جرب تمارين كمال الأجسام هذه للتمرين السريع بدون معدات
يمكن أن تساعدك تمارين الجسم على الحفاظ على لياقتك في المنزل ، أو على الطريق مع القليل من المعدات أو بدونها. هنا بعض من أفضل تمارين كمال الأجسام للحفاظ على قوة العضلات والقدرة على التحمل ، أو إنشاء روتين تدريب فاصل كبير في المنزل. امزج وتمارين التمرين لخلق التمارين الرياضية المثالية للسفر ، أو اللياقة البدنية المنزلية أو ببساطة إضافة القليل من التنوع إلى روتين التمرين المعتاد.
ابدأ بإضاءة خفيفة لبضع دقائق. هذا يمكن أن يكون المشي ، يسير في مكان أو يخطو جنبا إلى جنب. الهدف من عملية الإحماء هو الحصول على الدورة الدموية وارتفاع درجة حرارة جسمك من أجل التحضير لممارسة تمارين شدة أعلى.
قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين حسب تكييفك واهتمامك. الانتقال إلى التمرين التالي بسلاسة ، ولكن بسرعة. يمكنك الاستمرار في الروتين طالما كنت تحب ولكن الهدف من التمرين من عشرين إلى ثلاثين دقيقة. تهدأ مع خمس دقائق أو أكثر من التمدد والحركات السهلة.
تمارين الجسم
- تمارين البطن
يمكن إجراء التمارين Ab في أي مكان تقريبًا بدون معدات ، وهناك العديد من الأصناف التي يمكنك تجربتها . - دفع يرفع
تبدأ في موقف دفع المتابعة ، على الركبتين أو القدمين. أداء 4 دفع عمليات ، القيمة المطلقة في والعودة مباشرة. في الدفعة الخامسة ، اسفل النصف السفلي لأسفل مع الاستمرار لمدة 4 حسابات. ادفع لأعلى وكرر السلسلة - 4 دفعات منتظمة و 1 منتصف الطريق - 5 مرات أو أكثر.
- شكا من سحب
تتطلب عملية السحب المتابعة بعض المعدات الأساسية ، أو بعض الإبداع (الذهاب إلى ملعب أو العثور على فرع شجرة معلقة منخفضة ، على سبيل المثال) ، ولكنها طريقة رائعة وبسيطة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. - واحد الساق التوازن / القرفصاء / الوصول
الوقوف على رجل واحدة وتوازنه ما دمت تستطيع. إذا كان هذا سهلًا جدًا ، أضف حركة طفيفة. لا يزال من السهل جدا؟ ضع جسمًا على الأرض ، عدة أقدام أمامك (كتاب ، ربما) ، وقم بالجلوس إلى الأسفل ببطء ، وتواصل مع ذراع واحدة ولمس الكائن ثم عد ببطء إلى وضع مستقيم. البقاء على ساق واحدة في جميع الأوقات. كرر على الساق الأخرى بعد دقيقة أو نحو ذلك.
- الثنية الوثب
يصنف تمرين القفزة قرب أعلى القائمة لتطوير الطاقة التفجيرية باستخدام وزن رياضي فقط. - كرسي Dips
ستحتاج إلى كرسيين ، (أو سرير وكرسي أو كاونتر ، إلخ ...) لهذا التمرين الرائع ثلاثي الرؤوس. ضع كرسيين في مواجهة بعضهما البعض ، على بعد حوالي 3 أقدام. الجلوس على كرسي واحد مع راحتي يديك لأسفل وإمساك حافة الكرسي. ضع كعبك على حافة الكرسي الآخر وقم بإمساك نفسك باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس. الانزلاق إلى الأمام بعيدًا بما يكفي لتخلي خلفك حافة الكرسي وتقلل نفسك بحيث يكون مرفقيك عند 90 درجة. تفعل الكثير من التكرار ما تستطيع. - الجدار اجلس
مع ظهرك على الحائط ورجلك على بعد قدمين من الحائط ، تنزلق حتى تصل إلى ركبتك بزاوية 90 درجة. شغل الموقف طالما يمكنك. هذا شيء عظيم لتكييف التزلج. - مضغات بطنية
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. ضع أطراف أصابعك على جانب رأسك خلف أذنيك مباشرة. ادفع أسفل ظهرك إلى الأرضية مسطّح القوس وأمسكه. التعرج ببطء حتى كلا كتفيك رفع الكلمة بضع بوصات. عقد لمدة العد 2 والعودة إلى موقع البداية. نصيحة: لا دس ذقنك على صدرك. ابقي رأسك مرفوعا.
