جعل الأكل الصحي أسهل
البروتين هو جزء مهم من نظام غذائي صحي ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. ولكن هل تعرف كيف تختار أفضل الأطعمة الخالية من البروتين؟ تعتبر مصادر البروتينات الذكية الخالية من الدهون غنية بالمواد المغذية ولكنها أقل في الدهون والسعرات الحرارية.
استخدم قائمة البروتينات الخالية من الدهون عند التسوق في محلات البقالة الأسبوعية. ثم املأ فطور الغداء وطبق العشاء مع هذه الأطعمة.
سوف تستفيد من التغذية الجيدة ومن الشعور بالامتلاء والرضا الذي يوفره البروتين.
سمك
أنواع معينة من الأسماك هي مصادر كبيرة للبروتين العجاف. معظم الأسماك أقل في الدهون المشبعة من الدواجن أو اللحم البقري. تعتبر أسماك المياه الباردة ، مثل سمك السلمون ، خيارًا ممتازًا لأنها تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميجا -3 الدهنية ، وهو دهون جيدة يمكن أن تكون مفيدة لصحتك. وتكتظ التونة والماكريل وسمك القد وسمك الرنكة والأنشوجة بقوة البروتين والتغذية.
الدجاج وتركيا
الدواجن مصدر جيد للبروتين ، ولكن يمكن أن يختلف عدد الدواجن من السعرات الحرارية . لذلك من المهم قراءة الملصقات الغذائية واختيار قطع أصغر من الديك الرومي والدجاج قدر الإمكان. كقاعدة عامة ، يكون اللحم الأخف في السعرات الحرارية أقل من اللحوم الداكنة. أيضا ، تأكد من إزالة الجلد قبل تناول الطعام وتعلم كيفية شواء الدجاج أو الديك الرومي لقطع الدهون والسعرات الحرارية. يمكنك أيضا تحميص الدواجن أو خبزها للحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية .
لحم بقر
إن مراقبة الدهون ومقدار السعرات الحرارية اليومية لا يعني أن عليك التخلي عن شريحة اللحم. إذا اخترت النوع الصحيح من اللحم البقري ، يمكن أن يكون جزءًا صحيًا من برنامج فقدان الوزن. اختر قطع مع الكلمات "مستدير" أو "الخاصرة" في الاسم ، وتلك التي لديها رخويات أقل وضوحا. قم بقص أي دهون مرئية قبل طهيها أو اطلب من الجزار القيام بذلك قبل تغليفها.
عند اختيار اللحم المفروم ، ابحث عن "الميل" أو "المضاف إليه" على الملصق. إذا كنت تستمتع باللحم الأحمر ، ولكنك لا تزال بحاجة إلى خفض الدهون ، فكر في البيسون كبديل لحمك الأحمر. طعمه مثل اللحم البقري لكنه يوفر دهون أقل من معظم شرائح اللحم البقري والشويات.
بيض
يمكن أن يكون البيض جزءًا من أي نظام غذائي صحي نظرًا لكونه مناسبًا للميزانية ومتعدد الاستخدامات ويسهل إعداده. السعرات الحرارية في البيض منخفضة وتوفر حوالي خمسة غرامات من البروتين لكل وجبة. يمكنك استخدام البيض لإعداد وجبة فطور صحية ، أو يمكنك إعداد السندوتشات أو الأطباق القلبية مثل فريتاتا الخضروات أو كيشي نباتي. إذا كنت قلقاً بشأن الكوليسترول ، استخدم عدد أقل من صفار البيض لأن الدهون والكوليسترول في الصفار.
الالبان منخفضة الدسم
منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، هي مصدر مثالي للبروتين العجاف لأن الكثير من الدهون المشبعة قد أزيلت منها. أنها توفر فيتامين (د) والكالسيوم. الجبن قليل الدسم والحليب واللبن الزبادي التقليدي واللبن اليوناني هي من المواد الغذائية الأساسية في نظام غذائي صحي لأنها يمكن أن تعمل في أي وجبة تقريبا أو كجزء من وجبة خفيفة صحية.
الفاصوليا والبازلاء والعدس
الفاصوليا والبازلاء والعدس هي أيضا مصادر بروتينات جيدة ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي نباتي.
أنها توفر الكثير من الألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على التمسك حميتك . يحتوي البروتين والألياف على "ثقب واحد" يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الأطعمة الأخرى وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام. حاول إضافة الفاصوليا إلى وصفات مثل الفلفل الحار ، حساء ، أو جعل سلطة صحية للحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك على الطريق الصحيح.
ستلاحظ أن أشرطة الوجبة البروتين ومساحيق البروتين ليست في هذه القائمة. لماذا ا؟ لأن الخبراء يوصون عمومًا بأن تحصل على البروتين من الأطعمة الكاملة بدلاً من المكملات المصنعة. بالطبع ، هذا لا يعني أن المساحيق والحانات سيئة بالنسبة لك ، ولكنك ستستفيد من الفوائد الغذائية إذا اخترت أطعمة كاملة كمصدر جيد من البروتينات الخالية من الدهون.
ولا تنس أن الطريقة التي تعد بها البروتينات الخالية من الدهون هي الأكثر أهمية إذا كنت تأكل لإنقاص الوزن. اخبز اللحوم والمأكولات المشوية أو اللحم المشوي لتقليب كمية الزيت التي تستخدمها. تأكد من قياس منتجات الألبان مثل الجبن أو حتى الزبادي لأن السعرات الحرارية في هذه المنتجات تضيف بسرعة. وحاول ألا تضيف الكثير من الزيت عند إعداد الأطباق بالفاصوليا. يمكن إعداد الوصفات التقليدية في كثير من الأحيان مع كميات أقل من الدهون لحفظ السعرات الحرارية وما زالت تذوق كبيرة.