حقائق السبانخ الغذائية

السعرات الحرارية والمزايا الصحية في الخضروات الورقية

يمكن إضافة السبانخ إلى جميع أنواع الحمية المختلفة ويمكن دمجها في وصفات منخفضة الكربوهيدرات بسبب وضعها الغذائي منخفض السعرات الحرارية والألياف. يضيف السبانخ الحجم واللون والملمس والفيتامينات والمعادن لجميع أنواع الوجبات. سواء كانت مطبوخة أو نيئة ، فإن السبانخ هو غذاء مغذي معبأ.

في بعض الأحيان ، تُعتبر السبانخ وغيرها من الخضراوات المورقة أو الخضروات غير النشوية طعامًا "مجانيًا" على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنها تحتوي على كميات لا تذكر من الكربوهيدرات (حوالي 5 جرام في كوب واحد) ولها تأثير بسيط على سكر الدم.

هناك ثلاثة أنواع مختلفة من السبانخ ، كل منها يحتوي على العديد من الأصناف داخل فئتها التي تختلف في الحجم والشكل. يمتزج السبانخ في السافوي بأوراق داكنة وخضراء وطيبة ومجعد. السبانخ ورقة مسطحة / السلس هو أسهل لتنظيف ثم سافوي وغالبا ما تزرع السبانخ المعلبة والمجمدة. وأخيراً ، فإن شبه سافوي له نفس الملمس مثل السافوي بأوراق مجعدة قليلاً ويزرع في الأسواق الطازجة والمعالجة. أنواع مختلفة من السبانخ تقرض نفسها بشكل إيجابي إلى أنواع مختلفة من المناخ ، وبالتالي ، تتوفر السبانخ الطازجة على مدار السنة. كما يمكن شراء السبانخ المجمدة والمعلبة طوال العام.

حقائق السبانخ الغذائية
حجم الحصة 1 كوب (30 جم)
لكل وجبة	٪ قيمة يومية*
السعرات الحرارية 7
السعرات الحرارية من الدهون 1
مجموع الدهون 0.1g	0٪
الدهون المشبعة 0G	0٪
متعدد الدهون غير المشبعة 0g
الدهون الأحادية غير المشبعة 0g
الكولسترول 0 ملغ	0٪
الصوديوم 24mg	1٪
البوتاسيوم 167.4mg	5٪
الكربوهيدرات 1.1g	0٪
الألياف الغذائية 0.7g	3٪
السكريات 0.1g
بروتين 0.9g
فيتامين أ 56٪ · فيتامين سي 14٪
الكالسيوم 3٪ · الحديد 5٪
* على أساس 2000 سعر حراري

كوب واحد من السبانخ الخام أو نصف كوب مطبوخ يحتوي على حوالي 7 سعرات حرارية و 1 غرام فقط من الكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات الموجودة في السبانخ تأتي من الألياف ، مما يجعل السبانخ خضروات مملوءة جدا. بالإضافة إلى ذلك ، فنجان واحد مطبوخ يحتوي على نصف يوم من فيتامين أ ، وخمسة في المائة من احتياجات الحديد اليومية ، وفيتامين ك ، وفيتامين ج وفيتامينات ب أخرى ، مثل ب 6 ، ريبوفلافين ، وحمض الفوليك.

الفوائد الصحية للسبانخ

هناك العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في السبانخ ، مما يجعلها غذاء مغذٍ للغاية. السبانخ هو مصدر ممتاز للألياف وفيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والمنغنيز. وهو مصدر جيد جدًا لفيتامين ب 6 ، والريبوفلافين ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والحديد ، ومصدر جيد للكالسيوم وفيتامين هـ.

بالإضافة إلى كونها محملة بالفيتامينات والمعادن ، تحتوي السبانخ على الكلوروفيل ، الذي يعطيها صبغة خضراء. قد يكون الكلوروفيل قادرًا على منع التأثيرات المسببة للسرطان الناتجة عن المنتجات الثانوية الضارة التي تنشأ عند شوي الأطعمة عند درجة حرارة عالية. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بيانات محدودة من الدراسات على الحيوانات إلى أن المكملات قد تقلل من الضرر التأكسدي الناجم عن المواد الكيميائية المسببة للسرطان والإشعاع.

فيتامين (أ) وسلائف بيتا كاروتين الموجودة في السبانخ مهم لصحة العين ويمكن أن يساعد فيتامين K الموجود في السبانخ في الوقاية من الربو وقد يكون له تأثير إيجابي على مستوى الجلوكوز في الدم.

السبانخ هي أيضا واحدة من مصادر الحديد غير الحيوانية. يعتبر الحديد عنصرًا أساسيًا في العديد من الوظائف البيولوجية ، مثل نقل الأوكسجين وتخزينه ، واستقلاب الطاقة ، وتكرار الحمض النووي وإصلاحه. نقص الحديد هو سبب شائع لتساقط الشعر ، والذي يمكن الوقاية منه عن طريق تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ.

