تتطلب عظامك عناصر غذائية محددة للبقاء قوية وصحية. الكالسيوم وفيتامين (د) هما النوعان الكبيران اللذان أعتقد أن معظم الناس يتعرفون عليه ، لكن الماغنيسيوم والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات A و C و K ضرورية لصحة العظام.
إليك 25 نوعًا من الأطعمة التي ستزودك بالمغذيات الأساسية عند تضمينها في نظام غذائي متوازن. لقد وجدت أيضا وصفات لذيذة وصحية ونصائح لإعداد هذه الأطعمة.
1 - البرتقال وعصير البرتقال
البرتقال غنية بفيتامين (ج) ، والتي لازمة لتشكيل الكولاجين وتسهم في صحة العظام. البرتقال هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين (أ) ، وهو أمر ضروري لنمو الهيكل العظمي الطبيعي وتمايز الخلايا.
نصيحة للمحترفين: اختر عصير برتقال تم تحصينه بالكالسيوم ، وهو ضروري أيضًا للعظام الصحية.
2 - الحليب
الحليب هو مصدر ممتاز للكالسيوم ، مما يساعد على الحفاظ على عظامك قوية. في الواقع ، يمنحك كوب واحد من الحليب ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية. الحليب محصن أيضا بفيتامين د ، للتأكد من أن جسمك يمتص الكالسيوم ، جنبا إلى جنب مع بعض فيتامين أ إضافية ، كذلك.
نصيحة للمحترفين: اختاري حليبًا منخفضًا أو غير دهني إذا كنت تبحث عن خفض السعرات الحرارية.
ما تحتاج لمعرفته عن الحليب
- الحليب الخام ليس حليب آمن
- الحليب وتغذية طفلك
- هل اللبن جيد للقرحة؟
3 - Swiss Chard
إن الشوربة السويسرية مغذية بشكل لا يصدق. إنه مرتفع في العديد من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامين A و C ، وكلها جيدة لعظامك. كما أن الشوربة السويسرية غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، لذا فهي مثالية لكل نظام غذائي.
نصيحة للمحترفين: تقليب شورتك السويسرية في القليل من زيت الزيتون الصحي وعبوة من خل النبيذ الأبيض. أعلى مع القليل من الملح والفلفل وجوزة الطيب - من السهل جدا.
صحي وصفات شارد سويسرية
4 - جبنة البارميزان
جبنة البارميزان مليئة بالكالسيوم - ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان الممزقة تحتوي على 63 ملليغرام ، وهي كمية كبيرة من الكالسيوم في كمية صغيرة من الطعام. جبن البارميزان أيضا مصدر ممتاز للبروتين ، ولديه القليل من فيتامين أ. السعرات الحرارية ليست سيئة سواء - أن ملعقة واحدة فقط 21 سعرة حرارية.
نصيحة للمحترفين: قم بشراء جبنة البارميزان من قسم الجبن من متجر البقالة (تخطي الأشياء المبشورة في العلبة) وشجرها أو شحها في المنزل.
وصفات مع جبنة بارميزان
- خبز الجبن بالفرن
- بارميزان بالدجاج
- دجاج مقلي ديوان
5 - الروبارب
يحتوي الروبارب على نسبة عالية من الكالسيوم - كوب واحد من الراوند المطبوخ يحتوي على حوالي 350 ملليغرام من الكالسيوم. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات A و C. Rhubarb منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكن عادة ما يتم طهيها مع السكر الذي يضيف سعرات حرارية إضافية.
نصيحة للمحترفين: طهي راوند الخاص بك أولا وإضافة السكر في وقت لاحق - لن تحتاج إلى الكثير من السكر بهذه الطريقة.
6 - التين
يحتوي التين على معادن وفيتامينات ضرورية لصحة العظام. كوب واحد من التين المطهي يحتوي على حوالي 180 ملليغرام من الكالسيوم ، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات C وفيتامين K. التين الخام منخفض السعرات الحرارية وعالية الألياف ، لذا فهي جيدة لنظامك الغذائي - يمكن أن يعطيك زوج من التين الخام 24 ملليغرام من الكالسيوم.
نصيحة للمحترفين: قم بشراء التين الطازج كوجبة خفيفة ولكن تناوله على الفور - فهي لا تبقي لفترة طويلة.
7 - السبانخ
السبانخ هو مصدر ممتاز لكل المواد الغذائية التي يمكن أن يقدمها النبات. السبانخ مفيد لعظامك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والفيتامينات A و C و K. كما أنه لذيذ ، متعدد الاستخدامات ومنخفض في السعرات الحرارية لذا يجب أن يكون جزءًا من حمية الجميع.
