لماذا تحتاج السعرات الحرارية اللازمة للرجال والنساء مختلفة

مقارنة السعرات الحرارية لكل يوم للرجال مقابل النساء

إذا كنت رجلاً يشاهد وزنه ، فقد تشعر بالإحباط من بعض معلومات السعرات الحرارية المتوفرة على الإنترنت وفي المجلات. يركز الكثير منها على متطلبات الطاقة اليومية للنساء. ولكن ماذا عن عدد السعرات الحرارية في اليوم بالنسبة للرجل؟ كثير من النساء يتبعن خطة 1200 سعرة حرارية في اليوم لتخفيف الوزن. لكن عدد السعرات الحرارية اللازمة للرجال عادة ما يكون أعلى من ذلك بكثير.

احتياجات السعرات الحرارية للرجال مقابل النساء

إن استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية مفيد للغاية عندما تحاول معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا. تقريبا كل حاسبة السعرات الحرارية ستأخذ بعين الاعتبار جنسك ، بالإضافة إلى وزنك ومستوى نشاطك. لماذا ا؟ لأن جسم الرجل سوف يتطلب بشكل عام طاقة أكبر (على شكل سعرات حرارية) حتى عندما يكون بنفس حجم المرأة.

الرجال عموما لديهم كتلة عضلية أكثر من النساء. العضلات الإضافية تتطلب المزيد من الطاقة. وعادة ما يكون الرجال أطول من النساء. ارتفاع إضافي يؤدي إلى زيادة احتياجات السعرات الحرارية للرجال.

ولكن حتى في الرجال والنساء ذوي الحجم المماثل ، غالباً ما يحتاج الرجال إلى المزيد من السعرات الحرارية. يتمتع الرجال عمومًا بسعة رئوية متزايدة - كما هو موضح بمتوسط أكبر من VO2 كحد أقصى - مما يسمح لهم بالعمل بجهد أكبر أثناء التمارين الرياضية والنشاط البدني ، كما يتطلب المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها.

ستختلف احتياجات السعرات الحرارية المحددة الخاصة بك ، وهذا هو السبب في أن الآلة الحاسبة مفيدة.

وكمثال على ذلك ، فإن متوسط ​​الطول ، وهو رجل يبلغ من العمر 32 عامًا ويزن 160 رطلاً ونشطًا باعتدال ، سيتطلب حوالي 2600 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه. ومع ذلك ، فإن احتياجات السعرات الحرارية للرجال سوف تتغير إذا كان يريد كسب أو إنقاص الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية في اليوم الواحد للرجال للحفاظ على الوزن؟

للحفاظ على وزنك ، تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من الطعام لتلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة .

إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية في اليوم ، فسوف تفقد الدهون وكتلة العضلات. إذا تناولت عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية يوميًا ، فسيخزن الجسم الطاقة الزائدة على شكل دهون.

يمكنك استخدام الآلة الحاسبة لاكتشاف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم . أو افحص هذه الأرقام من السعرات الحرارية للرجال لمعرفة كمية الطاقة التي تستخدمها كل يوم وعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها للحفاظ على وزنك. ويستند كل متوسط ​​عدد السعرات الحرارية على رجل نشط معتدل متوسط ​​الطول (أو حوالي 5'10 ") الذي يزن 175 رطلا.

• يجب أن يستهلك الرجل البالغ من العمر 20 عامًا حوالي 2800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه
• يجب أن يستهلك الرجل البالغ من العمر 30 عامًا حوالي 2728 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه
• يجب أن يستهلك الرجل البالغ من العمر 40 عاماً حوالي 2651 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه
• يجب على الرجل البالغ من العمر 50 سنة أن يستهلك حوالي 2573 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه
• يجب على الرجل البالغ من العمر 60 سنة أن يستهلك حوالي 2496 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه
• يجب على الرجل البالغ من العمر 70 عاماً أن يستهلك حوالي 2418 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه
• يجب على الرجل البالغ من العمر 80 عامًا أن يستهلك حوالي 2076 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه

إذا كنت مستقراً أو نشطاً قليلاً ، فعليك استهلاك سعرات حرارية أقل في اليوم للحفاظ على وزنك.

إذا كنت نشيطًا جدًا (إذا كنت تعمل في وظيفة تتضمن عملاً جسديًا و / أو تمارس التمارين بنشاط على أساس منتظم) ، فيجب عليك استهلاك المزيد من السعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على وزنك.

قد تلاحظ أن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يتناقص مع تقدم العمر. مع تقدمنا ​​في العمر ، تباطأ عملية الأيض لدينا ولا نحتاج إلى الكثير من الطعام (الطاقة) لتغذية أجسامنا. قد يبطئ الأيض بسبب انخفاض كتلة العضلات أو بسبب نمط حياة أبطأ. عادة ما نصبح أقل نشاطًا عندما نتقدم في السن.

كم عدد السعرات الحرارية في اليوم الواحد للرجال لاكتساب الوزن؟

ولكن ماذا لو كنت رجل يريد زيادة الوزن؟

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب على الرجل تناولها لزيادة كتلة عضلاته ؟ ستحتاج إلى استهلاك أكثر من احتياجاتك اليومية من الطاقة لزيادة الوزن ، ولكن يجب أن تضع في اعتبارها أيضًا نوع السعرات الحرارية التي تستهلكها.

وفقاً للمجلس الأمريكي المعني بالتدريب ، فإن زيادة السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم يجب أن ينتج توازن طاقة إيجابي ويساعد الرجل على زيادة وزن جسمه بنحو رطل واحد في الأسبوع. ولكن ما إذا كان قد اكتسب الدهون أو العضلات سوف يعتمد على عاداته في ممارسة الرياضة وتناوله المغذيات الكبيرة.

