يمكن رفع الأثقال تبقي الشباب وصحية؟
قد يكون رفع الأثقال أحدث ينبوع للشباب للرياضيين المتقدمين في السن. فوائد تدريبات القوة كثيرة ، لكن البدء بعد سن الخمسين يمثل تحديات قليلة. إليك بعض النصائح والحيل للحصول على أقصى استفادة من تدريب الوزن بعد سن 50.
لدى الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) الآن إرشادات اللياقة البدنية الخاصة بتدريب الوزن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
النصيحة: قم بممارسة هذه التمارين من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا لتتواءم مع جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الأسلحة والساقين والكتفين والجذع. الهدف هو رفع وزن ثقيل بما يكفي لتحقيق 10 إلى 15 تكرارًا لكل جلسة قبل أن تتعرض العضلات للتعب.
لماذا رفع الأوزان؟
يدرك معظم الأفراد الأكبر سنًا أنهم بحاجة إلى تمارين هوائية منتظمة ، مثل المشي أو السباحة أو الجري ، لتعزيز قلوبهم ورئتيهم وتخفيف إجهاد أجسادهم ، ولكن العديد من الطلاب يرفضون تدريبًا على الوزن (يُسمى أيضًا التدريب على المقاومة ) كنشاط في الغالب الشباب أو عبثا. ومع ذلك ، فهو النوع الوحيد من التمارين التي يمكن أن تبطئ بشكل كبير ، وحتى العكس ، الانخفاضات في كتلة العضلات ، وكثافة العظام ، والقوة التي اعتبرت ذات يوم عواقب حتمية للشيخوخة. على عكس الأنشطة الهوائية ، أو التحمل ، التي تعمل على تحسين اللياقة القلبية الوعائية وتتطلب تحريك مجموعات العضلات الكبيرة مئات المرات ضد الجاذبية ، توفر الأوزان الكثير من المقاومة بحيث تكتسب العضلات قوة من حركات قليلة فقط.
عادة ما يتم توفير المقاومة من خلال الأوزان الحرة أو الآلات ، ولكن يمكن للأفراد أيضا أن يصبحوا أقوى من خلال ممارسة الرياضة في الماء.
الألم مقابل الانزعاج
يجب أن لا تشعر بالألم أثناء رفع الأوزان ، ولكن من الطبيعي أن تشعر ببعض الألم في اليوم التالي. يعتقد الخبراء أنه مع تحدي العضلات من خلال مقاومة الوزن ، فإن بعض نسيجهم ينهار ؛ كما تلتئم العضلات ، فإنها تدريجيا زيادة في القوة والحجم.
على الرغم من أن العضلات يجب أن تعمل حتى يتم إهدارها ، إلا أن الحس السليم سوف يمليها عندما يحين وقت التوقف. إذا شعرت بألم في المفصل أو الأعصاب ، أو كنت تضع قدراً هائلاً من الضغط على أي جزء من الجسم ، فمن المحتمل أن تسير في البحر وتؤذي نفسك. لأن السلالات والالتواء ، وتلف الأنسجة يمكن أن يستغرق أسابيع أو حتى أشهر للشفاء ، وينبغي أن تكون الأولوية لمنع الاصابة.
على الرغم من أن العديد من الأشخاص المسنين غير النشطين ولكنهم يرغبون في الانتقال قد يعتقدون أن حذاء المشي هو استثمار أكثر حكمة من مجموعة من الأوزان ، إلا أن العكس قد يكون صحيحاً ، كما يقول خبراء اللياقة البدنية. فالأشخاص الذين يظلون مستقرين لفترات طويلة معرضون بشكل كبير لخطر السقوط لأن عضلاتهم ضعيفة ، والمرونة في كثير من الأحيان محدودة ، وقد يكون التوازن غير مستقر. للحد من مخاطر السقوط والإصابة ، يجب أن يبدأ الأشخاص الذين تجاوزوا الستين من العمر ممن لم يكونوا نشيطين مؤخرًا بتقوية عضلاتهم وأذرعهم وعضلات الجذع مع تدريب 3-4 أسابيع من الوزن 2-3 مرات أسبوعيًا قبل المشي لمسافات طويلة أو الانخراط في التمارين الهوائية الأخرى.
كم يجب عليك في كثير من الأحيان رفع الأوزان؟
نظرًا لأن النشاط الرياضي وتدريب القوة مهمان بالنسبة للصحة ، يوصي ACSM البالغين القادرين على حد سواء على أساس منتظم. من 20 إلى 60 دقيقة من النشاط الهوائي ينصح به من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع ، وينبغي أن يتم تدريب الوزن لمدة 20 إلى 30 دقيقة من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
تقترح الإرشادات أيضًا أن يقوم الأشخاص بتمارين تمدد - والتي تزيد من نطاق الحركة ، أو كمية الحركة ، للمفاصل - ما لا يقل عن 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
يمكن رفع الأوزان عكس الشيخوخة؟
بشكل عام ، عندما يكبر الناس ، تتقلص ألياف عضلاتهم من حيث العدد والحجم (الضمور) وتصبح أقل حساسية للرسائل من الجهاز العصبي المركزي. هذا يساهم في انخفاض القوة والتوازن والتنسيق. على الرغم من أنه لا يوجد شك في أن الناس يعانون من بعض هذه الانخفاضات على الأقل عند بلوغهم سن الأربعين ، إلا أن مدى حدوثها يعتمد على عدد من العوامل ، بما في ذلك الوراثة والنظام الغذائي والتدخين وتعاطي الكحول ، والأهم من ذلك - مستوى النشاط البدني .
في الواقع ، أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن الخمول هو المسؤول عن غالبية فقدان العضلات المرتبط بالعمر. لحسن الحظ ، يمكن لممارسة المقاومة عكس الكثير من هذا الانخفاض عن طريق زيادة حجم ألياف العضلات المتقلصة.
ومن المعروف أيضًا أن زيادة الوزن يمكن أن تزيد من كتلة العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. يضيف تدريب القوة مزيدًا من الوزن إلى الهيكل العظمي عن طريق بناء العضلات ؛ هذا يحفز العظام لتعزيز وتنمو لتحمل الحمل أثقل على العضلات. وبمجرد تحقيق ذلك ، يمكن الحفاظ على الكثير من الزيادة من خلال أنشطة التحمل بالوزن مثل المشي السريع ، وتسلق الدرج ، والتمارين الرياضية. كما يمكن لممارسة المقاومة مساعدة كبار السن في العيش بشكل مستقل من خلال منحهم القوة التي يحتاجون إليها لأداء المهام اليومية. هناك أدلة حتى على أن تمرين المقاومة يمكن أن يساعد الناس على النوم بشكل أفضل ويمكن أن يحسن المزاج بين الأفراد المعتدلين إلى الاكتئاب المعتدل. ولأن التدريب السليم على القوة لا يضغط بشكل مباشر على المفاصل ، فهو مثالي للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. في الواقع ، كثيرا ما يوصي به أطباء الروماتيزم. على الرغم من أنه لا يستطيع عكس التغيرات المفصلية ، إلا أن رفع الأوزان يساعد على تخفيف الأعراض عن طريق تقوية العضلات والأوتار والأربطة التي تحيط بالمفاصل.