نصيحة للمحترفين: استخدم أوراق السبانخ على السندويشات الخاصة بك وخضراوات السلطة بدلاً من خس الأيس بيرج .
وصفات صحية السبانخ
8 - الكاجو
الكاجو يحتوي على القليل من الكالسيوم وفيتامين K ، ولكن ما يجعله مناسبًا جدًا لعظامك هو المغنيسيوم والمعادن الأخرى التي يقدمها ، بالإضافة إلى بعض البروتينات النباتية السليمة.
نصيحة للمحترفين: اجعل PB & Js مع زبدة الكاجو بدلاً من زبدة الفول السوداني.
9 - فاكهة الكيوي
فاكهة الكيوي جيدة لعظامك لأنها عالية جداً بفيتامين C ، وهي غنية بالمغنيسيوم. تضيف فاكهة الكيوي أيضًا بعض الكالسيوم والفيتامينات A و K إلى المستهلك اليومي. انهم أيضا لذيذ الحلو دون أن تكون عالية في السعرات الحرارية.
نصيحة للمحترفين: أضيفي فاكهة الكيوي إلى شرائح اللبن.
10 - سمك السلمون
سمك السلمون غني بفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتاجها عظامك للبقاء قوية وصحية ، كما أنها مصدر ممتاز للبروتين. على الرغم من أنها غنية بالدهون الصحية ، إلا أن السلمون ليس مرتفعًا بالسعرات الحرارية أيضًا.
نصيحة للمحترفين: حافظ على سمك السلمون المعلب في متناول اليد للحصول على السندويشات والسلطات سريعة وسهلة. مكافأة إذا كنت أسماك السلمون مع العظام لأنها ترفع كمية الكالسيوم الخاصة بك.
طرق صحية لخدمة سمك السلمون
11 - حليب الصويا
حليب الصويا (وفول الصويا بصفة عامة) مصدر جيد للبروتين الكامل وأحماض أوميغا 3 الدهنية. حليب الصويا محصن عادة بالكالسيوم وفيتامين د ، مما يجعله أفضل لعظامك.
نصيحة للمحترفين: تمتع بحليب الصويا ذو النكهة ولكن احذر من السعرات الحرارية المضافة من السكر - ابحث عن أصناف أخف.
12 - بذور القرع
تحتوي بذور اليقطين على بعض الكالسيوم والبروتين ، ولكنها مصدر ممتاز لأحماض المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها غنية بالألياف ، لذا فإنها تقدم وجبة خفيفة أو إضافة إلى السلطة.
نصيحة للمحترفين: قم بشراء بذور اليقطين التي تم قصفها بالفعل - فهي أسهل بكثير لتناول الطعام.
13 - عصير الطماطم
عصير الطماطم غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والفيتامينات A و C. كما أنه يحتوي على بعض الكالسيوم والقليل من فيتامين K. الطماطم الطازجة جيدة أيضًا ، ولكن عصير الطماطم يركز على كل هذه التغذية.
نصيحة للمحترفين: ابحث عن عصير الطماطم منخفض الصوديوم عند التسوق.
14 - الفلفل الحلو
الفلفل الأحمر الحلو مفيد لعظامك لأنها غنية بالفيتامينات C و A. كما أنها تحتوي على بعض فيتامين K. فهي جيدة لمعظم أي نظام غذائي لأنها منخفضة في السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات B والألياف .
نصيحة للمحترفين: جرب الفلفل الحلو الأصفر والبرتقالي لتنوع بسيط.
وصفات صحية تتميز الفلفل الحلو
15 - كالي
كالي هو الخضروات الصليبية التي ترتبط القرنبيط والقرنبيط. إنها واحدة أخرى من تلك الأطعمة الغنية بكل الفيتامينات والمعادن التي يمكنك تسميتها. Kale مفيد لعظامك لأنه غني بالكالسيوم والفيتامينات A و C و K.
نصيحة للمحترفين: جرب طعم الطفل كسلطة خضراء - إنها أكثر رقة من اللفت الناضج.
16 - كولاردز
مثل معظم الخضر ، والكولاج غنية بالفيتامينات والمعادن. الكالسيوم عالية بشكل خاص في الكالسيوم ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من المغنيسيوم. كما أنها غنية جدًا بالفيتامينات K و A ، وهي تقدم كمية معقولة من فيتامين C.
نصيحة للمحترفين: يمكن استخدام collards بدلا من السبانخ أو اللفت في العديد من الوصفات.
17 - براعم بروكسل
أعتقد حقاً أن براعم بروكسل لا تُقدَّر بقدر ما يجب أن تكون ، وهذا عار لأنهم مغذون جداً. براعم بروكسل غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C و K.
نصيحة للمحترفين: أجاد براعم بروكسل الخام واستخدمها بدلاً من الملفوف في السلطة والسلو.
وصفة صحية مع براعم بروكسل
18 - جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية هي مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين ، ولكنها مصدر أفضل للماغنسيوم. كما أنها غنية بالمعادن الأخرى التي قد تكون جيدة لعظامك أيضًا. إنها ذات سعرات حرارية قليلة - هناك حصة واحدة من ستة أنواع من الجوز تحتوي على ما يقرب من 200 سعر حراري.
نصيحة للمحترفين: تناول القليل من المكسرات البرازيلية مع تفاحة أو كمثرى للحصول على وجبة خفيفة صحية بعد الظهر.
19 - دبس
الدبس ليس شيئًا تأكله بكميات كبيرة لأنه غني بالسعرات الحرارية ، ولكن ملعقة كبيرة من دبس السكر هي مصدر ممتاز للكالسيوم ومصدر أفضل للماغنسيوم. وبقدر ما تذهب المحليات المحتملة ، قد يكون دبس السكر خيارًا مثاليًا.
نصيحة للمحترفين: جرّب دبس السكر بدلاً من السكر العادي.
20 - الجوز
والجوز مصدر جيد للكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم. كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية. مثل جميع المكسرات ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنهم يرضون حتى يأكلوا حفنة صغيرة من الجوز في فترة ما بعد الظهيرة يمكن أن يقلبوكم حتى العشاء.
نصيحة للمحترفين: احتفظ بالجوز في الثلاجة ، أو حتى المجمد ، لحماية الدهون في المكسرات.
وصفات مع الجوز
21 - جبنة شيدر
الجبن بشكل عام هو مصدر جيد للكالسيوم والبروتين ، لكنه أيضًا غني بالدهون والسعرات الحرارية لذا تحتاج إلى مشاهدة أحجام خدمةك. شريحة واحدة من جبنة الشيدر لديها ما يقرب من 200 ملليغرام من الكالسيوم. كما أن لديها بعض فيتامين (أ) وقليلا من المغنيسيوم.
نصيحة للمحترفين: أوقية واحدة من الجبن الشيدر هو حوالي حجم اثنين من الدومينو.
22 - بنجر جرينز
البنجر الأحمر لذيذة وجيدة بالنسبة لك ، ولكن هل تعلم أنه يمكنك تناول الخضار أيضًا؟ الخضار البنجر عالية في العديد من الفيتامينات والمعادن. فهي غنية جداً بالكالسيوم والمغنيسيوم ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الفيتامين A و C ، لذا فهي خيار ممتاز لصحة العظام.
نصيحة للمحترفين: اشترِ البنجر الطازج بالكامل بدلاً من التجمد أو المعلب - احفظ الخضروات وقدمها كطبق جانبي.
23 - الزبادي
الزبادي غني بالكالسيوم والبروتين. في الواقع ، يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي على حوالي 450 ملليغرام من الكالسيوم وأكثر من 12 غرامًا من البروتين. يتوفر الزبادي في مجموعة متنوعة من النكهات لذلك احترس من العلامات التجارية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية من كل السكر المضاف.
نصيحة للمحترفين: تقدم لبنًا عاديًا أو يونانيًا زباديًا مع البقان والتوت والعسل.
24 - الهليون
الهليون يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم و يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. كما أنها مصدر ممتاز للفيتامينات A و K و C. كما أنها مصدر جيد للبروتين العادي وهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية. في الواقع ، يحتوي كوب واحد من الهليون المطبوخ على 40 سعرة حرارية.
نصيحة للمحترفين: اختر رماح صغيرة لأنها أكثر رماح أكبر سنا العطاء.
وصفات صحية الهليون
25 - الخرشوف
الخرشوف تحتوي على بعض الكالسيوم ، ولكن لديهم كمية أكبر من المغنيسيوم. كما أنها مصدر جيد للفيتامين C. الخرشوف هي أيضا عالية في الألياف وانخفاض في السعرات الحرارية ، لذلك فهي مناسبة لمعظم أي نظام غذائي.
نصيحة للمحترفين: حافظ على الخرشوف المعلبة في متناول اليد وأضفهم إلى الحساء أو الصلصات.
مصادر
الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. "الكالسيوم والتغذية وصحة العظام." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=A00317.
دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي المعياري 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.