تحسين برامج التدريب الخاصة بك
في التدريب على الوزن ، يكون التعريف البسيط للحجم هو حجم العمل الذي تقوم به ، مثل عدد الممثلين الذين تقومون به في التمرين. التعريف البسيط للكثافة هو مدى صعوبة التمرين ، والذي يعتمد عادة على مقدار الوزن أو الحمل الذي ترفعه.
خذ deadlift الرومانية كمثال. إذا قمت بعمل خمسة مصاعد (تكرار) مع 100 رطل وزادت هذا إلى 10 مصاعد ، فقد قمت بزيادة مستوى الصوت .
إذا حافظت على التكرار في خمسة ولكن زيادة وزن الحديد إلى 150 رطلاً ، فقد قمت بزيادة شدة التمرين.
آثار تجريب حجم مقابل كثافة
قد تتساءل كيف يؤثر هذا على التمرين وما إذا كانت النتائج متشابهة. كما هو الحال مع العديد من الأشياء في الرياضة وممارسة الرياضة ، فإن الإجابة ليست بالضرورة سوداء وبيضاء. يمكن أن تتغير الإجابة باختلاف تنوع المدخلات.
في هذه الحالة من مثال Deadlift ، سيزيد الحجم الأعلى والحمل الثابت من زيادة العمل الذي يؤديه قلبك ورئتيك مع الحركة والجهد الإضافيين بمرور الوقت. من شأنها أن توفر لك اللياقة البدنية القلبية الوعائية المحسنة وبعض القوة والتحمل العضلي. ربما ستحصل على قدر أكبر من القوة والعضلات ، ولكن ليس إلى حد عوامل التحمل.
من ناحية أخرى ، إذا قمت بزيادة وزن المصعد وإبقاء الممثلين متماثلين ، فسوف تكسب فقط القليل من أمراض القلب والرئة الزائدة ولكن قوة وعضلة أكثر بكثير ، خاصة إذا كان الوزن قريبًا مما يمكنك تحمله 10 ممثلين.
إنها سلسلة متصلة وفقًا لكل إدخال للحجم أو الكثافة.
قياس حجم
يمكن قياس الحجم في الساعات والدقائق التي تدربها على أعلى مستوى ، أو في التفاصيل الدقيقة ، من خلال عدد المجموعات والتكرار المبرمج في التدريبات الخاصة بك. إذا كنت تقوم بتدريب هجين يتضمن دوائر أو فواصل تتخللها أوزان ، فإن المجلد يتضمن هذا العمل أيضًا.
حجم التدريب يعني كثافة حسب الوقت.
قياس الشدة
في الرفع ، تشير الشدة دائمًا تقريبًا إلى الوزن الذي ترفعه ، وبعبارة أخرى ، مدى صعوبة العمل على رفع هذا الرفع. إذا قمت بإجراء 20 ممثلين ، فقد قمت بزيادة حجم الملف بشكل كبير ، وفي النهاية سيزداد عملك الإجمالي إذا قمت برفع الوزن أو عدد الممثلين أو المجموعات.
إذا كنت تقوم بدارات تتطلب حركة أو حركة لاهوائية ، فيمكن أن يكون معدل الجهد (RPE) أو معدل ضربات القلب دليلاً على الشدة. غالبًا ما يتم قياس RPE على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث يجلس 1 في وضع ثابت و 10 يكون صعبًا قدر الإمكان. أو ، يمكن قياسه على مقياس Borg من 6 إلى 20 ، والذي يعطي تقديرًا تقريبيًا لمعدل ضربات قلبك عند ضربه في 10. تأكد من تحديد نوع المقياس المستخدم لأي تعليمات للتمرين.
قياس معدل ضربات القلب
كقاعدة عامة ، يتم قياس الكثافة المتعلقة بمعدل ضربات القلب كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ( MHR ). يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عند 220 ، مع تقليل عمره ، على الرغم من أن هذا قد يكون غير دقيق لبعض الأشخاص. يمكنك أيضًا القيام بجلسة دائرية قصوى تحت إشراف طبيب أو طبيب فسيولوجي للتمارين لتحديد معدل ضربات القلب القصوى.
يعتمد مدى قوتك على معدل ضربات قلبك على كيفية ملائمتك. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص مصاب بمرض القلب والأوعية الدموية ، قد يؤدي المشي بمعدل معتدل إلى معدل ضربات القلب بنسبة 70 في المائة من معدل وفيات الأمهات ، في حين أن الشخص الذي يتمتع بقدرة بدنية معقولة قد يتمكن من الركض أو حتى الركض بوتيرة جيدة ويستمر بنسبة 70 بالمائة فقط .
لتدريب لياقة القلب والأوعية الدموية ، يجب أن تهدف إلى 65 إلى 75 في المئة وزارة حقوق الإنسان ، على الرغم من أن الأشخاص المناسبين يمكن تدريب ما يصل إلى 85 في المئة دون الحصول على مسافة بعيدة في منطقة التدريب اللاهوائية. في المنطقة اللاهوائية ، يستخدم جسمك كمية أكبر من الأكسجين مما يمكن أن يستوعبه بشكل معقول عبر الرئتين لدعم هذا المستوى من الشدة ، وتقوم بدفعه مرة أخرى في وقت قصير مع الإرهاق.
للتدريب عالي الكثافة واللاهوائية سوف تدريب على 85 في المئة وزارة الموارد البشرية وما فوقها. من الأفضل القيام بذلك بعد تحقيق مستوى معقول من اللياقة البدنية الشاملة.