يستهدف هذا التمرين الجسم بأكمله وهو رائع للمسافرين أو أولئك الذين ليس لديهم الكثير من المساحة أو المعدات. كل ما تحتاج إليه هو شيئ ذو وزن صغير له - كتاب هاتف سميك ، حقيبة ظهر أو حتى حقيبة ، وكرسي أو كرسي. يتم تقديم بعض التمارين ، لذا يجب توخي الحذر وتعديل التمارين لتناسب مستوى لياقتك.
كيف
- إحمدي مع بضع دقائق من تمارين القلب الخفيفة أو المشي لأعلى ولأسفل بعض السلالم.
- قم بكل تمرين للوقت أو التمرينات المقترحة ، مع تكرار كل تمرين 1-3 مرات أو القيام بالتمرين في شكل دائرة
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط. قم بتعديل التمارين حسب الحاجة لتناسب مستوى لياقتك البدنية وأهدافك. توخ الحذر عند حمل شيء آخر غير الدمبل عند القيام بهذه التمارين.
المعدات اللازمة
جسم مرجح ، كرسي
أوصى تجريب
- نمط الدائرة - أداء كل تمرين لمدة 30-60 ثانية ، واحدة تلو الأخرى مع قليل من الراحة بين التمارين. كرر الدائرة حتى 3 مرات ، حسب وقتك ومستوى اللياقة والأهداف.
بوشوبس متداخلة
جرّب إصدارًا مختلفًا من حملة الضغط المعتادة عن طريق وضع إحدى يديك على دفتر الهاتف (أو أي كائن آخر) والأخرى على الأرض. على ركبتيك أو أصابع قدميك (ومع جسمك مستقيمين) ، اسفل إلى الأسفل ثم ادفع لأعلى. قم بأكبر قدر ممكن في الوقت المقترح ، التبديل بين الأيدي في منتصف الطريق.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
تغيير الشدة: هل pushups على ركبتيك
صباح الخير
الوقوف مع القدمين حول فتحة الفرج مع الاحتفاظ بجسم خفيف الوزن خلف الرقبة - إذا كنت في غرفة في فندق ، يمكنك استخدام دفتر الهاتف أو أي جسم مرجح آخر ، أو إذا لم يكن لديك أي معدات ، فببساطة قم بإمساك الأسلحة على التوالي فوق النفقات لمزيد من الكثافة.
يحافظ على تمدد الأضلاع و الركبتين قليلاً ، انقلاب من الوركين و خفض الجذع حتى يتوازى مع الأرض ، مع الحفاظ على الذراعين في خط مستقيم مع الأذنين. ارفع وكرر. حافظ على ABS استعدت طوال هذه الخطوة. إذا كانت لديك أي مشاكل في الظهر ، فانتقل إلى هذه الخطوة.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
تغيير الكثافة: لا تحمل أي أوزان على الإطلاق
pushups بايك الكتف
هذا تمرين متقدم ، لذا يجب توخي الحذر! ضع أصابع قدميك على خطوة أو مقعد ويديك على الأرض. ارفع جسدك إلى وضع رمح مع وضع يديك تحت الكتفين مباشرة وأعلى رأسك مواجهة للأرض. ثني المرفقين والجسم السفلي في pushup. ادفع لأعلى وكرر. يظهر هذا التحرك على كرة تمرين ، وهي أكثر تقدمًا ، ولكن إذا لم يكن لديك كرة ، فستعمل الكرسي أو حتى السرير.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
تغيير الكثافة: حافظ على قدميك على الأرض وثبتت الركبتان
خلف الذباب Delt
مع القدمين عرض الورك بعيدا ، غيض من الوركين حتى الظهر مسطحة وموازاة للأرض ، استعدت ABS. ارفع الذراعين مباشرة إلى الجانبين لتستقر على مستوى الإبهام مع الإشارة إلى السقف. أقل وتكرار. إضافة أوزان خفيفة لشدة ، على سبيل المثال ، وزجاجات المياه. إذا كان هذا يؤلم كتفيك ، تخطي ذلك!
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
تغيير الكثافة: عقد أوزان خفيفة لمزيد من الكثافة
ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
اجلس على مقعد أو كرسي مع يد تستريح بجوار الفخذين. دفع وإحضار الوركين ، بعقب فقط تنظيف مقاعد البدلاء ، عازمة الركبتين. ثني المرفقين وأسفل الجسم (البقاء على مقربة من مقعد) حتى المرفقين 90 درجة. ادفع وكرر. تصويب الساقين لمزيد من الشدة.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
تغيير الكثافة: دع القدمين على الكرسي لمزيد من الشدة
بوش برس
الاستلقاء على الجانب الأيسر ، والوركين والركبتين مكدسة. لف الذراع الأيسر حول الجذع بحيث تستقر اليد اليسرى على الخصر الأيمن. ضع اليد اليمنى على الأرض أمامك ، والنخيل موازية للجسم. ضغط على الرؤوس ودفع جسمك لأعلى. أقل وتكرار لجميع الممثلين قبل تبديل الجانبين.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
تغيير الكثافة: حافظ على الجزء السفلي من الذراع على الأرض للمساعدة في منحك المزيد من النفوذ
Tiptoe يتقرفص
مع القدمين أوسع من الوركين ، يجلس القرفصاء ووضع أيدي على دفتر الهاتف أمامك. رفع على أطراف أصابع قدميك. البقاء على أطراف أصابع القدم والأطراف ، ورفع الوركين نحو السقف وتصويب الركبتين بقدر ما تستطيع. يتراجع القرفصاء وتكرار ، والبقاء في رؤوس الأصابع طوال الوقت. تعديل عن طريق وضع اليدين أعلى (على كرسي أو سرير).
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
تغيير الكثافة: هل يجلس القرفصاء بانتظام الوزن
الطعنات العلوية
الوقوف في موقف انقسام مع أقدام حوالي 3 أقدام على حدة. عقد شيء ما مع الوزن (أنا أمسك الدمبل ، ولكن إذا لم يكن لديك المعدات المتاحة ، حاول دفتر الهاتف أو حتى حقيبة أو حقيبة الظهر) النفقات العامة. ثني الركبتين وأقل في اندفاع ، وجلب الركبتين إلى 90 درجة الزوايا ، والركبة الأمامية وراء اصبع القدم. الحفاظ على الوزن الزائد ، ودفع احتياطية وتكرار لجميع الممثلين قبل تبديل الساقين.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية على كل جانب
تغيير الكثافة: تخلص من الأوزان بأقل كثافة ، وأضف المزيد من الكثافة
عازمة يتقرفص مع مصاعد الساق
الانحناء مع اليدين وراء ظهره ، والتقاسم. خذ الساق اليسرى إلى الجانب ، اصبع القدم على الأرض وثني الركبة اليمنى في القرفصاء. تصويب الساق اليمنى كما رفعت الساق اليسرى بضع بوصات من الأرض. حافظ على الورك والركبة والقدم في محاذاة وتواجه واجهة الغرفة.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية على كل جانب
تغيير الشدة: وضع القرفصاء قدر المستطاع ، والحفاظ على رفع الساق طوال الوقت.
المائل أب الاجتياح
تجلس مع عازمة الساقين ، على التوالي ، وتمتد الأسلحة مباشرة أمامك. عقد الذراع وتكويم الذراع اليمنى لأسفل وخلفك في حركة نصف دائرة ، يميل الجذع مرة أخرى بضع بوصات. اجلس وكرر على الجانب الآخر.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
تغيير الكثافة: اجلس لأعلى لتقليل الشدة ، وحافظ على ثني الأذرع