تُظهر التمارين التالية أمثلة للحركات التي تستهدف الكتفين - الدالية الأمامية والمتوسطة والخلفية ، بالإضافة إلى عضلات الكفة المدورة.
اختيار مجموعة متنوعة من التمارين لاستهداف كل جزء من الكتفين لروتين مستدير جيدا.
كيفية إعداد روتين الكتف
- المبتدئين : اختر 1-2 من التمارين ، 1-2 مجموعة من 12-16 ممثلين
- Inter / Adv : اختر تمرينًا من كل مجموعة - الصحافة العلوية ، وممارسة التدوير ، ورفع جانبي ورفع الجبهة لتصل إلى جميع مجموعات العضلات. الذهاب لمدة 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين ، ويستريح بين مجموعات
- استخدم وزنًا كافيًا يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات
1 - الصحافة العلوية مع باربيل
ربما تكون الصحافة العلوية مع قضيب الحديد واحدة من أقوى تمارين الكتف التي يمكنك القيام بها. عندما ترفع أي شيء في الأعلى ، يكون الأمر صعبًا ، ولكن باستخدام قضيب الحديد ، يمكنك رفعه ثقيلًا. فقط تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا. إذا كان عليك أن تقوسه للحصول على الوزن ، فإنه ثقيل جدًا.
2 - الصحافة الدمبل العلوية
ما أحبه في مكبس الدمبل هو أنه يسمح لك بالعمل كل ذراع على حدة. عند استخدام قضيب الحديد ، كما هو الحال في التمرين السابق ، فإن ذراعك الأقوى قد تفعل المزيد من العمل. وجود وزن في كل يد يجبر كل كتف على العمل بمفرده.
3 - آرنولد برس
لا تبدو ماكينة أرنولد كأنها صفقة كبيرة ، ولكنها أضافت أن الدوران يشمل الدرع الأمامي أكثر قليلاً من الضغط العادي. عليك أن تبدأ مع الراحتين اللتين تواجهان في الداخل ، وعند الضغط على الذراعين ، تقوم بتدوير اليدين بحيث تكونان في الخارج. انها اصعب مما تبدو.
4 - واحد ذراع الصحافة
عندما تقوم بذراع واحدة في كل مرة ، فإنك لا تتحدى فقط كتفك ، بل تحدي قلبك. اجلس على كرة وأضفت المزيد من عدم الاستقرار ، مما يساعدك على العمل على التوازن والاستقرار والقوة والكتف في نفس الوقت.
5 - بالتناوب فوق الصحافة
هناك تباين آخر في الصحافة العلوية وهو تبديل الأسلحة. هذا يضيف بعض التنوع وتركز على إبقاء النواة قوية بينما تتناوب ببطء. هذا يمكن حقا تغيير كيف يشعر التمرين.
6 - الفرقة العلوية الصحافة
أنا أحب الفرقة للصحافة النفقات العامة لأنك تحصل على مزيد من الوقت في ظل التوتر. الفرقة تجعل عضلاتك تعمل على الطريق صعودا وعلى الطريق ، على عكس الدمبل. ستحتاج إلى شريط ضوئي لهذا الجهاز أو تقوم بذراع واحدة في كل مرة.
7 - رفع الجبهة
وبالطبع ، فإن الارتفاعات الأمامية تعمل أمام الدالية ، ولأن الذراعين مستقيمين ويصلون إلى الجزء الأمامي من الجسم ، فستحتاج إلى إبقاء الوزن خفيفًا هنا. ستشعر أيضًا بعملك الأساسي أثناء رفعك للأوزان.
8 - انحدار الجبهة رفع
خذ الجبهة رفع الشق في الشدة من خلال الحصول على موقف انحدر على الكرة . ستشعر فعلاً بالجاذبية ضدك هنا ، وستشعر بأن رطوبتك في الجزء السفلي من الجسم ستكون في حالة توتر. تأكد من رفع مستوى الكتف فقط وعدم تغيير الأوزان ، ولكن ارفعها ببطء.
9 - رفع الجانبي
الارتفاعات الجانبية هي تمرين كلاسيكي للكتف ، يستهدف الدالية ووسط الدالية. هذه الحركة الطويلة للذراع لها ذراعيك شبه مستقيمة (يجب أن يكون مرفقيك مثنيًا قليلاً) مما يعني أنك عادة تلتصق بوزن أخف لهذا التمرين.
