ما تحتاج لمعرفته حول لياقة القلب والأوعية الدموية

اختبار وتحسين لياقة القلب الخاص بك

يقيس لياقة Cardio مدى جودة أداء الجسم لنشاطه الإيقاعي والديناميكي عند كثافة متوسطة إلى عالية لفترات طويلة من الوقت. في حين أن تمرين القلب مفيد لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، إلا أنه يحسن من لياقة القلب والأوعية الدموية.

تشير لياقة قلبك إلى مدى جودة استهلاك القلب والرئتين والأعضاء ونقلها واستخدام الأكسجين طوال التمارين الرياضية.

تعتمد لياقتك الكلية على العلاقة بين نظام القلب والأوعية الدموية ، والجهاز التنفسي ، والنظام العظمي. عندما تعمل جميع هذه الأنظمة معًا بكفاءة ، فإنك تزيد من اللياقة البدنية. الطريقة الوحيدة لتعليم هذه الأنظمة للعمل معًا هي ممارسة التمارين باستمرار.

التدريبات Cardio هي أداة واحدة في المعركة ضد الخمول والبدانة ، لكن الفوائد تمتد طوال حياتك. كلما كنت أكثر ملائمة ، كلما تمكنت من التعامل مع أشياء مثل مواكبة الأطفال ، أو القيام بأيام طويلة من العمل في الفناء أو المشاريع المنزلية الأخرى.

قياس واختبار لياقة القلب الخاص بك

لمعرفة مستوى لياقتك ، تحتاج إلى قياسه. طريقة واحدة هي ببساطة لتتبع التدريبات الخاصة بك. تتبع النشاط الذي تقوم به ، ومدة القيام به ، ومدى صعوبة العمل . يمكنك بعد ذلك البحث عن الاتجاهات.

يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من أنك تعمل في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة أو يمكنك الانتباه إلى معدل جهدك المتصوَّر .

استخدم مقياسًا من 1 إلى 10 لمطابقة شعورك بمستويات مختلفة من الشدة. سوف تكون ممارسة التمارين الرياضية بوتيرة سهلة المستوى 2 أو 3. إذا كنت تقوم بالعبور بشكل كامل ، فسيكون ذلك أقرب إلى 10. من خلال القيام بنفس التمارين لبعض الوقت وتتبع هذه العناصر ، سترى أنك قادرة على الذهاب لفترة أطول وأصعب مع مرور الوقت.

وتجتذب اختبارات أكثر تعقيدًا التدريبات المخضرمة أو الرياضيين المحترفين أو الأشخاص الذين يحبون المنافسة في السباقات. يمكن أن تعطيك الاختبارات حسابًا دقيقًا لأشياء مثل VO2 max ، وهو الحد الأقصى لحجم الأكسجين الذي يمكن للجسم استهلاكه واستخدامه. يمكن أن تساعدك هذه الاختبارات أيضًا على معرفة معدل ضربات القلب الأقصى ، وهو جزء مهم من جميع حسابات معدل ضربات القلب المستهدفة الرئيسية.

بعض فرق اللياقة البدنية و smartwatches التي تقيس الراحة وممارسة معدل ضربات القلب لديها اختبارات اللياقة البدنية وعشرات مدمجة. على سبيل المثال ، نماذج Fitbit مع مراقبة معدل ضربات القلب تعطي درجة لياقة القلب. ساعات Garmin GPS الرياضية وستقوم Vivosmart 3 بالإبلاغ عن VO2 max.

يمكنك إجراء اختبار خطوة لمدة ثلاث دقائق أو اختبار Rockport walk دون أي معدات معقدة. جرّب إجراء أحد هذين الاختبارين أو كليهما كل بضعة أسابيع لمعرفة كيف تقوم بذلك. يمكن أن يكون محفزًا عندما ترى تلك الأرقام تتغير. غالباً ما يكون وجود شيء ملموس للنظر فيه أقوى من مجرد معرفته في ذهنك.

اختبارات المطحنة

اختبارات المطحنة يمكن تحديد اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. تدار هذه عادة من قبل المهنية في صالة الألعاب الرياضية أو المختبر ، وربما تنطوي على العمل حتى كثافة عالية جدا.

• يتضمن اختبار التمرين المتدرج سلسلة طويلة من الفواصل في جهاز المشي أثناء مراقبة ضغط الدم وإيقاع القلب.

• يتضمن اختبار بروس أيضًا العمل على جهاز المشي أثناء مراقبة معدل ضربات القلب وضغط الدم والمجهود المبذول.

كلاهما اختبارات دقيقة ولكنها قد تكون مكلفة. هناك اختبارات أخرى يمكنك القيام بها بنفسك لا تتضمن أجهزة رسم القلب أو أجهزة مراقبة ضغط الدم.

