يمكن أن يساعدك تدريب الوزن الهرم على التقدم مع التدريبات الخاصة بك أو تجاوز الهضبة ، فإنه يمكن ضبط التمرين الخاص بك وإضافة تنوع في عبء العمل الخاص بك. تدريب الهرم لا ينزل صعودا وهبوطا الهرم الأكبر في الجيزة في مصر ، على الرغم من أن ذلك سيكون تجريبًا ممتازًا إذا كان بإمكانك الحصول على إذن.
تدريب الهرم هو نهج صاعد للمجموعات والتكرار .
الهرم يعني كبير في القاع وضيق في الأعلى. الهرم العكسي يعني كبير في الأعلى وضيق في القاع. وهذا ما يعنيه تدريب الهرم في سياق تدريب الوزن. تبدأ ثقلاً وتخفّض الأوزان أو التكرارات تدريجيًا أو تبدأ في الضوء وتزيد الوزن أو الممثلين تدريجيًا. أو يمكنك تضمين كلاهما في مجموعة موسعة.
كيف يعمل تدريب الهرم؟
مثل جميع أنظمة التحميل الزائد ، يوحي التدريب الهرمي أنه إذا كنت تخلق الإجهاد الأيضي في الأنسجة العضلية فسوف تنمو بشكل أكبر. لاحظ ، على الرغم من ذلك ، أن هذا النوع من التدريب لا يصل إلى النقطة الحلوة لزيادة القوة ، على الرغم من أن العضلات الكبيرة ستزيد من قوة إلى حد ما.
الاحماء وتهدئة
وينبغي أن تشمل الدفء ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة وتمتد لمدة 10-15 دقيقة. قبل القيام بأي تمرين رفع مع الأوزان ، هناك عدد قليل من التكرار مع وزن أخف من الذي تم اختياره للتمرين الرئيسي هو إستراتيجية جيدة.
قد يساعد البرودة في تقليل ألم العضلات في الساعات التالية. تدريب الهرم يمكن أن يجعلك قرحة. تهدئة مع تمدد الضوء ، تمارين رياضية ، أو مع بعض العمل الهوائية المتواضعة في حلقة مفرغة أو دورة.
الهرم القياسي
زيادة الوزن وتقليل الممثلين لكل مجموعة. اضبط الوزن والمجموعات الخاصة بالأجهزة المختارة ، الدمبل ، الحديد ، الماكينة وغيرها ، وأقصى ما يمكنك تحمله في كل مجموعة.
مثال:
- اضبط 1 - 30 رطل × 12 تكرارًا
- ضبط 2 - 40 رطل × 10 ممثلين
- مجموعة 3 - 50 رطل × 8 ممثلين
الهرم العكسي
في هذا الهرم ، قلل من الوزن وزد التمرين مع كل مجموعة.
- مجموعة 1 - 50 رطل × 8 ممثلين
- ضبط 2 - 40 رطل × 10 ممثلين
- مجموعة 3 - 30 رطل × 12 ممثلين
الهرم الماسي
في هذا الهرم ، قم بزيادة الوزن ثم إنقاص وزنه في انفجار العضلات الممتد من 5 مجموعات. (يسمى الماس من الشكل المعيني.)
- مجموعة 1 - 20 رطل × 12 ممثلين
- مجموعة 2 - 25 رطل × 10 ممثلين
- مجموعة 3 - 30 رطل × 8 ممثلين
- مجموعة 4 - 25 رطل × 10 ممثلين
- مجموعة 5 - 20 رطل × 12 ممثلين
الخطوة الهرم
في هذا الهرم ، تتدفق إلى الأعلى والأسفل أو الأسفل (بالوزن) مثل سلسلة خطوة للأعلى وللأسفل. يمكن أن تبدو مثل هذا.
- مجموعة 1 - 50 رطلا × 12 ممثلين
- ضبط 2 - 40 رطل × 10 ممثلين
- مجموعة 3 - 30 رطل × 8 ممثلين
- مجموعة 4 - 40 رطل × 10 ممثلين
- مجموعة 5 - 50 رطل × 12 ممثلين
أو ، يمكنك خلط وتطابق الوزن والتمارين مثل هذا ، والذي ربما يكون أسهل إلى حد ما لأنك تنتهي في النهاية على الرغم من أن الممثلين أعلى.
- مجموعة 1 - 30 رطل × 12 ممثلين
- ضبط 2 - 40 رطل × 10 ممثلين
- مجموعة 3 - 50 رطل × 8 ممثلين
- مجموعة 4 - 40 رطل × 10 ممثلين
- مجموعة 5 - 30 رطل × 12 ممثلين
ربما يمكنك أن ترى من الأمثلة ، هناك العديد من الاحتمالات للتجربة في تعديل مجموعات وممثلات القياسية لاستغلال الحمل الزائد الأيضي من أجل تحسين التمرين.
جربها.