تعزيز نشاطك وصحتك عند التقاعد
مبروك على تقاعدك. لديك الآن وقت فراغ قضيته سابقًا في العمل. الاستخدام الحكيم لها هو الحصول على الكمية الموصى بها من النشاط البدني لتقليل المخاطر الصحية والحفاظ على اللياقة البدنية. تريد أن تبقي جسمك في حالة عمل جيدة للتمتع بسنوات التقاعد الخاصة بك.
فحص التقاعد
كيف صحتك؟ إذا لم تحصل على فحص طبي قبل تقاعدك ، فقد حان الوقت للقيام بذلك.
اسأل طبيبك عما إذا كان لديك أي قيود على ممارسة الرياضة وما توصي به. من المرجح أن تسمع أن التمرين والمشي جزء من الخطة لتقليل المخاطر الصحية والعيش مع حالات مثل مرض السكري والتهاب المفاصل.
إذا كان لديك أي صعوبات في التنقل ، فقد حان الوقت للحصول على إحالة للعلاج الطبيعي أو العلاج المهني. يمكن أن يساعد المعالج على تحسين أدائك. إذا كانت أقدامك تضايقك ، فاطلع أخصائي القدم على الأحذية أو الأجهزة التقويمية الموصى بها.
ما هي التمارين التي تحتاجها؟
مقدار التمرين الموصى به لكبار السن والذين تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 64 يعانون من حالة مزمنة:
- التمارين الرياضية المعتدلة الشدة مثل المشي السريع ، السباحة ، أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. أو ، التمارين الرياضية الشديدة القوة مثل الجري لمدة 20 دقيقة في اليوم ، ثلاثة أيام في الأسبوع. هذا يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- تمرين تدريبات القوة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مع تمرينات تدوم من 8 إلى 10 تمارين مثل تمارين المقاومة والعمل مع الدمبل أو آلات الوزن. هذه التمارين تدعم الحفاظ على كتلة العضلات ، وكثافة العظام ، والأداء البدني الكلي.
- تمارين المرونة لمدة 10 دقائق يوميا للحفاظ على نطاق الحركة.
- تقليل الوقت والجلوس غير النشطين : وجدت الدراسات أن الوقت المستغرق في الجلوس يمكن أن يزيد من المخاطر الصحية. عندما تتغيّر من حياتك المهنية إلى التقاعد ، سيكون عليك استكشاف طرق للبقاء نشيطًا طوال اليوم ، والاستيقاظ والتحرك في كل ساعة. الآن هو الوقت المناسب للعمل على الحصول على 10000 خطوة في اليوم .
أين يمكنك ممارسة؟
لديك مجموعة جديدة من الخيارات لموعد وممارسة التمارين في التقاعد.
- صالات الجمنازيوم ومراكز اللياقة البدنية: ربما كنت تستخدم مركز اللياقة البدنية في العمل ، ولكن الآن من الأفضل العثور على صالة رياضية أو حمام سباحة أقرب إلى المنزل. قد يكون لديك خطة صحية خصم عضويات في صالات رياضية محلية. تحقق من مراكز اللياقة البدنية المجتمعية ومراكز كبار. قد تكون قادراً على استخدام الصالة الرياضية أو حمام السباحة في كلية مجتمع بدون رسوم إذا كنت تأخذ فصل هناك أي موضوع يثير اهتمامك.
- تمرين شخصي أو تمرين جماعي : يمكنك البدء في ممارسة التمارين الرياضية باستخدام مدرب في نادي صحي للتوصية بمجموعة من التمارين المخصصة لك فقط. يمكنك أيضًا الانضمام إلى حصة تدريبية في مركز اللياقة البدنية والعثور على الأنشطة التي تستمتع بها أكثر من غيرها.
- الصفحة الرئيسية الجمنازيوم : بمجرد أن تعرف ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها ، ستعرف بشكل أفضل المعدات التي قد ترغب بها في صالة الألعاب الرياضية المنزلية. يمكن أن تكون بسيطة مثل بعض عصابات المقاومة ، ومجموعة من الدمبل ، وكرة التمرين ، وحصيرة ممارسة. إن جهاز الجري الثابتة ، أو جهاز التمارين البيضاوي ، أو الدورة الثابتة هو استثمار أكبر ولكن يمكن أن يستحق الأمر للتمرينات الرياضية المناسبة في أي طقس.
- المشي والجري وركوب الدراجات في الهواء الطلق : استكشاف إمكانيات المشي ومسارات الركض في مجتمعك. قد لا تكون قد لاحظت مسارات الطرق الخضراء والحدائق والمسارات المتاحة لتستخدمها. تلك التي تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة تحتاج إلى قضاء بعض الوقت في المشي أو الركض أو ركوب الدراجات يمكن القيام به في الهواء الطلق في بيئة آمنة وممتعة. يمكنك استخدام تطبيقات مثل MapMyWalk لمعرفة الأماكن التي كان يمشي فيها الآخرون في منطقتك وركوب الدراجات.
خلق روتين التمرين
شكل عادات جيدة في حياتك الجديدة. ضع جدولاً للتمتع بالغولف ودروس التمارين الجماعية ووقت الجيم. يمكنك أيضًا استكشاف العثور على مجموعة أو نادي مشاة . إذا كان لديك التزام بأشخاص آخرين للانضمام إليهم في نشاط ما ، فمن المرجح أن تتبعه. راجع Meetup.com للمجموعات التي تشارك اهتمامك في المشي أو الجري أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات. قد تندهش من عدد الفرص المتاحة مقابل تكلفة بسيطة أو بدون تكلفة.
لديك خيار الآن عندما تصل إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك الذهاب خارج ساعات العمل عندما لا تكون مزدحمة. قد تلاحظ أن المزيد من الأشخاص في عمرك يقومون بتمريناتهم في الساعة 10 صباحًا أو 2 مساءً.
يمكنك حتى تكوين أصدقاء تجريب جدد.
اقترح جدول تجريب
- الاثنين: يوم التمارين الرياضية. 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة. 10 دقائق من المرونة.
- الثلاثاء: يوم تدريب القوة عندما يكون الجيم أقل ازدحاما. 10 دقيقة من التمرين على المرونة.
- الأربعاء: تمارين الايروبيك و 10 دقائق من التمارين المرنة.
- الخميس: يوم تدريب القوة و 10 دقائق من التمرن على المرونة. استكشاف دروس المجموعة لرقص الهواء والتمارين الأخرى.
- الجمعة: تمارين الايروبيك لمدة 30 دقيقة و 10 دقائق من التمارين المرنة.
- يوم السبت: يمكن أن تشمل التمارين الرياضية الهوائية المشي لمسافات طويلة أو الغولف أو ركوب الدراجة مع الأصدقاء أو العائلة. تنظيم نزهة مع أولئك الذين لديهم عطلات نهاية الأسبوع فقط.
- الأحد: تمارين الايروبيك لمدة 30 دقيقة و 10 دقائق من التمارين المرنة.
إضافة نشاط لحياتك
إذا كان لديك وظيفة نشطة ، فستحتاج إلى استبدال هذا النشاط في حياتك المتقاعدة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وظائف المستقرة ، والآن في فرصة لتطوير عادات جيدة للبقاء نشطة طوال اليوم.
- المشي على الكلب : يمكن أن يستخدم صديقك الأفضل مزيدًا من النشاط أيضًا. الآن هو الوقت للمشي طويلة مع الكلب الخاص بك ، أو الخروج بشكل متكرر على مدار اليوم.
- يمكنك المشي أو ركوب الدراجة إلى المتجر والبنك ومكتب البريد وجهات أخرى. اترك السيارة خلفك وامشي أو ركوب الدراجة إلى وجهاتك القريبة. يمكنك القيام بمهام متعددة عن طريق الحصول على وقت التمارين الرياضية أثناء القيام بالتسوق أو غير ذلك من المهام. الحصول على حقيبة ظهر أو حقيبة لحمل المواد المنزلية بشكل مريح.
- البستنة ، والتنظيم ، والإلغاء ، وتحسين المنزل: سترى الحاجة إلى ممارسة المرونة عند بدء معالجة مشاريع العسل التي وضعت جانبا لسنوات. هذه يمكن القضاء على الكثير من وقت الجلوس.
- التطوع: هناك العديد من الفرص للتطوع والتي من شأنها أن تبقيك وتحرك في جميع أنحاء. ما هي الأسباب والبرامج التي تدعمها؟ انظر ما تقدمه من شأنه أن يخرجك من المنزل. يمكن أن تتراوح هذه من التنظيف في مأوى للحيوانات لا تقتل ، والتعبئة ، وتقديم وجبات الطعام لكبار السن والأسر المحتاجة ، وتحسين المسارات ، وجمع القمامة ، والفناء والرعاية المنزلية لكبار السن والمعاقين جسديا ، وأكثر من ذلك.
- استكشاف بنشاط: اخرج إلى المتنزهات والحدائق القريبة منك لإعادة الاتصال بالطبيعة. انضم إلى جولات المشي لاستكشاف تاريخ وعمارة مجتمعك أو الأماكن التي تزورها. إذا كنت تسافر لرؤية العائلة والأصدقاء ، استخدم وقت فراغك الجديد لاستكشاف مناطقهم أيضًا.
تستعد لممارسة
الآن حان الوقت لاستخدام جهاز تعقب اللياقة البدنية مثل فيتبيت لتحفيزك على البقاء نشطًا. أفضل الموديلات ستتتبع وقت التمارين الرياضية كل يوم تلقائيًا بالإضافة إلى الخطوات اليومية الإجمالية. كما سيتابع الكثيرون الوقت غير الفعّال ويذكّرك بالاستيقاظ والتحرك كل ساعة. يمكنهم أيضا تتبع نوعية النوم لديك والتطبيق لتتبع النظام الغذائي الخاص بك . كما ستكشف العديد من التصاميم عن معدل ضربات القلب أو الارتباط بمؤشر لضبط نبضات القلب لقياس كثافة التمرين.
أنت في حاجة إلى الأحذية المناسبة وممارسة الملابس لدعم أنشطتك. قم بزيارة متجر الأحذية الأكثر جدية في منطقتك للحصول على التجهيزات المناسبة للأحذية الرياضية .
يمكن لجهاز الجري المنزلي أو المدرب البيضاوي التخلص من الأعذار لممارسة الرياضة عندما يكون الجو حارًا أو باردًا أو ممطرًا.
> المصادر:
> CDC. ما هو مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه كبار السن؟ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> نيلسون ، ME. و. ج. SN بلير PW Duncan القاضي جو AC King CA ماسيرا و C. Castanedasceppa. " النشاط البدني والصحة العامة لدى كبار السن: توصية من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية ". ميد. الخيال العلمي. التمارين الرياضية. ، المجلد. 39، No. 8، pp. 1435–1445، 2007.