أسئلة شائعة حول السبانخ

هل يمكنني تناول السبانخ إذا أخذت الكومادين؟

وظيفة الكومادين هي المساعدة في منع الجلطات الدموية. بما أن فيتامين K عامل مهم في تخثر الدم ، فمن المهم أن تضع في اعتباره تناولك للخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ. لمساعدة الكومادين على العمل بفعالية ، من المهم الحفاظ على تناول فيتامين K الخاص بك بشكل ثابت قدر الإمكان. زيادات مفاجئة أو نقصان في تناول فيتامين K قد يزيد أو يقلل من تأثير الكومادين.

حافظ على تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين K عن نفسه كل يوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لتناول كوب من هذه الأطعمة يوميًا (السبانخ ، والقرنبيط ، واللفت ، إلخ) ، فافعل ذلك كل يوم.

من المهم عدم إجراء أي تغييرات كبيرة على تناولك لفيتامين K.

ما مقدار إنتاج السبانخ النيئ عند الطهي؟

يذبل السبانخ الخام بشكل كبير عند الطهي. عادة ، سوف تتكثف كيسا من السبانخ 10 أونصات ، على سبيل المثال ، إلى حوالي 1.5 كوب من السبانخ المطبوخ.

هل تفقد الفيتامينات عندما تطبخ السبانخ؟

بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مثل فيتامين C وفيتامين B ، تُفقد عند طهي السبانخ. ومع ذلك ، لأن معظم الناس يأكلون السبانخ المطبوخ أكثر من الخام فهم عادة ما يعوضون عن العناصر الغذائية التي فقدت بسبب تناول جزء أكبر.

اختيار وتخزين السبانخ

مثل معظم الخضر الورقية ، يجب أن تكون الأوراق هشة ، طرية ، وخضراء. تجنب أوراق ذابلة أو تلك البقع. يجب رمي أي أوراق صفراء أو بنية.

إن أمكن ، اختر السبانخ العضوي ، حيث أن السبانخ موجود في قائمة المذاقات القذرة ، ولديه المزيد من بقايا المبيدات أكثر من الخضار الأخرى.

إذا كنت تشتري السبانخ في كيس أو صندوق ، قم بشرائه طازجًا قدر الإمكان. وكلما كان المنتج طازجًا ، كلما كان أكثر تغذية.

ستعرف أن السبانخ قد ساء عندما يبدأ في الذبول أو إذا بدأ في الشم.

للحصول على التخزين الأمثل ، قم بتخزين الخضروات المغسولة مسبقًا ونسجها في كيس زيبلوك أو حاوية بلاستيكية مبطنة بمنشفة ورقية جافة في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أسابيع. يمكنك أيضا تجميد الخضر. للقيام بذلك ، اصفري السبانخ في الماء المغلي لمدة دقيقة واحدة ثم ضعيه في حمام جليدي لتبرد. بعد ذلك ، ضع كمية أكبر من الماء قدر الإمكان ، وشكل السبانخ في كرات عرض واحدة ، وضع في كيس قفل الرمز البريدي في الفريزر. يساعد ابيضاض السبانخ أولاً على تثبيت الفيتامينات والمعادن ويعطيها لونها الأخضر الجميل المشرق.

طرق صحية لتحضير السبانخ

ينمو السبانخ في التربة الرملية ويجب شطفه مرارا وتكرارا في الماء البارد لإزالة كل آثار الحصى من الأوراق.

السبانخ يعمل بشكل جيد مع طرق طبخ رطبة ، تبخير وتقليد هي الأكثر استخداما. كن حذرا عند الطهي بالزيت ، حيث يمكن أن تتصرف السبانخ مثل الإسفنج وامتصاص جزء كبير من الزيت ، مما يجعلها عالية في السعرات الحرارية.

يمكن أيضًا استخدام السبانخ كسلطة خضراء أو أحد مكونات العصائر. كن مبدعًا واستخدم السبانخ كبديل للخبز عند صنع لفائف ، أو كإضافة لتخليط البيض. يقطعها ويضاف إليها الحساء والأوعية المقاومة للحرارة أو مصادر البروتين الغذائي من أجل تناول وجبة من الألياف والبروتين.

وصفات مع السبانخ

استخدم السبانخ لعمل أي شيء وكل شيء ، من الإنخفاضات ، إلى السلطة إلى الأوعية المقاومة للحرارة ، فالخيارات لا حصر لها.

مصادر:

> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 803-804.

> معهد لينوس بولينج. الكلوروفيل والكلوروفيللين. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin

> معهد لينوس بولينج. حديد . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

> المعاهد الوطنية للصحة السريرية مركز العمل التفاعل مغذيات المخدرات. معلومات هامة لمعرفتها عندما تأخذ الوارفارين (الكومادين) وفيتامين ك . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf