1 - تصميم أفكار لتخفيف الوزن
هل يعكس منزلك حياة صحية ونحافة ونشطة؟ أم أنك تحاول إنقاص وزنك في منزل مليئ بالفوضى والفوضى؟ إذا اخترت الأخير ، فأنت لست وحدك. من الصعب بالنسبة للكثيرين منا القيام بخيارات غذائية جيدة وإيجاد الوقت لممارسة الرياضة عندما نركض وراءنا باستمرار وحياتنا تخرج عن نطاق السيطرة. ولكن هناك بعض الأفكار السريعة لتصميم المنزل والنصائح التنظيمية البسيطة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالاسترخاء. في المنزل المصمم للصحة ، تصبح القرارات الصديقة للحمية خيارًا طبيعيًا وسهلاً.
فأين هو أفضل مكان لبدء تصميم منزل صحي؟ لا تحاول تغيير كل شيء دفعة واحدة. مسح هذه القائمة واختيار واحد أو اثنين من الأشياء في المحاولة. التركيز على غرفة واحدة والبناء من هناك. كما أوصيك بقراءة Slim by Design من قبل Brian Wansink، Ph.D. دكتور وانسينك هو أستاذ وباحث يدرس سلوك الأكل في جامعة كورنيل. العديد من الاقتراحات في هذه القائمة هي اختراقات تصميم ذكية يتم سحبها من كتابه.
وأخيرًا ، ابدأ في زيارة أصدقائك - ولكن ليس أي أصدقاء. زيارة الأصدقاء الذين يعيشون في لياقتهم ونشاط الحياة التي تريد أن تعيش. سترى ذلك ، في كثير من الحالات ، قاموا بتصميم منازلهم لدعم عاداتهم الصحية. قد تشاهد حقيبة جيم تم وضعها مسبقاً بجوار باب المرآب ، حيث يتم وضع ميزان غذائي جيد على منضدة المطبخ أو مساحة غرفة نوم هادئة بدون جهاز تلفزيون. إن أفكار تصميم المنازل هذه ليست حوادث ، بل هي خيارات مخططة بعناية تساعدها على البقاء في صحة جيدة وقوية.
2 - عاء الفاكهة بشكل صحيح
قد يكون لديك بالفعل وعاء فاكهة في مطبخك. ولكن هو قالب الفاكهة المتزايد؟ إذا كان الأمر كذلك ، قد يكون وعاء الفاكهة الخاص بك في غير محله. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو تناول نظام غذائي صحي ، فإن وضع وعاء الفاكهة يحدث فرقًا كبيرًا.
في دراسة بحثية حديثة عن تغيرات العادة لفقدان الوزن ، وجد الدكتور وانسينك أنه عندما يتعهد بعض الناس بتناول وجبة خفيفة فقط بعد تناول قطعة من الفاكهة ، فقد العديد منهم وزنًا. فأين يجب أن تضع وعاء الفاكهة؟ أمام مجلس الوزراء وجبة خفيفة. بهذه الطريقة ، سترى الثمرة أولاً عندما تميل إلى تناول وجبة خفيفة. كما يقترح وانسكينك وضع وعاء فاكهة بالقرب من مفاتيح سيارتك. إذا التقطت قطعة من الفاكهة قبل أن تنفد من الباب ، فستقل احتمالية أن تصل إلى ممر القيادة عندما يدخل الجوع وأنت على الطريق.
3 - مطبخ مذكرة المجلس
كجزء من حياتك الصحية الصديقة للحمية في المنزل ، ستحتاج إلى وضع أهداف محددة لتناول الطعام بشكل أفضل والحصول على المزيد من التمارين الرياضية. لكن هذه الأهداف لن تفيدك إذا نسيتها بعد أيام من تعيينك لها.
لذا ، اكتب أهدافك وانشرها في مكان سترى فيها كل يوم. هذا عادة في المطبخ. في هذا المنتدى ، ستحتاج أيضًا إلى الاحتفاظ بقائمة بقالة صحية حتى يتم تخزين الثلاجة دائمًا مع الأطعمة التي تلائم النظام الغذائي. وأخيرًا ، انشر جدول التمارين الأسبوعي في هذا المنتدى أيضًا. ولكن ابق على مجلس أنيق! الملاحظات الصحية الأساسية لن تفيد إذا تم دفنها تحت القسائم والصور.