اختبار خطوة الثلاث دقائق

اختبار الخطوة ثلاث دقائق هي واحدة من أبسط الطرق. باستخدام هذا الاختبار ، يمكنك استخدام خطوة مقاس 12 بوصة ووظيفة المسرع أو ساعة التوقيف أو التطبيق المسرع لهاتفك المحمول.

تصعد وتهبط إلى المسرع لمدة 3 دقائق ، ثم تجلس وتحصل على معدل نبض قلبك لمدة دقيقة واحدة كاملة ، مع احتساب كل نبضة.

من الرائع استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو تطبيق معدل ضربات القلب حتى تتمكن من رؤية كل نبضة في الواقع. تحقق من الرسم البياني أدناه لتصنيفاتك:

تقييمات للنساء على أساس السن

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
ممتاز	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
جيد	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
فوق المتوسط	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
معدل	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
أقل من المتوسط	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
فقير	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
فقير جدا	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

تقييمات للرجال على أساس العمر

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
ممتاز	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
جيد	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
فوق المتوسط	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
معدل	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
أقل من المتوسط	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
فقير	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
فقير جدا	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

اختبار روكبورت ووك

يعد اختبار Rockport walk أبسط من الآخرين. لهذا ، يمكنك الاحماء ثم المشي لمسافة ميل بأسرع ما يمكن ، إما على جهاز المشي أو في الخارج. يمكنك تسجيل معدل ضربات القلب الخاصة بك وممارسة الوقت وإدخال النتائج الخاصة بك في آلة حاسبة ميل روكبول ميل واحد لرؤية أين كنت رتبة. من الأفضل إجراء هذا الاختبار على مسار حتى تعرف بالضبط إلى أي مدى أنت ذاهب.

كيفية تحسين Cardio الخاص بك

تحسين لياقة القلب لديك بسيط ، إن لم يكن من السهل دائمًا القيام به. طريقة التحسن في أمراض القلب هي القيام بذلك على أساس منتظم. الاتساق هو كيفية بناء القدرة على التحمل واللياقة البدنية وهناك مجموعة متنوعة من الطرق للقيام بذلك ، بما في ذلك:

• التدريب على الحالة المستقرة : يشمل هذا النوع من أمراض القلب الجري أو المشي أو استخدام الإهليلجية أو القيام ببعض النشاط القلبي الآخر بوتيرة معتدلة لمدة 20 دقيقة أو أكثر. أنت تبني القدرة على التحمل في جسمك بالكامل بالإضافة إلى قلبك ورئتيك لتكون قادرة على الاستمرار لفترة أطول أثناء تمارين القلب. ابدأ بما يمكنك إدارته ، حتى لو كان أقل من 20 دقيقة. أضف بضع دقائق إلى كل تمرين ، بحيث تستغرق وقتًا أطول وأطول مع الحفاظ على معدل معتدل. بمجرد أن تتمكن من العمل باستمرار لمدة 30 دقيقة ، يمكنك البدء في العمل على مستويات مختلفة من الكثافة.
• التدريب الفاصل : يتضمن ذلك السرعة أو الثابت ثم التراجع للتعافي ، مع تكرار هذه الفترات طوال مدة التمرين. يمكن أن يساعدك التدريب الفاصل على بناء القدرة على التحمل بسرعة أكبر من التدريب المستمر للدولة ، خاصة إذا كنت تمارس نشاطًا أعلى بكثير من منطقة الراحة لديك ، عند مستوى 9 تقريبًا على مقياس الجهد المتوقع . يمكن ممارسة التمارين الرياضية لفترة أو مرتين في الأسبوع تعزيز القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية. والأفضل من ذلك أن هذه التدريبات غالباً ما تكون أقصر وتناسب جدولاً مزدحماً.
• المزيج والمباراة : واحدة من أفضل الطرق لتعزيز اللياقة البدنية هي مزج كل من التدريبات الثابتة والفترة الفاصلة على مدار الأسبوع. قد يتسبب التدريب الفاصل كثيرًا في الإصابة أو الإفراط في التدريب ، وقد تكون الحالة المستقرة أكثر مملة. إذا كنت مبتدئًا ، ابدأ ثلاثة أو أربعة تمرينات في الأسبوع وركز على تمرينين مستمرين مثل تمرين التحمل الأساسي وروتين زمني واحد ، مثل تمرين فاصل المبتدئين .

كلمة من

أن تكون لائقا هو أن تكون قادرا على التعامل مع كل شيء في حياتك مع القدرة على التحمل والطاقة. العمل على اللياقة البدنية الخاصة بك في كل أسبوع هو وسيلة رائعة لجعل جميع الأنشطة الأخرى الخاصة بك تبدو أسهل.

> المصدر:

> Riebe D، Ehrman JK، Liguori G، Magal M. ACSMs guidelines for exercise testing and prescription . فيلادلفيا: ولترز كلوير. عام 2017.