أنت تعلم بالفعل أنه عندما ترفع الأوزان ، من المفترض أن تقوم بعدد محدد من المجموعات ، ولكن ماذا يعني ذلك؟ دعونا نتعلم المزيد عن مجموعات تدريب الوزن ، ونحن؟
تعريف مجموعة في مصطلحات اللياقة البدنية
تصف المجموعة مجموعة من التكرارات التي تم إجراؤها لتدريبات مختلفة. على سبيل المثال ، عندما تنظر إلى تمرين قوة أساسي ، قد ترى شيئًا كهذا: "3x10" لممارسة تمرين الصدر على سبيل المثال.
هذا يعني أنك يجب أن تفعل 3 مجموعات من 10 ممثلين .... لا ، هذا ليس 30 ممثلين. هذا يعني أنك ترفع وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتتمكن من إجراء 10 تمرينات فقط. ثم تستريح وتكرر 2 مرات أكثر.
كم عدد مجموعات يجب عليك القيام به في تجريب؟
بشكل عام ، يقوم المتدرب المتوسط بإجراء ما بين 1-3 مجموعات من كل تمرين ، على الرغم من وجود بعض الجدل حول ما إذا كانت مجموعة واحدة تتسبب في نفس النتائج كتدريب متعدد المجموعات. في الواقع ، هناك دراسات تدل على أنه إذا كنت مبتدئًا ، فهناك مجموعة كبيرة ، خاصة إذا كنت ترتقي بوزن ثقيل كفاية.
ولكن ، ماذا لو كنت أكثر تقدمًا؟ أو ماذا لو كان لديك أهداف محددة؟ في ما يلي مخطط عام يمكنك استخدامه لتحديد عدد المرات والمهام التي يمكنك تنفيذها استنادًا إلى أهدافك :
| أهداف اللياقة البدنية | موعات | ممثلين | فترة راحة | الشدة |
| اللياقة العامة | 1-2 مجموعات | 8-15 مندوب | 30-90 ثانية | كثافة مختلفة |
| قدرة التحمل | 2-3 مجموعات | ما يصل إلى 12 مندوبًا | ما يصل إلى 30 ثانية | 60-70 ٪ من 1RM |
| كتلة العضلات | 3-6 مجموعات | 6-12 مندوب | 30-90 ثانية | 70-80 ٪ من 1RM |
| قوة العضلات | 2-3 مجموعات | ما يصل إلى 6 مندوبين | 2-5 دقائق | 80-90 ٪ من 1RM |
| قوة - 1 رفع | 3-5 مجموعات | 1-2 مندوب | 2-5 دقائق | 90٪ من 1RM أو أكثر |
كيفية استخدام مجموعات لتحقيق أهدافك لتخفيف الوزن
لذا ، كم عدد المجموعات التي ينبغي عليك القيام بها إذا كنت تريد إنقاص وزنك؟ لفقدان الوزن ، جرّب دمج بعض الأساليب التالية في التدريبات الخاصة بك:
- التدريب الدائري - مع التدريب على الدارة ، تقوم بكل تمرين ، واحد تلو الآخر دون راحة. هذا يسمح لك ببناء العضلات مع الحفاظ على ارتفاع معدل نبضات القلب ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين.
- Supersets - مع supersetting ، يمكنك اختيار 2 تمارين لمجموعة العضلات نفسها والقيام بها واحدة تلو الأخرى. هذا يزيد من الشدة ، والتي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. جرب هذا التمرين الشامل للجسم لشيء من شأنه أن تحدي حقا لك.
- مجموعات ثلاثية - مثل supersets ، هذا ينطوي على القيام 3 تمارين لمجموعة العضلات نفسها ، واحدة تلو الأخرى ، مع عدم وجود الراحة بينهما. مرة أخرى ، هذه طريقة رائعة لبناء المزيد من الكثافة وحرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين.
- تدريب الهرم - مع هذا النوع من التدريب ، يمكنك بناء على كل مجموعة ، وزيادة الوزن وتقليل الممثلين بحيث يمكنك حقا استهداف تلك الألياف العضلية والحصول على أقصى استفادة من كل مندوب. جرب هذا الهرم العلوي من الجسم . ستحبه!
- تاباتا قوة التدريب - وهذا هو نوع من التدريب دائرة عالية الكثافة التي تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعة حتى أكثر من تدريب الدائرة التقليدية ، مع فترات العمل 20 ثانية تليها 10 ثانية فقط من الراحة ، وتكرار ذلك لمدة 4 دقائق. لا يبدو مثل الكثير ، لكنه صعب.
> المصدر
المجلس الأمريكي على التمرين. دليل المدرب الشخصي لـ ACE ، 5 2014.