10 - ذراع الرافعة الوحشية
هذا يأخذ الزيادة الجانبية النموذجية ويقصر الذراع مع الأسلحة عازمة على 90 درجة. هذا يسمح لك برفع وزن أثقل قليلاً مما قد تفعله مع الرفع الجانبي. مجرد تغيير آخر لإطلاق الألياف العضلية بطريقة مختلفة.
11 - رفع الذراع الوحشي على الكرة
إذا كنت ترغب في إضافة شدة وتحدي التوازن ، دع أحد جوانب الجسم على الكرة بزاوية ورفع وزن خفيف إلى مستوى الكتف. مع عمل الجاذبية ضدك ، ستعمل حقًا على دالية.
12 - عكس الطيران
الآن ننتقل إلى الجزء الخلفي من الكتفين ، والظهر الخلفية وكذلك الظهر العلوي . لهذه الخطوة ، تريد منعطف طفيف في المرفقين وتأكد من أنك تقود مع المرفقين. تريد وزنًا خفيفًا هنا حتى لا تضطر إلى رفع الأوزان. يجب عليهم فقط الذهاب إلى مستوى الكتف.
13 - ذراع واحد للذراع الخلفي
أنا أحب هذه الخطوة لاستهداف حقا كل من الخلف الخلفي وكذلك الظهر العلوي. لأنك على يديك وركبتيك ، يمكنك حقا التركيز على ذراع العمل. والفكرة هي أن تبقي مرفقيك ينحني قليلاً وأن تقود مع ذلك المرفق عند رفع الذراع.
14 - ذيل الدبابه الخلفية كروس مع الفرقة
أنا أحب هذه الخطوة لأنك تقف ، مما يعني أنك تشارك الجسم كله ، وكنت تستخدم الفرقة ، والتي تضيف دائما بعض الشدة. الفكرة هي الوقوف على الفرقة وإحضار الذراع المعاكس عبر الجسم ، مع التركيز على الخلفية الخلفية والجزء العلوي من الظهر.
15 - انحدر خلفي يطير على الكرة
أنا أحب هذا الإصدار من الذبابة الخلفية. تمنحك الكرة الدعم أثناء إضافة القليل من عدم الاستقرار. أنت في الزاوية المثالية لرفع الأوزان إلى مستوى الجذع. تنحني الأكواع هنا ، لذا فأنت تضغط على ريش الكتف وتعمل الكتفين وكذلك الظهر العلوي.
16 - النطاق الخلفي للضبط بالضغط
أحب استخدام هذا التمرين كدافئ للأذرع والظهر العلوي. تحتاج إلى إبقاء يديك على مسافة مناسبة بعيدا للحفاظ على التوتر على الفرقة عندما يجتمع ذراعيك ومعك عصرها بعيدا. هذا ، مرة أخرى ، يعمل الأكتاف وأعلى الظهر.
17 - دوران الكتف الخارجي مع الفرقة
إن دواراتك هي أصغر عضلات الكتف ، ولكنها أكثر عرضة للإصابة. لهذه الخطوة ، تريد إبقاء الكوع بجانب الجسم عند فتح الذراع ، مع الأخذ في الاعتبار قدرته المرونة.
18 - دوران الكتف الداخلي مع العصابات
هذه الخطوة هي التحرك المعاكس من الدوران الخارجي أعلاه. أنت الآن تدور الذراع والكتف إلى الداخل ، وتعمل الدوارات بطريقة مختلفة. ربما تحتاج إلى مزيد من التوتر على الفرقة لهذا التمرين.
19 - صفوف مستقيمة
تعد الصفوف المستقيمة خطوة أخرى رائعة للكتفين ، لكنك تريد التأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح. تريد سحب الأوزان ببطء ، وإبقائها قريبة جداً من جسمك ، واتخاذ المرفقين أعلى قليلاً من الكتفين.
20 - تمرين الكتف
إذا كنت حقا تريد ممارسة صعبة ، هذا هو الحال. انها مثل pushup لكتفيك . أري هذا على الكرة ، التي هي أصعب. سأبدأ على الأرض أو الكرسي قبل تجربة الكرة. في الأساس ، أنت في وضع رمح تفعل pushups. مجنون!