4 - تنظيف كونترتوب
كيف يبدو شكل مطبخ المطبخ الصحي؟ إنها مليئة بالمساحات المفتوحة الجاهزة لإعداد الطعام الصديق للغذاء. لا توجد أكياس من رقائق البطاطس أو صناديق حبوب مرصوصة أو مخبوزات مرئية. حقائب اليد ، ولعب الأطفال ، وغيرها من الفوضى ليست كذلك.
ووفقًا للدكتور وانسينك ، قد يحتوي عداد المطبخ Slim for Design على عدد قليل من أواني الطهي المنظّمة بعناية ، وخلاط لصنع عصائر صحية غنية بالألياف ، ووعاء فاكهة أمام خزانة الوجبات الخفيفة وليس أكثر بكثير. كما أوصيك بالاحتفاظ بمقياس مطبخ رقمي صغير على العداد الخاص بك للتحقق من أحجام تقديم الأطعمة المفضلة لديك. اترك بقية مساحة العداد فارغة حتى عندما تكون مستعدًا لطهي وجبة صحية ، فلديك مساحة كبيرة للعمل.
5 - أرفف مفتوحة للأطباق
يمكن أن توفر الرفوف المفتوحة في مطبخك مظهراً جديداً ومتجدد الهواء. لكن هذه الرفوف يمكن أن تكون كارثة حمية إذا كانت مليئة بالأطعمة المغرية. لذا استخدم أرففك المفتوحة للأطباق والنظارات ، وليس للأغذية.
وإذا كنت تستطيع ، فقم بشراء لوحات أصغر ذات ألوان زاهية لعرضها على تلك الأرفف. وفقا للدكتور وانسينك ، فإننا نميل إلى تناول كميات أقل عندما نأكل وجباتنا من الأطباق الصغيرة التي لا تتطابق مع لون طعامنا.
6 - خزائن مضادة للغطس
معظمنا لا يتناول وجبة خفيفة لأننا جائعون. نحن نتناول وجبة خفيفة لأننا نشعر بالملل أو لأننا نرى طعامًا مغريًا يبدو جيدًا للأكل. إذن كيف يمكنك تناول وجبة خفيفة؟ يوصي العديد من الخبراء بإخفاء الوجبات الخفيفة في خزانة يصعب الوصول إليها.
اختر رفًا علويًا في خزانة يصعب الوصول إليها. أو استخدم خزانة منخفضة حيث يمكنك تخزين الأطعمة الخفيفة خلف العناصر الثقيلة الكبيرة الأخرى. وبهذه الطريقة ، لا ترى أطعمة الوجبات السريعة المربحة في المقام الأول ، وإذا قررت أن تنغمس ، عليك أن تعمل بشكل أكثر صعوبة للوصول إلى الطعام.
7 - جرة "لا كوكي"
تحب جرة الكعكة الخاصة بك. أفهم. أنا أحب بلدي أيضا. ولكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن جرة الكوكيز الخاصة بك تكون مغرية إلى حد كبير لدرجة تجعلك تحتفظ بالموعد. هذا ما لم تستخدمه لشيء آخر غير ملفات تعريف الارتباط. جرِّب ملء ملف تعريف الارتباط الخاص بك بأحد هذه العناصر الصحية.
- يعامل الكلب
- أدوات الطبخ البلاستيكية لاستخدامها مع الأواني والمقالي غير لاصقة
- رسائل ملهمة للاستيلاء عندما تحتاج إلى التحفيز
- iPhone و iPad وشواحن الهواتف الذكية
- النعناع أو اللثة الخالية من السكر للحد من الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة
8 - السلطانيات الصغيرة لمراقبة جزء
معظم أطباق الحبوب وأوعية الحساء أكبر من حاجتها. من السهل أن تفرط في الإفراط في تناول الطعام وأن تغطى بالدهون مع الأوعية التي تقارب حجم الدلو. لكن التحكم في الجزء أسهل مع الأوعية الصغيرة التي تخدم مرة واحدة.
استثمر في عدد قليل من الأطباق الصغيرة - مثل أطباق الأرز الصغيرة المصنوعة من الخزف في Crate and Barrel أو أطباق DINERA الصديقة للميزانية في Ikea. استخدم هذه الأطباق الصغيرة للحصول على الوجبات الخفيفة والحلويات حتى لا تضطر إلى تناول الكثير من الطعام. احتفظ بالكرات في خزانة مفتوحة يسهل الوصول إليها لتتمكن من تناول وجبة خفيفة أو وقت تناول الطعام.
