كيف تحافظ على لياقتك أثناء الاستراحات والعطلات

نصائح للبقاء صالح أثناء الاستراحات والعطلات

سيواجه الجميع انقطاعًا في جدول التمارين والتمرين من وقت لآخر. يمكن للعطل ، وحفلات الزفاف ، والإجازات ، والإصابات ، وحتى المرض أن تجبرك على أخذ بعض الوقت في الانتظار بغض النظر عن مدى تخصصك في تدريبك. لذا ، كيف يمكنك الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية أولوية عندما يتغير جدولك؟ وكم من التمرين (أو كم) يمكن أن تفلت ولا تزال تحافظ على لياقتك؟

على الرغم من عدم وجود إجابة واحدة صحيحة للجميع ، يتفق معظم الخبراء على أن الأمر كله يعتمد على أهدافك ومستوى لياقتك الحالي. إذا كان هدفك الرئيسي هو الحفاظ على مستوى لياقتك خلال أسابيع قليلة من التدريب المخفض ، فإن بعض التمارين المعتدلة لمدة 30 دقيقة كل يوم هي كل ما تحتاجه. إذا كان مستواك الحالي من اللياقة البدنية مرتفعًا وترغب في الاحتفاظ به بهذه الطريقة ، فستحتاج إلى ضبط وقت التمرين ، والكتابة والشدة وفقًا لذلك.

سوف تبدأ في إلغاء الشروط (فقدان اللياقة) في غضون أسبوعين تقريبًا إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية تمامًا. وبمجرد ضياعها ، يستغرق الأمر ما يقرب من ثلاثة أضعاف المدة التي تستغرقها عملية التجديد.

الحفاظ على اللياقة البدنية بممارسة قصيرة ، عالية الكثافة

إذا كنت بحاجة إلى تقليل وقت التدريب لبضعة أسابيع ، فلا تقلق ، ستعود إلى مستوى اللياقة الحالي بسرعة كبيرة عندما يعود جدولك الزمني إلى طبيعته. فقط لا تتوقف عن ممارسة تماما.

وقد أظهرت الدراسات أنه يمكنك منع انخفاض في لياقة القلب والأوعية الدموية لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع ببساطة عن طريق القيام بتمرين كثافة أعلى (70-75 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لمدة لا تقل عن يومين في الأسبوع.

أعلى الطرق للحفاظ على اللياقة البدنية خلال فترات الراحة

• كحد أدنى ، قم بإجراء جلستين تدريبيتين عاليتي الجودة وعالية الكثافة لمدة 30 دقيقة كل أسبوع لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع ، ويجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على مستوى لياقتك حتى يمكنك استئناف برنامجك المعتاد.

• أضف جلسة تدريب Sprint مدتها 30 ثانية مرتين في الأسبوع.
• إضافة إجراءات التدريب الفاصل مرتين في الأسبوع.
• إضافة أي التدريبات القصيرة ، عالية الكثافة من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.
• استخدم الأيام التي لا يمكنك فيها التمرين على الراحة والاسترداد . حافظ على كثافة عالية للأيام بين 2 و 4 أيام للحصول على أقصى فائدة وتتيح الكثير من الوقت للراحة ، وهو أمر ضروري إذا كنت تقوم بتمرينات عالية الكثافة.
• لا تتخطى التمرين لأكثر من ثلاثة أسابيع أو ستشهد انخفاضًا عامًا في اللياقة سيستغرق بعض الوقت لاستعادة قوته.

كيف تحافظ على تمارينك الروتينية خلال فترات الراحة والعطلات

• ممارسة الرياضة في الصباح وأنت أكثر احتمالية للقيام بذلك!
• استخدم مبدأ SMART واضبط بعض الأهداف الحقيقية لروتينك وحافزك.
• ممارسة الجدول الزمني ووضعها على التقويم الخاص بك.
• اسأل عائلتك أو أصدقائك للحصول على الدعم.
• اجعل التمرين نشاطًا عائليًا.
• استخدم نفس التلميحات التي يستخدمها المبتدئون لبدء العمل والتعامل مع التمرين .
• ممارسة الرياضة في المنزل أو في الفندق مع " لا معدات ، تجريب وزن الجسم " لتوفير وقت السفر.
• استعراض أفضل 10 أفكار للياقة البدنية للمسافرين
• الحفاظ على موقف متوازن والاستمتاع بمجموعة متنوعة من التدريبات أقصر.
• استخدم الوقت المستقطع للراحة ، أو عبر القطار أو كوسيلة لمكافحة التدريب المفرط .

_مصدر

_{موجيقا الأول ، باديلا S. خصائص القلب والأذن الاستقلابية من الاعتداء في البشر. تمارين رياضية ميد ساي. 2001 مارس ؛ 33 (3): 413-21. إعادة النظر.}

_{Lemmer، JT، et al. الاستجابات العمرية والجنسانية للتدريب على القوة وتجريدها ، الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 32 (8): 1505-1512 ، أغسطس 2000.}

_{Burgomaster KA، Cermak NM، Phillips SM، Benton CR، Bonen A، Gibala MJ. استجابة متباينة من البروتينات نقل الأيض في العضلات الهيكل العظمي البشري بعد التدريب والفاصل سبرينت الفاصل. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 15 فبراير.}

_{Toraman NF. ، على المدى القصير وعلى المدى الطويل: هل هناك فرق بين الشباب وكبار السن؟ Br J Sports Med. 2005 أغسطس ؛ 39 (8): 561-4.}