يتكون هذا التمرين البسيط لمدة سبع دقائق من 11 تمرينًا تم إجراؤه لمدة 30 ثانية مع كل انتقال لمدة 10 ثوانٍ بينهما. تم تصميمه ليتم استخدامه من قبل أي شخص لديه القليل من التدريب الأساسي ويمكن تعديله لجعله أسهل أو أصعب بناءً على مستوى لياقتك البدنية واهتماماتك.
خيار سهل: يمكنك إجراء جولة واحدة من أجل الالتقاط السريع ، وإبطاء سرعة الحركة وكثافتها إذا كنت بحاجة إلى بناء لياقتك ببطء.
الخيار الأصعب: حافظ على استمرارية الجولتين أو ثلاث جولات للحصول على تمرين أكثر أهمية. أضف الشدة والجهد لكل من التمارين.
1 - القفز على الحبل - 30 ثانية
ابدأ تمرينك البسيط لمدة 7 دقائق مع 30 ثانية من حبل القفز (أو مقابس القفز إذا لم يكن لديك حبل قفزة).
2 - Push-Ups - 30 ثانية
التالي هو 30 ثانية من عمليات الضغط . يمكنك تغيير وضعك لجعله أسهل أو أصعب. إذا كنت بدأت للتو ، يمكنك القيام بتمارين الضغط من الركبتين لتسهيل الأمر. إذا كنت أكثر تقدمًا ، فحاول رفض عمليات الدفع لزيادة الجهد.
3 - جدار يجلس - 30 ثانية
احتل مكانًا لثلاثين ثانية من جدار الجلوس عن طريق الانزلاق على الحائط (باستخدام كرة تمارين إذا كان لديك واحدة) حتى تصل درجة الركبتين إلى 90 درجة. ثم عقد الموقف طالما يمكنك. إذا كان 30 ثانية من الصعب جدًا ، فاضغط على الحائط قليلاً لتقليل الجهد. إذا كان الأمر سهلًا جدًا ، فجرّب رفع أحد الأرجل عن الأرض.
4 - دراجة أزمة - 30 ثانية
أزمة الدراجة يعمل على القيمة المطلقة وزوايا مائلة. دراسة أجريت في جامعة ولاية سان دييغو مقارنة ثلاثة عشر تمارين البطن الشائعة في محاولة لتحديد الأفضل. تم ترتيب كل تمارين لتحفيز العضلات - تقاس مع EMG - في المستقيمة البطنية ، الملتوية الخارجية والأزقة الداخلية
5 - Air Squats - 30 ثانية
بعد ذلك ، قم بعمل 30 ثانية من أعماق الهواء. الهدف هو أن تسقط بحيث يكون الفخذين متوازيين مع الأرض. أبقوك أمامك ، حافظ على ظهرك مستقيماً وأبقيك مجدداً. المنسدلة وتركها لمدة 30 ثانية. ابدأ ببطء للتأكد من أن لديك النموذج المناسب. كما يمكنك تحسين الشكل الخاص بك ، يمكنك زيادة وتيرة المستقطنات الخاصة بك.
6 - خطوة يرفع - 30 ثانية
باستخدام خطوة أو مقعد أو كرسي متين ، تصعد إلى أعلى وأسفل للجولة التالية من 30 ثانية. يمكنك إضافة أوزان يدوية إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، أو يمكنك زيادة حجم الخطوة ، أو زيادة وتيرة عملك.
7 - تريسبس ديب - 30 ثانية
باستخدام كرسي متين أو مقعد أو أي شيء آخر ، قم بإجراء أكبر عدد ممكن من النقاط الثلاثية لمدة 30 ثانية. لجعل الأمر أكثر سهولة ، ابق على قدميك على الأرض ، لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ورفع قدميك.
8 - المشي الطعن - 30 ثانية
أداء اندفاع المشي لمدة 30 ثانية. يمكنك أخذ بعض الخطوات إلى الأمام ثم العودة أو يمكنك البقاء في وتيرة واحدة والاندفاع للخلف والرجوع إلى نقطة البداية ، مع تبديل الجوانب أثناء التنقل.
9 - اللوح - 30 ثانية
ندخل إلى اللوح الخشبي الأمامي كما هو موضح في الصورة ونحتفظ به لمدة 30 ثانية. إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، فبإمكانك تبديل رفع رجل واحد ، وإذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فيمكنك جعله أسهل من خلال تثبيت الوضع بين يديك بدلاً من وضعه في مرفقيك.
10 - الوثب الثني - 30 ثانية
يمكنك القيام بقفزة كاملة (والاستيلاء على ركبتيك في الهواء) ، أو مجرد قفزة القرفصاء الأساسية اعتمادا على مستوى لياقتك. لا تقفز إلا إلى أعلى ما تشعر به ، فبوسعك أن تهبط القفزة بثقة - قد تكون على بعد قدمين أو بضع بوصات - الفكرة هي الحصول على القليل من الهواء بين قدميك وأرضك.
11 - لوح جانبي (كل جانب) - 30 ثانية
الانتهاء من الروتين مع 30 ثانية من اللوح الخشبي . تأكد من القيام كلا الجانبين. هذا يجعل تجريب سريع عندما لا يكون لديك الكثير من الوقت أو الفضاء. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الجولات إذا كنت تريد تمرينًا أطول ، أو اجعل الأمر أكثر سهولة وجعل هذا الروتين في حالة من الإحماء. قم بتعديل شدتك وسرعتك وجهدك كلما تحسن مستوى لياقتك.