جسمك من منطقة الراحة لفترات قصيرة من الوقت ومن ثم السماح لجسمك بالشفاء.
لذلك ، بدلاً من البقاء على نفس الوتيرة لممارسة الرياضة بالكامل ، يمكنك تقسيمها مثل التمرين أعلاه.
- اختر فاصل زمني لفترات العمل الخاصة بك - إذا كنت مبتدئًا ، قد تبدأ بفاصل عمل مدته دقيقة واحدة. يمكن للممارسين الأكثر تقدمًا تجربة أطوال وشدة مختلفة.
- اختر فترات الراحة - إذا كنت مبتدئًا ، قد ترغب في الحصول على نفس الوقت على الأقل لاسترداده إن لم يكن أكثر. لذا ، إذا كنت تعمل بجد لمدة دقيقة واحدة ، فستستريح وتستعيد لمدة 1-2 دقيقة. أو حتى تشعر أنك تستطيع العمل بجد مرة أخرى.
- اختر شدتك - عندما تكون في فترات عملك ، اكتشف كيف ستزيد من شدتك. إذا كنت في حلقة مفرغة ، فيمكنك استخدام المنحدر والسرعة. إذا كنت تستخدم جهازًا بيضاويًا ، فيمكنك استخدام السرعة والمقاومة. اختر شدة تشعر بها بشدة وشبيهة بما يمكنك القيام به لطول المدة التي اخترتها.
- Repeat (تكرار) - كرر فترات العمل / الراحة هذه في أي مكان من 10 إلى 45 دقيقة. كلما كان عملك أكثر صعوبة ، كان تدريبك أقصر. لذا ، إذا كنت تعمل في المستوى 5-6 على مقياس الجهد المدرك أثناء فترات عملك ، فأنت تبقي أكثر رياضية. إذا كنت تعمل على مستوى 8-9 ، فأنت أكثر لاهوائية ولن تكون قادرًا على تحمل هذه الكثافة لفترة طويلة جدًا.
المزيد من Cardio Machine Interval Workouts
- البيضاوي الفاصل الزمني تجريب
- 30 دقيقة تجريب الفاصل الزمني
- 30-60-90 تمرين الفاصل الزمني المختلط
- التدريب الفاصل للمبتدئين - المستوى 3
حاول التدريب الفاصل مرة أو مرتين في الأسبوع لتفجير المزيد من السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل.