مبادئ ومبادئ تمرين القلب
نظرة عامة
تم تصميم التدريبات القلب والأوعية الدموية لتحقيق التوازن بين ثلاثة عوامل لتحقيق أقصى قدر من الفعالية والسلامة: التردد ، وكثافة ومدة. ستحتاج أيضًا إلى تضمين فترة الإحماء قبل أن تدخل فترة كثافة الهدف من التمرين ، وفترة تهدئة قبل نهاية التمرين.
ما هو تمرين القلب؟
تمارين القلب والأوعية الدموية تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس إلى مستوى كثافة معتدلة إلى قوية لمدة 10 دقائق أو أكثر.
تمارين القلب العادية هي المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف والتزلج الريفي على الثلج. في صالة الألعاب الرياضية ، تشمل أجهزة القلب آلة الجري ، مدرب بيضاوي ، دورات ثابتة ، آلة تنقّل ، آلات تجديف ومدربين للتزلج.
الاحماء وتمتد
تقليديا ، يتم تدريبك لتمتد العضلات الأولية لاستخدامها في تجريب بعد الاحماء الخاص بك. هناك عدة مدارس فكرية حول استخدام وفعالية التمدد ، لكننا سنغطي النظرة التقليدية هنا.
- ستعمل عملية الاحماء التي تستغرق من 5 إلى 10 دقائق بكثافة منخفضة على تحضير عضلاتك لممارسة الرياضة ورفع معدل ضربات القلب بشكل ثابت.
- ابدأ من 50 إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ففعل أي نشاط سيكون طريقة التمرين. إذا كنت تمشي أو تركض ، ابدأ بالمشي أو الجري بوتيرة سهلة تضعك في منطقة معدل ضربات القلب - حيث يمكنك الاستمرار في محادثة كاملة.
- الآن هو الوقت المناسب لتمديد العضلات التي ستستخدمها في التمرين. يتم تسخينها وقد تستفيد من المرونة تمتد أو تمارين خاصة بالمجموعات العضلية التي ستستخدمها في التمرين. الإحماء يمتد للمشي
يهدئ
- بعد الانتهاء من التمرين في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف ، يجب أن تهدأ من 5 إلى 10 دقائق من الشدة الأقل.
- استهدف معدل ضربات القلب من 50 إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 5 إلى 10 دقائق لتهدئة أعصابك.
- تقليديا ، كنت ستنهي التمرين مع التمدد اللطيف للعضلات المستخدمة في التمرين.
تكرر
كم مرة يجب أن تمارس؟ توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمعظم برامج تمارين القلب والأوعية الدموية. الأيام المتناوبة للممارسة الأكثر كثافة مع يوم راحة أو تمرين سهل مثل المشي أو التمدد أو اليوجا ستعطي الجسم الوقت لبناء وإصلاح العضلات.
المدة الزمنية
متى يجب أن تمارس في كل جلسة التمرين؟ للحصول على فوائد القلب والأوعية الدموية ، استهدف لمدة 20 إلى 60 دقيقة في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف ، بصرف النظر عن الوقت الذي تقضيه في الإحماء والانتعاش. في هذه المدة ، يحرق جسمك من خلال طاقة الجليكوجين المتوفرة ويبدأ في حرق الدهون المخزنة. بينما ستظل لديك فوائد حرق السعرات الحرارية ، إذا كنت تمارس الرياضة لمدة أقل من 20 دقيقة في منطقتك ، فإن أفضل مزايا اللياقة البدنية تأتي من تخصيص ما بين 20 إلى 60 دقيقة لإنفاقها في المنطقة الهوائية.
الشدة
عند بدء برنامج اللياقة البدنية ، ركز على زيادة مدتك مع وضعية جيدة وشكل جيد قبل العمل على زيادة كثافة التمرين.
إذا كنت تستخدم المشي من أجل التمرين ، فاعمل على زيادة عدد الدقائق التي يتم فيها المشي في كل جلسة. القاعدة العامة هي أنه من الأسلم زيادة هذا بنسبة 10٪ في الأسبوع. بمجرد المشي بشكل مريح مع وضع جيد وشكل لمدة 60 دقيقة في كل مرة ، ثم العمل على زيادة الكثافة عن طريق إضافة السرعة أو التلال أو الفواصل الزمنية.
التالي: تمرين الكثافة: تدريب منطقة القلب