إن تصميم برنامج التمرين المثالي هو فن بقدر ما هو علم ، ولكن هناك ستة مكونات أساسية ستساعد في ضمان تجريب كامل ومتكامل ، بغض النظر عن مدى تناسبك أو ما تقوم به من رياضة.
المكونات التالية تخلق الأساس لبرنامج تمارين آمن وفعال. وعلى الرغم من أن هذه الأماكن تقدم بداية لجميع المدربين ، فهي ليست قائمة شاملة.
يمكن للرياضيين النخبة إضافة مكونات تدريبية أخرى خاصة لرياضتهم ، وصقل البرنامج للعمل على مهارات مثل الرشاقة ، والتوازن ، والقوة ، والتسارع .
قبل البدء في أي برنامج تجريب ، يتم تشجيع المدربين الجدد على إجراء فحص طبي والحصول على موافقة الطبيب قبل بدء برنامج التمرين.
1. تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- في حين أن هناك اختبارات حلقة مفرغة معقدة لقياس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بشكل موضوعي ، فإن معظم الناس يستخدمون حساب بسيط لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب .
- أسهل صيغة هي ببساطة طرح عمرك من 220.
- وهناك طريقة أحدث ، نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، وتقدر أقصى معدل ضربات القلب مع الصيغة التالية: 208 ناقص 0.7 مرة من العمر.
- جرب هذا الحد الأقصى حاسبة معدل ضربات القلب على الانترنت
الآن بعد أن عرفت معدل ضربات القلب الأقصى ، ستحدد هدفك التدريبي الإجمالي ، وتضبط كثافة التمرين وفقًا لذلك.
2. تحديد كثافة التمرين
تحديد مدى صعوبة ممارسة هو أساس للتدريب المتين. تشير الكثافة ببساطة إلى معدل ضربات القلب أثناء التدريب. تعتمد كثافة التمرين المناسبة على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ومستوى لياقتك الحالي وأهدافك.
مناطق تدريب القلب المشتركة للتدريب:
- إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا تدريبيًا ، فمن الضروري أن تستشير طبيبك قبل البدء. بعد الحصول على إشارة البدء ، يُوصى بممارسة ما بين 50 إلى 60 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى.
- إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتريد الاستمرار في زيادة اللياقة البدنية بشكل عام أو تحسين أوقاتك ، يجب أن تمارس الرياضة بنسبة 60 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- إذا كان هدفك هو تحسين القدرة الهوائية أو الأداء الرياضي ، فمن المرجح أن تمارس الرياضة في منطقة التدريب ، والتي تتراوح بين 75 و 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
في حين أن هذه المناطق هي توصيات عامة ، من المهم أن نفهم أن تغيير كثافة التدريب الخاص بك مهم بغض النظر عن مستوى لياقتك. قد تكون هناك أوقات يتدرب فيها رياضي مدرب تدريباً عالياً في المنطقة من 50 إلى 60 في المائة (من أجل التعافي أو التدريب الطويل البطيء ، على سبيل المثال). تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثافة عالية جدًا لديهم إصابات أكثر ومن المرجح أن يتوقفوا عن التدخين.
قد يحتاج الرياضيون التنافسون إلى إضافة جلسات تدريب على فترات أكثر كثافة أحيانًا للمساعدة في تدريب العضلات على التعامل مع حمض اللاكتيك .
3. تحديد نوع التمارين التي ستقوم بها
للتكييف العام ، اختر الأنشطة التي تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة والتي هي مستمرة في الطبيعة.
بعض الأمثلة الجيدة هي المشي ، والسباحة ، والجري ، والرقص الأيروبيك ، وآلات تسلق السلم ، وآلات التزلج ، وأجهزة الركض ، وركوب الدراجات ، أو الدراجات الرياضية .
بالنسبة لأولئك الذين يسعون لتحسين الأداء الرياضي ، ستحتاج أيضًا إلى استخدام التدريب الخاص بالرياضة. ينص مبدأ الخصوصية على أن تصبح أفضل في ممارسة أو مهارة معينة ، يجب عليك القيام بهذا التمرين أو المهارة. لذلك ، يجب على العداء أن يتدرب عن طريق الجري وأن السباح يجب أن يتدرب بالسباحة. هناك ، مع ذلك ، بعض الأسباب العظيمة للعبور ، وينصح لجميع الرياضيين.
4. تحديد التردد الخاص بك ممارسة
يعتمد عدد المرات التي تمارس فيها على مستوى تكييفك وأهدافك ، بالإضافة إلى كثافة التدريب.
كلما زادت شدتك ، كلما كان عليك أن ترتاح ، لذا يجب أن يقل ترددك وفقًا لذلك. للتدريب العام ، يوصى بأن تمارس في نطاقك المستهدف ما لا يقل عن 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، مع عدم وجود أكثر من 48 ساعة بين الجلسات. إن القيام بالكثير من الأحيان قد يؤدي إلى مشاكل مفرطة ، لذا كن على دراية بالوقت الذي تستغرقه أنت للتعافي من جلسة تمارين ثقيلة.
5. تحديد مدة ممارستك
يمكن تحسين اللياقة العامة في أقل من 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. لتحسين التكييف ، يجب أن تحاول الحفاظ على 30 إلى 60 دقيقة من التمارين المستمرة في المنطقة المستهدفة في كل جلسة.
6. أكمل الاحماء وتهدئة
يوصى بشدة أن تقوم بتضمين إحماء سهل لمدة من 5 إلى 10 دقائق ، قبل الانتقال إلى معدل ضربات قلب التدريب. من 5 إلى 10 دقائق من التهدئة بعد التدريب قد يمنع الدوخة وسيسمح لمعدل ضربات القلب والحرارة الأساسية بالهبوط تدريجيا. إذا قمت بالتمدد ، فهذا هو أفضل وقت لأن عضلاتك دافئة ومرنة وخطر الإصابة منخفض.
مصدر:
المجلس الأمريكي على التمرين. (2003). دليل المدرب الشخصي لـ ACE ، الإصدار الثالث . سان دييغو ، كاليفورنيا: المجلس الأمريكي على التمرين.