- Supermans
استلق على معدتك مع ذراعيك وساقيك ممتدة. رفع الذراعين والساقين عن الأرض بضع بوصات ، عقد بضع ثوان ، ثم انخفاض. الأسلحة والساقين بديلة كخيار. كرر. - أزمة معكوسة
الاستلقاء على ظهرك مع يديك إلى جانبيك ، وثني ركبتيك. اجلب ركبتيك نحو رأسك حتى تصعد الوركين قليلاً عن الأرض (لا تهز). عقد ثانية واحدة وتكرار. - تمرين بلانك
ادخل إلى موضع الضغط على اليدين والقدمين أو على المرفقين والقدمين. عقد عضلات البطن (واللب). حافظ على استقامة ظهرك (لا تنهار في الوسط) واحتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
- القرفصاء-المحاور
الوقوف مع القدمين معا. ضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض بجانب قدميك. في حركة متفجرة ، قم بالقفز إلى الخلف في وضع الضغط ، والقفز إلى الخلف بين اليدين والوقوف. - القفز الرافعات
مقبس القفز الأساسي هو تمرين جيد للقلب والقوة. - يقفز الجانب
الوقوف مع القدمين معا. القفز إلى اليمين عدة أقدام ، مع الحفاظ على ثني الركبتين والهبوط في وضع القرفصاء. اقفز إلى اليسار واستمر بالقفز من جانب إلى آخر. استخدام كائن صغير للقفز فوق إذا كنت تحب (كتاب ، وسادة الخ.). - متسلقو الجبال
ابدأي على يديك وركبتيك ، وادخل في موضع بدء العداء. أبق يديك على الأرض واطفئ قدميك بحيث يمكنك تبديل موضع القدم (تشغيل في مكانه) ما دمت تستطيع. تأكد من الحفاظ على ظهر مستقيم ، وليس مقوس. - الجدار القرفصاء ، التوجهات
استند إلى جدار بيديك وحافظ على عرض قدميك على بعد عدة أقدام من الحائط. ارفع ببطء ركبة واحدة نحو صدرك وظهرك ثم الساق الأخرى. أثناء تحسين لياقتك ، قم بزيادة سرعة رفع الساق وتحريك وزنك على كرة القدم الخلفية. - خطوة إلى الوراء
الوقوف مع القدمين معا. خطوة إلى الوراء مع ساق واحدة ، في حين رفع الذراعين إلى مستوى الكتف. خفض الأسلحة إلى جانبك وتكرار مع الساق الأخرى. تلتقط وتيرة لمزيد من القلب. - القفز الطعنات
تبدأ في موقف الاندفاع - قدم واحدة إلى الأمام وقدم واحد مرة أخرى. ثني ركبتيك ، ثم القفز العالي وتبديل مواقف الساق. استخدام الحركات المتفجرة ، ولكن تسيطر عليها. - المشي الطعنة
ابدأ في أحد طرفي الغرفة واتخاذ خطوة طويلة إلى الأمام مع الرجل اليمنى. انحنى لأسفل حتى الركبة الأمامية مباشرة على أصابع القدم وبزاوية 90 درجة. إرتفع وكرر مع الساق الأخرى عبر الغرفة. - الملاكمة الظل
نفترض الموقف وانتقل للملاكمة الظل قليلا. انها حقا وسيلة لائقة للحصول على قلبك وقوة العمل في كل مرة واحدة. ركز على الحركات المتحكم بها (لا اللكمات الضعيفة) ، وابق الضوء على كرات قدميك وحافظ على ثني ركبتيك. قم بلعب الكبس والحلوى وكافة التحركات. عقد بضع زجاجات من الماء لمزيد من المقاومة.
إذا كنت متحمسا ومبدعا قليلا ، يمكنك الحصول على تمرين كامل الجسم في أي وقت وفي أي مكان.
تذكر أن تستشير طبيبك قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية والاستماع إلى جسمك بحثًا عن علامات الإصابة.