القفز الحبل هو وسيلة سريعة محمولة لبناء اللياقة البدنية
يمكن أن يكون حبل القفز من أكثر الطرق فعالية من حيث التكلفة لإضافة لياقة القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة إلى روتين التمرين. إذا كنت ترغب في تجريب غير مكلفة وفعالة ، قد يكون حبل القفز هو "يجب أن يكون" قطعة من معدات اللياقة البدنية في نهاية المطاف. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي القفز على الحبل إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين التوازن وخفة الحركة ، وزيادة القوة العضلية والتحمل ، وحرق السعرات الحرارية.
أنا شخصياً استخدم حبل القفز خلال جلسات التدريب الخاصة بي للحفاظ على معدل نبضات قلبي وأترك عضلاتي ترتاح بين فترات رفع الأثقال. يمكنني أن أحضره معي بسهولة عند السفر ، وجمع بين استخدامه مع تمارين وزن الجسم البسيطة ، لدي روتين عملي يمكن الاعتماد عليه وقابل للحمل في أي مكان ينتهي به المطاف.
3 فوائد القفز الشد
قد تعتقد أن حبل القفز هو مجرد لعبة طفولة ، ولكن القفز على الحبل هو تمرين ذو تأثير متوسط مع العديد من الفوائد:
- يحسن التوازن ، وخفة الحركة والتنسيق
تم تنفيذ التدريبات حبل القفز في الأصل في صالات رياضية في الملاكمة. لا يزال الملاكمون يستخدمون القفز على الحبل لبناء القدرة على التحمل والقدم. أنماط حركة القدم المختلفة التي تستخدم تنسيق الطلب ، وخفة الحركة وردود الفعل السريعة. بعض هذه الاختلافات تتضمن قفزة واحدة في الساق وأزواج مزدوجة (لكل قفزة ، تدور حول الحبل مرتين) لإضافة صعوبة. - حرق السعرات الحرارية العالية
اعتمادا على مستوى المهارات الخاصة بك ومعدل القفز لديك ، يمكنك حرق من 10 إلى 15 سعرة حرارية في الدقيقة عن طريق القفز على الحبل. يمكن للاعبي حبل أسرع حرق السعرات الحرارية بمعدل مماثل لتشغيل.
- يبني اللياقة السريعة
يمكن أن يكون القفز بالحبال مطلوبًا ويُعد إضافة رائعة للتدريب على فترات أو تدريب روتيني . ضع في اعتبارك إضافة القفز بالحبال لمدة 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات التمرين الأخرى. فكرة واحدة هي استخدام حبل القفز بعد كل مجموعة رفع الأثقال أو ممارسة دارة أخرى. وهذا يخلق تجريبًا فعالًا لكامل الجسم يشتمل على كل من القدرة على التحمل القلبي الوعائي والقوة العضلية في جلسة واحدة.
الاحتياطات لقفز الحبل
إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم ، قد لا يكون القفز بالحبال هو أفضل خيار لك. قد يقلل وضع الذراع الهابط من تدفق الدم إلى القلب مما قد يزيد من ضغط الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، ناقش مخاطر استخدام حبل القفز مع طبيبك قبل بدء التمرين.
القفز على الحبل: الابتداء
هل تعتقد أنك مستعد لتخطيها؟ هنا ، أساسيات ما تحتاج إلى معرفته والقيام به:
1. اختيار حبل القفز
تتوفر حبال القفز في جميع أنواع المواد ومع مجموعة متنوعة من مقابض التكنولوجيا العالية. تساعد بعض هذه المواد على القفز على الحبال بسرعة أكبر مع حركة سلسة. بعض الخيارات لديها عمل دوار بين الحبال والمقابض. يجب أن يكون الحبل الذي تشتريه مريحًا للاحتفاظ به ولديك دوران أملس.
قد تساعد حبال القفز المرجوة على تطوير عضلات الجسم العضلية والقدرة على التحمل. هذه الحبال ليست للمبتدئين ، وهي ليست ضرورية لأولئك الذين يريدون ممارسة تمارين رياضية سريعة. إذا كنت تشتري حبلًا مرجحًا ، فتأكد من أن الوزن في الحبل وليس المقابض لتجنب إجهاد الرسغين والمرفقين والكتفين.
حجم حبل القفز الخاص بك عن طريق الوقوف على مركز الحبل وسحب المقابض على طول جانبيك. للمبتدئين ، يجب أن تصل المقابض فقط إلى الإبطين.