للحصول على فكرة عن متوسط ​​السعرات الحرارية في اليوم بالنسبة للرجل لزيادة الوزن ، قم بمسح هذه التقديرات لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لزيادة وزن الرجل من 160 رطل إلى 180 رطل بمعدل رطل واحد في الأسبوع.

• يجب أن يستهلك الرجل البالغ من العمر 20 عامًا حوالي 3200 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن
• يجب أن يستهلك الرجل البالغ من العمر 30 عامًا حوالي 3123 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن
• يجب على الرجل البالغ من العمر 40 عاماً أن يستهلك حوالي 3045 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن
• يجب على الرجل البالغ من العمر 50 سنة أن يستهلك حوالي 2968 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن

للتأكد من اكتساب الوزن العضلي وليس الدهون الزائدة ، يجب أن تقوم بتخصيص نظامك الغذائي اليومي لتعزيز الكتلة الخالية من الدهون. ركّز على تناول المزيد من البروتينات ، وعدد أقل من الأطعمة المجهزة بالسكريات المضافة ، والحد من تناولك للكربوهيدرات المكررة . يجب عليك أيضا التركيز على مصادر صحية للدهون وتجنب تناول الكثير من الدهون المشبعة أو الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.

إذن كم كمية البروتين كافية؟ تختلف احتياجات البروتين للرجال باختلاف مستوى نشاطك. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، لزيادة كتلة العضلات الخاصة بك تحتاج إلى المشاركة في برنامج تدريب القوة . بالإضافة إلى ذلك ، يجب استهلاك 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، أو 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين العجاف اللحوم الخالية من الدهون (اللحم البقري أو البيسون أو لحم الخنزير) والدواجن (صدور الدجاج أو الديك الرومي) والبيض والمكسرات والبقوليات والمأكولات البحرية.

كم عدد السعرات الحرارية في اليوم الواحد بالنسبة للرجال لتخفيف الوزن؟

إذا كنت رجل هدفه هو أن ينحل ، سترغب في خلق نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن . على الرجل أن يأكل سعرات حرارية أقل من حاجته لإنقاص الوزن بشكل فعال. كقاعدة عامة ، يجب عليك خفض ما يقرب من 500 سعرة حرارية في اليوم أو 3500 سعرة حرارية في الأسبوع لفقد رطل من الدهون. إذا كنت تريد إنقاص وزنك بشكل أسرع ، يمكنك مضاعفة هذه الأرقام.

تستخدم العديد من خطط الوجبات للرجال رقمًا قياسيًا لفقدان الوزن. خطط فقدان الوزن عادة ما توفر حوالي 1،600-1،800 من السعرات الحرارية يوميا للرجل. هذا يسمح لمعظم الرجال للوصول إلى 500-1000 في اليوم من السعرات الحرارية العجز وخسارة بمعدل آمن من 1-2 جنيه في الأسبوع.

مرة أخرى ، ومع ذلك ، العمر ومستوى النشاط مهم جدا. انظر كيف تتغير الأرقام أدناه بناءً على مقدار النشاط الذي يحصل عليه الرجل وعمره.

• ينبغي أن يستهلك الرجل البالغ من العمر 20 سنة ، والذي يعاني من زيادة الوزن ، حوالي 1808 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن
• يمكن لرجل يبلغ من العمر 20 عامًا يعاني من السمنة والنشاط المعتدل أن يستهلك حوالي 2481 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن
• ينبغي أن يستهلك الرجل البالغ من العمر 30 عاماً والذي يعاني من زيادة الوزن حوالي 1748 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن
• يمكن لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا أن يزيد وزنه عن 2404 سعرًا حراريًا يوميًا
• ينبغي أن يستهلك الرجل البالغ من العمر 40 عاماً والذي يعاني من زيادة الوزن حوالي 1688 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن
• يمكن لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا يعاني من زيادة الوزن والنشاط المعتدل أن يستهلك حوالي 23 26 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن
• يجب أن يستهلك الرجل البالغ من العمر 50 سنة والذي يعاني من زيادة الوزن حوالي 1628 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن
• ويستطيع الرجل البالغ من العمر 50 عاما والذي لديه نشاط معتدل أن يستهلك حوالي 2249 سعرا حراريا يوميا لانقاص وزنه

إذا كنت تشارك في برنامج نشاط نشط أو إذا كنت تعمل في وظيفة تتضمن الكثير من المخاض البدني ، يمكنك استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وتخفيف الوزن.

توازن المغذيات الكبيرة مهم في إنقاص الوزن. عندما تقوم بتقطيع السعرات الحرارية ، حاول أن تبني وجبات الطعام حول مصادر البروتين الخالية من الدهون والمصادر الصحية للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. سوف تساعدك البروتينات والكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف على الشعور بالشبع والرضا حتى تتمكن من الالتزام بخطة الوجبات الخاصة بك. اشتمل على مصادر صحية للدهون لزيادة الشبع والحفاظ على صحة جسمك.

> المصادر:

> Bellemare F، Jeanneret A، Couture J. Sex الاختلافات في أبعاد الصدر والتكوين. المجلة الأمريكية للطب التنفسي والعناية المركزة. 2003؛ 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331

> Dilgate Muth، Nathalie، MD، MPH، RD. هل لدى الرجال والنساء احتياجات غذائية مختلفة؟ المجلس الأمريكي على التمرين . 21 مارس 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/

> لويس د ، كامون ه ، هودجسون J. الفوارق الفسيولوجية بين الجنسين. الآثار المترتبة على تكييف الرياضة. الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندا). 1986 (3)؛ (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284

> تناول البروتينات لصيانة العضلات المثلى ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.