9 - حاويات تخدم مرة واحدة
حاويات تخدم واحدة ضرورية لأصحاب مشغول الذين يريدون انقاص وزنه. إذا حافظت على ثلاجتك مليئة بباقات الوجبات الخفيفة المعبأة والمحفوظة بشكل جزئي ، فستكون لديك دائماً خيار ذكي متاح للاستيلاء عليه عندما يحين وقت تناول الطعام.
إذن ماذا تضع في الحاويات؟ يقترح الدكتور وانسينك أن تحافظ على 6 حصص من البروتين في الثلاجة في جميع الأوقات. لكن لماذا تتوقف عند هذا الحد؟ استخدام حاويات مرمزة بالألوان للحصص المفردة من الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكنك حتى استخدام حاويات أصغر للتغطيسات وتوابل السلطة للتأكد من أنك تستخدم دائمًا الكمية المناسبة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
10 - ثلاجة نظيفة ونظيفة
يقوم أخصائيو الحميات الذكية بتنظيف الأرفف المتوسطة من الثلاجة وتعبئتها بأوعية واحدة من الفواكه والخضروات. أود أيضًا أن أحتفظ بوعاء من البيض المسلوق على الرف الأوسط من الثلاجة. بهذه الطريقة ، من المرجح أن أرى هذه العناصر الصحية ونمسك بها عندما أفتح باب الثلاجة.
ما الذي تفعله مع الأطعمة التي كانت تُخزّن على الرفوف المتوسطة؟ هناك أطعمة معينة يجب عليك التخلص منها - مثل المشروبات السكرية. ولكن إذا لم ترغب عائلتك في ترك هذه الأشياء ، فإن الدكتور وانسينك يقترح تخزين المشروبات الغازية في الخضروات النباتية التي عادة ما تكون في مكان منخفض يصعب الوصول إليه.
11 - بقالة جافة محو قائمة
وبمجرد أن يتم تنظيم الثلاجة الخاصة بك وتغليفها بأطعمة صحية ، سيكون من الأسهل رؤية متى تنخفض الإمدادات الضرورية للحياة الصحية. احتفظ بقائمة الأطعمة التي تحتاج إلى إعادة تخزينها على لوح محوٍ جاف على باب الثلاجة. يمكن أن تكون لوحة المزيج مثل الصورة المصورة بمثابة لوحة المذكرة لأهدافك الهامة لفقدان الوزن. عندما يحين وقت التسوق لشراء البقالة ، التقط صورة للوحة مع هاتفك الذكي وخذها معك إلى المتجر.
12 - ميكروويف للتخزين
إذا كنت تستخدم الميكروويف الخاص بك كل يوم ، قد تحتاج إلى إعادة التفكير في هذه العادة. وجد الدكتور وانسينك أن الأشخاص الذين يعيشون حياة أقل حجما يميلون إلى استخدام الميكروويف أقل. هذا يبدو منطقيا. عادةً لا يشتمل النظام الغذائي الصحي على الكثير من الأطعمة المعالجة بالميكروويف ،
ماذا تفعل مع الميكروويف الخاص بك؟ لقد رأيت بعض الأكل والصحية أكلة إزالة الميكروويف تماما. هذا يترك رفًا مفتوحًا لألواح وأطباق مضبوطة. ولكن إذا لم تتمكن من إزالة الميكروويف ، فاستخدمه للتخزين. يمكن أن توفر مساحة كبيرة لجميع حاويات العرض المفردة التي ستستخدمها لحزم الوجبات الخفيفة.
13 - أحواض من الخضروات المجمدة
واحدة من خربشات المطبخ المفضلة لفقدان الوزن هي إضافة الفطر المفروم إلى أطباق اللحم المفروم لتعزيز النكهة وتقليل الدهون. ولكن يمكنك أيضًا إضافة البازلاء المجمدة ، أو الذرة ، أو الفاصولياء الخضراء ، أو حبوب ليما إلى الأوعية المقاومة للحرارة ، والطبخات ، والأطباق الأخرى لتكمل وجبتك ، وإضافة مواد مغذية مهمة والحفاظ على السعرات الحرارية.
لتوفير الوقت والمال ، أشتري الخضار المجمدة بكميات كبيرة ومن ثم ننقلها من الأكياس البلاستيكية الجامحة الكبيرة إلى أحواض بلاستيكية مكدسة بدقة في الفريزر. أضف ملعقة إلى كل حوض وأنت مستعد لتقليل السعرات الحرارية في كل مرة تقوم فيها بالطهي.
14 - حاويات معتمة للوجبات الخفيفة والحبوب
هل تعلم أن الأطفال يصبون أنفسهم أكثر من علبة ذات علامة تجارية تحمل حروفًا ورسائل ملونة؟ ووفقًا للدكتور وانسينك ، فإن الأطفال عادةً ما يسكبون كمية أقل من الحبوب من صندوق عادي بدون علامة تجارية. وربما يفعل الكبار الشيء نفسه. يبدو الأمر معقولا. نحن نأكل أكثر من الأطعمة التي تبدو جذابة.
إذا كيف يمكنك تناول كميات أقل من هذه الأطعمة التي تحتوي على حمية غذائية؟ جعلها أقل إغراء - وأقل وضوحا. وضع الحبوب عالية السكر والأطعمة الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية في حاويات بلاستيكية غير شفافة قابلة للإغلاق. بهذه الطريقة يبقى طعامك طازجًا ، لكنك لن ترى الأطعمة السريعة على الفور عندما ترعى خزاناتك تبحث عن وجبة خفيفة.
15 - قياس المجارف للوجبات الخفيفة والحبوب
الآن بعد أن تكون وجباتك وحبوبك معبأة بعناية في أحواض وعلب ، أضف مغرفة قياس لكل صندوق لضمان أنك تقدم لنفسك المقدار الصحيح في كل مرة تأكل. يمكنك الحصول على أكواب قياس لرميها في كل صندوق أو استخدام المجارف البلاستيكية أو الفولاذ المقاوم للصدأ. فقط تأكد من أن كل حجم مغرفة يتطابق مع حجم الطعام الذي يتم استخدامه مع. إن تقديم حصة واحدة من معظم الحبوب ، على سبيل المثال ، هو كوب واحد. لذا أضف ملعقة كوب إلى صندوق الحبوب. وجبة واحدة من قطع الشوفان الصلب المجفف عادة ما تكون 1/4 كوب. أضف لذلك مغرفة ربع كوب إلى سلة الشوفان.
16 - الحبوب الكاملة في زجاج الجرار المزخرف
الآن بعد أن قمت بحذف الأطعمة الخفيفة غير الصحية في خزانة يصعب الوصول إليها ، وتم إخفاء الحبوب والأطعمة المصنعة الأخرى في أحواض غير شفافة ، ماذا تفعل بالأطعمة الصحية؟ ضعها على الشاشة!
ضع الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا ودقيق الشوفان والأرز البني ، في عبوات زجاجية أو بلاستيكية واضحة وضعها في مقدمة الخزانة التي تفتحها في أغلب الأحيان. من المرجح أن تتناول هذه الأطعمة الغنية بالألياف الصحية إذا رأيتها أكثر في كثير من الأحيان. فقط تأكد من إضافة مغرفة قياس إلى الجرة حيث يمكنك دائما تناول الكمية المناسبة.
17 - لوحات تقطيع مكدسة
يقضي الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي الكثير من الوقت في إعداد اللحوم الطازجة الخالية من الدهون ، مما يؤدي إلى قطع الخضار الطازجة وتقطيع الأعشاب. هذا يبدو وكأنه الكثير من العمل ، ولكن ليس إذا كان لديك الأدوات المناسبة في متناول يدك. أحتفظ بالعديد من ألواح التقطيع (من الخشب والبلاستيك) مكدسة بشكل مستقيم على العداد الخاص بي ، لذلك فهي دائمًا في متناول اليد وجاهزة للاستخدام. يمكنك حتى استخدام نظام ترميز الألوان لتمييز الألواح المستخدمة في اللحوم من الألواح المستخدمة في الإنتاج.
إذا كنت قصيرًا على مساحة عداد (تذكر الاحتفاظ بالعدادات مرتبة!) ، فاستخدم أدوات المكتب للمساعدة. استخدم رفًا للمجلات أو حامل بريد مشدودًا للحفاظ على تنظيم ألواح التقطيع. يمكن إضافة رفوف مجلة داخل باب خزانة ويمكن ترك حارس البريد على العداد.
18 - لا يوجد تلفزيون مطبخ
هل تشاهد التلفاز عندما تكون في المطبخ؟ لا! ووفقًا للدكتور وانسينك ، "كلما زادت فترة جلوسك في مطبخك ، كلما كنت تأكل أكثر". لذا فهو يقترح جعل مطبخك أقل "لانغابل". أسهل طريقة للقيام بذلك هي إزالة التلفزيون.
إذن ماذا ستفعل عندما لا تستطيع مشاهدة التلفزيون أثناء الطهي؟ ربما ستلفت الانتباه إلى الطعام الذي تصنعه والطعام الذي تتناوله. من السهل أن تقضم مائة من السعرات الحرارية أثناء الطهي. بدون تشتيت انتباه التلفزيون ، قد تكون قادراً على الانتباه وتآكل أقل.
19 - كراسي غير مريحة
هناك طريقة أخرى لإنشاء مطبخ صديق للحمية ، كما يقول وانسينك ، وهي إزالة الكراسي المريحة ذات الدعامات العالية التي غالباً ما تقع بالقرب من مطبخ أو جزيرة المطبخ. الأشخاص الذين لديهم مطابخ أقل راحة يقضون ما معدله 18 دقيقة أقل في المطبخ. ووقت أقل في المطبخ يمكن أن يعني أقل تناول وجبات خفيفة و قضم أقل عقلانية.
20 - خزانة صديقة للياقة البدنية
هل تعتقد أن المطبخ هو مساحة تصميم المنزل الوحيدة التي تهمك؟ لا يمكن! هناك الكثير من المساحات الأخرى التي يمكن استخدامها في إعادة تصميم صحي - مثل خزانة غرفة النوم الخاصة بك.
إذا كنت مثلي ، تضع أفضل ملابسك أمام خزانة ملابسك. ربما يمكنك حتى عرض الكعب العالي الخاص بك على الرفوف ووضع الفساتين الخاصة بك في مكان حيث يمكنك أن ترى وتعجب بها. و ملابسك تجريب؟ يتم إخفاء تلك في درج ، بالكاد مطوية وغير منظم تماما.
هذه فكرة سيئة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. من المرجح أنك سترتدي الملابس التي تراها في أغلب الأحيان. وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب عليك ارتداء الملابس التي تبقيك نشطًا. لذا ضع ملابسك الأمامية والوسطية في خزانتك.
سوف يساعدك إعادة تصميم الخزانة أيضًا على الاستفادة من اتجاه الأزياء الرياضي الجديد. يمزج العديد من الرجال والنساء الآن الملابس النشيطة بملابس العمل وحتى مع ملابس السفر بحيث يستمرون في التحرك طوال اليوم لحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية.
21 - غرفة النوم التي تحفز النوم
قد يساعدك تعديل غرفة النوم لمدة 5 دقائق على النوم بشكل أفضل. وقد تساعدك راحة ليلة سعيدة على اتخاذ خيارات غذائية أفضل خلال اليوم وفقًا لعدة دراسات حديثة. ما الذي يجب تغييره في غرفة نومك؟ جرّب هذه الإصلاحات السريعة للترويج لنوم أفضل:
- لا شحن أي الإلكترونيات في غرفة النوم. نقل الشحنات إلى المطبخ أو غرفة أخرى في المنزل.
- تقليل الإضاءة من المصادر الأخرى ، بما في ذلك التلفزيون. العديد من الأشخاص الذين ينامون جيدًا يفعلون ذلك لأنهم نقلوا التلفزيون خارج غرفة النوم بالكامل.
- احفظ رذاذ الخزامى بالقرب من سريرك. يعتقد خبراء فنغ شوي أن الخصائص المهدئة للزيت العطري قد تساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل في الليل.
22 - سلة غسيل منفصلة لملابس التجريب
اطلب من أي متدرب نشط ، وسوف يخبرك بأنهم يقومون بغسيل أكثر من أصدقائهم الذين لا يعملون. ويحفظ الكثير منهم سلة غسيل أصغر لمجرد ارتداء ملابسهم. وبهذه الطريقة ، ليس هناك حاجة لفرز العناصر الخاصة بك عندما تملأ هذه السلة. وإذا كان يملأ في كثير من الأحيان فهذا يعني أنك تقوم بعمل جيد في الحصول على ما يكفي من التمارين كل أسبوع ! تساعدك سلة منفصلة لارتداء ملابسك على الحفاظ على ملابسك المفعمة بالحيوية والرائحة بعيداً عن العناصر الأكثر حساسية.
23 - حقيبة مخصصة للألعاب الرياضية
إذا كنت جادًا بشأن التمرين ، فأنت تحزم حقيبة الجيم في الليلة التي تسبق التمرين. ولكن إذا كنت قد نسيت أن أحضر حقيبتك معك في صباح اليوم التالي ، فستهدر جهودك. لذا ، قم بإنشاء مكان مخصص من خلال الباب الخاص بك لممارسة الضروريات الخاصة بك. قم بتعليق خطاف ، أو قم بإنشاء حجيرة مرتفعة بالقرب من باب المرآب بحيث تكون الحقيبة دائماً في مستوى العين عند التوجه إلى سيارتك في الصباح.