عندما تصبح أكثر مهارة وتناسب ، يمكنك تقصير حبل القفز الخاص بك. سوف يتحول الحبل الأقصر أسرع ، مما يجبرك على القفز أكثر.
2. الانتقال حبل التكنولوجيا
كما هو الحال في أي ممارسة ، يساعد استخدام التقنية المناسبة في ضمان ممارسة تمرين أكثر أمانًا وفعالية .
- يتضمن شكل القفز الجيد الاحتفاظ بكتفينك مرتاحين ومرفقين ومثني قليلاً.
- يجب أن يكون لديك عدد قليل جدا من حركات الجسم العلوي.
- يجب أن تأتي معظم قوة الحركة والحركة من معصميك ، وليس ذراعيك.
- أثناء القفز ، حافظ على ثني ركبتيك قليلاً. ترتد بهدوء إلى أعلى وأسفل على أصابع القدم. يجب أن تترك قدميك الأرضية بما يكفي للسماح للحبل بالمرور تحتها.
- الأرض بهدوء على كرات القدمين لتجنب إصابات الركبة.
- لا تقفز عاليا أو الأرض بشدة.
- استخدم سطحًا قفزًا سلسًا وخالٍ من العقبات والمسامحة. الخشب ، ملعب رياضي أو حصيرة مطاطية هي الأفضل. لا تقفز على الخرسانة.
- كن صبورا وتبدأ ببطء.
3. الاحماء قبل القفز على الحبل
قبل البدء في القفز الشد ، قم بإطفاء دافئ لمدة 5 إلى 10 دقائق. يمكن أن يشمل ذلك المشي أو الركض في المكان ، أو حتى القفز ببطء على حبل الإيقاع.
4. زيادة الوقت تدريجيا والشدة
حبل القفز يمكن أن يكون تمرينًا مكثفًا عالي المستوى نسبيًا. تأكد من البدء ببطء وزيادة تدريجية. يمكنك تجربة 3 أو 30 ثانية في نهاية التمرين المعتاد للأسبوع الأول. اعتمادا على مستوى لياقتك الحالي ، قد لا تشعر بأي شيء أو بعض الألم في عضلات الساق. هذا يمكن أن يساعدك في تحديد مقدار ما عليك فعله في جلسة القفز على الحبل التالية. قم تدريجيا بزيادة عدد المجموعات التي تقوم بها ، أو المدة التي تقوم بها بها ، على مدى عدة أسابيع حتى تصل إلى ما يقرب من عشر دقائق من القفز المستمر على الحبل.
تمتد بعد القفز على الحبل
من الأمور المفيدة لخفض درجة دقات القلب بشكل تدريجي وتهدئة العضلات. تمدد الساق الدائمة هو واحد من الامتدادات الموصى بها بعد جلسة حبل القفز.
القفز على الحبل عينة التدريبات
القفز بالحبال هو رياضة ، وهناك مجموعة واسعة من الاختلافات في التدريبات. إليك بعض المجموعات الأكثر شيوعًا:
- القفزة المزدوجة - هذه القفزة الأساسية. كلا القدمين تقلع من الأرض قليلا وتهبط معا.
- القفزة البديلة للقدم - يستخدم هذا النوع من الطفر ، وتهبط أكثر على قدم واحدة بعد كل حبل يدور.
- خطوة الجري - تدرج هروب طفيف أثناء القفز فوق الحبل.
- خطوة عالية - تزيد السرعة المعتدلة مع رفع الركبة المرتفع من حدتها.
- خطوة متقاطعة - أثناء التواجد في الهواء أثناء مرحلة القفزة ، اعبر السيقان السفلية والارض مع الساقين متقاطعتين. استمر في التبديل مع كل قفزة.
- من جانب إلى آخر - مناطق هبوط بديلة من اليسار إلى اليمين.
إذا كنت مهتمًا بقائمة وأوصاف للقفزات التدريبية الخاصة بالرياضة ، فإنني أوصيك بالرجوع إلى تقنيات التدريب الخاصة بحبال القفز الخاصة بالرياضة الخاصة بـ Buddy Lee. كما يتوفر كتاب من هذه التقنيات ، "Buddy Lee's Jump Rope Training".
مصدر
The Jump Rope Institute، Hyperformance Jump Rope Training AZ، www.jumpropeinstitute.com، 2002.