سواء كنت في وقت قصير أو كنت تريد شيئًا أكثر إثارة في تدريباتك ، يعد تدريب الدارات خيارًا رائعًا. مع هذا النوع من التدريب ، يمكنك الجمع بين كل من تدريب القلب والقوة في نفس التمرين.
يسمح لك ذلك بالعمل على مناطق متعددة من اللياقة البدنية بدلاً من الحصول على تمارين منفصلة ، وهي طريقة مثالية للضغط في التمرين إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم.
مع هذه الأنواع من التدريبات ، يمكنك الانتقال من تمرين إلى آخر دون استراحة بينهما. نظرًا لأنك تتخلص من الركبتين ، فإن التمرين يتحرك بسرعة أكبر وكفاءة.
هناك عدد من الطرق للقيام بتدريب الدائرة. وتركز بعض التدريبات على تمارين القلب فقط ، وبعضها فقط على القوة والبعض الآخر مع كليهما. في هذا التمرين ، سوف تتناوب مع تمرين القوة مع تمارين القلب.
المفتاح لجعل هذا العمل هو العمل بأقصى ما تستطيع لممثلي أو الوقت المقترح. وهذا يعني بالنسبة لتمارين القوة ، واستخدام الأوزان الثقيلة بما فيه الكفاية أن النائب الماضي يشعر صعبة للغاية.
بالنسبة لتمارين القلب ، فأنت تريد أن تعمل بجد قدر المستطاع في الوقت المقترح. حاول الحصول على معدل ضربات القلب في مكان ما بين المستوى 6 والمستوى 8 أو 9 على مقياس الجهد الملاحظ .
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي نوع من الحالات الطبية أو الإصابة.
كيف
- إحمدي مع 5 دقائق على الأقل من النشاط القلبي الخفيف مثل المشي في مكان ، والمشي في جميع أنحاء المنزل أو صعودا وهبوطا الدرج ، خطوة الملام ، وآخرون.
- يحتوي هذا التمرين على دائرتين ، كل واحدة منهما تحتوي على 6 تمرينات متغيرة وقوة تمارين رياضية تقوم بها واحدة تلو الأخرى.
- قم بكل تمرين لفترة محددة من الوقت (أو طالما يمكنك القيام بذلك بأمان) ثم انتقل إلى التمرين التالي. بمجرد الانتهاء من جميع التدريبات ، يعتبر ذلك دائرة واحدة.
- الأوقات عبارة عن اقتراحات فقط - يرجى تعديلها وفقًا لمستوى لياقتك ومجهودك.
- المبتدئين: دورة كاملة I مرة واحدة باستخدام أوزان معتدلة أو عدم وجود وزن على الإطلاق إذا كنت جديدة تماما لممارسة.
- الوسطيات: أكمل كلا الدائرتين 1-2 مرات.
- متقدم: أكمل كلا الدائرتين 3 مرات أو أكثر.
الدائرة 1: الكرة يتقرفص
ضع كرة تمرين خلف المؤخرة وضد الحائط مع وضعي عرض مفصل الورك وامتداد الجذع.
اسر القدمين بحيث تتكئ على الكرة. إذا كان هذا يبدو مهتزًا ، فاضغط على الحائط أو قم بهذا التمرين بدون الكرة.
ثني ركبتيك وأسفل حتى تصل إلى 90 درجة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو كان ذلك يمثل تحديًا ، فكل ما عليك فعله هو النزول إلى أقصى حد ممكن.
اضغط على الكعب للوقوف.
كرر ذلك لمدة 30-60 ثانية وأمسك الأوزان لمزيد من الكثافة.
حبل القفز
لممارسة تمارين القلب ، سوف تستخدم حبل القفز . إذا لم يكن لديك واحدة أو لا تملك مساحة لواحد ، يمكنك فقط القفز صعودا وهبوطا وتحريك ذراعيك.
للقيام بذلك ، القفز مع كلا القدمين معا القفز فقط بوصة واحدة أو حتى خارج الأرض. الأرض مع الركبتين لينة وعلى كرات القدمين.
كرر لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
إذا كنت جديدًا في القفز على الحبل ، فجرّب القيام بعشر قفزات في صف ثم اسلك في مكان للراحة. استمر في فعل ذلك طوال مدة التمرين ، استمر طوال الوقت.
الطعنات
الوقوف في موقف الانقسام ، والقدم اليمنى في الجبهة. يجب أن تكون قدميك على بعد حوالي 3 أقدام ، بما فيه الكفاية إذا كنت عازمة على ركبتيك ، فإن ركبتك الأمامية لن تنجرف أكثر من اللازم على أصابع القدم.
عقد الأوزان لشدة إذا لزم الأمر ، ثني الركبتين وأقل إلى الأرض في اندفاع. حاول الذهاب إلى أدنى مستوى ممكن أو حتى تكون الركبتان بزاوية 90 درجة.
ليس على ركبة الظهر أن تلمس الأرض.
