أحد الأسئلة الأكثر طلبًا من المدربين الشخصيين والمدربين تدريبات الوزن: "كم من الوزن يجب أن أبدأ به؟"
إليك طريقة بسيطة للمبتدئين لتحديد مقدار الزيادة وموعد التقدم إلى أوزان أثقل . يمكن استخدام طرق أكثر تعقيدًا بعد أن تحصل على المزيد من الخبرة وتقرر التدريب للحصول على نتائج محددة مثل القوة أو كمال الأجسام أو الرياضة.
لنفترض أنك تقوم ببرنامج تجريب من 10 تمارين و 3 مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين في برنامج لياقة بدنية عام.
- بالتجربة الأولية ولكل تمرين ، اختر وزنًا بحيث يكون الرفع العاشر أو الدفع أو السحب من المجموعة الأولى صعبًا نوعًا ما ولكن ليس بالغة الصعوبة ، لإكماله.
- راحة الوقت المخصص ، عادة 30 إلى 60 ثانية بين مجموعات.
- بالرفع العاشر للمجموعة الثالثة ، أي رفع الثلاثين ، يجب أن تكافح لإكمال المصعد - لا تصرخ في السقف - بل تجعل العمل الشاق من ذلك. هذا عن الشدة التي يجب أن تهدف إليها للحصول على أقصى فائدة من التدريبات الخاصة بك لتدريب الوزن للقوة العامة وبناء العضلات .
- عندما تجد أنه بإمكانك القيام بالمصعد الأخير ، في هذه الحالة ، فإن الرافعة الثلاثين ، بجهد أقل ، حان الوقت لزيادة الوزن. الحمل الزائد التدريجي ، أو إضافة المزيد من الوزن مع مرور الوقت ، هو مبدأ أساسي لتطور التدريب على الوزن.
- إذا لم تتمكن من العثور على زيادة مناسبة ، أي أن الدمبل أو الحديد أو لوحة الوزن التالي ثقيل جدًا ، يمكنك استخدام هذا الوزن الثقيل وإسقاط التكرار إلى 8 أو 9 ؛ أو البقاء مع نفس الوزن وزيادة عدد التكرار في كل مجموعة من 10 إلى 12 أو حتى 15. في كلتا الحالتين ، تقدم التدريب الخاص بك.
هذا هو. يمكنك استخدام هذه الطريقة الأساسية دون القلق بشأن تعقيدات مجموعات الإفلات ، أو الأهرامات ، أو بطيئة ، أو سريعة ، أو أي شيء آخر. لمزيد من المعلومات ، اقرأ مجموعة دليل تدريب المبتدئين على الوزن .