اضغط على الكعب الأمامي للوقوف وكرر لمدة 30 ثانية. تبديل الجانبين وتكرار لمدة 30 ثانية.
المشي أو الركض في المكان
لتحرك القلب التالي ، ستقوم إما بمسيرة أو الركض في المكان. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التأثير المنخفض ، فقم بالتمسك بمسيرة. حاول تحريك الذراعين لإضافة شدة أو المشي بسرعة في المنزل.
إذا كنت على ما يرام مع تأثير ، حاول الركض في مكان والضغط على الذراعين. كل 15 ثانية ، قم بالتبديل حتى يتسنى لك الركض مع الركبتين المرتفعتين ، مما يعني أنك تجلب الركبتين إلى مستوى الورك إن استطعت.
كرر لمدة 30-60 ثانية.
بوشوبس
ندخل في موقف pushup. هذا يمكن أن يكون على ركبتيك أو على أصابع قدميك. تأكد من أن الأيدي أكبر من الأكتاف.
مع ظهر مسطح و ABS استعدت ثني في المرفقين في pushup. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن أو حتى يصطدم الصدر بالأرض. حاول ألا تقود مع الذقن.
إذا كنت بحاجة إلى تعديل ، جرّب pushups الجدار.
كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، استرح لفترة وجيزة ثم حاول لمدة 30 ثانية أخرى.
يتقرفص مع ركلة الجبهة
الوقوف مع القدمين معا.
أحضر الركبة اليمنى لأعلى وأمدها في ركلة أمامية (لا تقفل الركبة!).
أسفل إلى أسفل إلى قرفصاء منخفض (الركبتين وراء أصابع القدم) ثم ركلة مع الساق اليسرى.
كرر (ركلة الحق ، القرفصاء ، ركلة اليسار) لمدة 1-3 دقائق.
كرر هذه الدائرة 1-3 مرات.
الدائرة 2 - القرفصاء مع الصحافة العلوية
الوقوف مع القدمين بعيدا عن الورك والاحتفاظ بالأثقال على الكتفين.
ثني الركبتين ، وإرسال الوركين مباشرة في القرفصاء. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن واضغط على الكعبين للوقوف.
وأنت تقف فوق الضغط على الأوزان.
اخفض الأوزان وتكرر لمدة 30-60 ثانية.
من جانب إلى جانب القفز
ضع كائنًا صغيرًا على الأرض بحيث يمكنك القفز فوقه. تأكد من أن شيئًا لن ينقلك - ففرقة المقاومة تشكل علامة جيدة.
الوقوف على جانب واحد من علامة ومن ثم القفز فوقها مع كلا القدمين في نفس الوقت ، والهبوط مع الركبتين الناعمة.
استمر في القفز فوق النطاق لمدة 30 ثانية. استرح إذا احتجت واستمر لمدة 30 ثانية أخرى.
إذا كان هذا الأمر صعبًا للغاية ، فجرّب الانتقال عبر النطاق أو القفز باستخدام قدم واحدة فقط في كل مرة ، وهذا أسهل.
الانخفاضات
اجلس على كرسي أو مقعد ، يديك بجوار الوركين وارفعه حتى تتمكن من تحقيق التوازن بين يديك.
الحفاظ على الجسم قريب جدا من الكرسي ، ثني الاكواع والمنخفض في الانخفاضات ثلاثية الرؤوس. يجب أن لا تقل عن 90 درجة. اضغط على المفتاح لأعلى وكرر لمدة 60 ثانية.
ارتاح في منتصف الطريق إذا كنت بحاجة إلى ذلك. للحصول على تعديل ، حافظ على القدمين قريبين جدًا. لمزيد من الكثافة ، اسلك القدمين.
حبل القفز
أخرج حبل القفز الخاص بك ، أو إذا لم يكن لديك واحد ، فتظاهر أنك تفعل.
القفز لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة
القفز على قدم واحدة لمدة نصف الوقت والتبديل الساقين لبقية ، والقفز فقط بوصة واحدة أو حتى خارج الأرض.
اندفع مع العضلة ذات الرأسين الضفائر
الوقوف في موقف الانقسام مع ساق واحدة في الجبهة والآخر في الخلف. عقد الأوزان في كل يد وثني الركبتين في اندفاع.
أثناء الاندفاع ، قم بتجعيد الأوزان إلى داخل العضلة ذات الرأسين. الوقوف ، وخفض الأوزان وتكرار لمدة 30 ثانية على كل جانب.
مسيرة الجسور
الاستلقاء على الأرض وجها لوجه مع الركبتين عازمة والقدمين قريبة من المزامير.
ادفع إلى موضع الجسر ، ثم اضغط على الألواح ، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم.
شغل هذا الموقف واتخاذ قدم واحدة بضع بوصات من الأرض ، وانخفاض وتكرار على الجانب الآخر. استمر في السير لمدة 30-60 ثانية.
كرر هذه الدائرة 1-3 مرات.
نهاية مع امتداد .