حقائق حول التغذية

السعرات الحرارية في ستيك وفوائده الصحية

عندما تفكر في أفضل الأطعمة الصحية أو فقدان الوزن ، قد لا تفكر في شرائح اللحم. لكن شريحة اللحم يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن أو للحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك ، هناك طرق صحية وطرق غير صحية لاختيار وتجهيز شريحة لحم إذا كنت ترغب في البقاء الهزيل.

أعلى سيرولين التغذية والسعرات الحرارية للقطع الأخرى من لحم البقر

وجبة واحدة من اللحم البقري هي ثلاث أونصات. هذا عن حجم مجموعة البطاقات. يمكن أن يختلف المحتوى من السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير ، ولكن حصة واحدة من أفضل شريحة لحم الخاصرة تحتوي على حوالي 158 سعرة حرارية ، أكثر بقليل من 5 غرامات من الدهون ، صفر الكربوهيدرات و 26 غراما من البروتين.

لكن الكثير من الناس لا يأكلون وجبة واحدة عندما يستمتعون بشريحة لحم. من الشائع جداً أن تكون شريحة اللحم أربع أونصات أو ست أونصات أو ثمانية أونصات أو أكثر. على سبيل المثال ، يمكن لشريحة لحم عظام تي النموذجية أن تزن 16 أوقية وتوفر ما يقرب من 704 سعر حراري ، و 30 غراما من الدهون ، وحوالي 12 غرامًا من الدهون المشبعة و 102 غرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

عادة ما تكون شريحة لحم فيليه ، أو شريحة لحم لحم البقر (تظهر على الملصق) أصغر وأصغر بكثير. السعرات الحرارية في معدن سمك فيليه أقل بكثير ومحتوى الدهون أقل ، كذلك. ولكن الطريقة التي تعد بها فيليه يمكنها إضافة الدهون والسعرات الحرارية أيضًا. في المطعم ، يتم طهيها مع الزبدة لتحسين النكهة.

سوف تحتاج إلى إضافة ما يقرب من 100 سعرة حرارية و 12 غراما من الدهون لكل ملعقة كبيرة من الزبدة المستخدمة أثناء الطهي.

الفوائد الصحية من ستيك

تناول الكمية المناسبة من البروتين أمر ضروري لنظام غذائي صحي. ستيك هو مصدر ممتاز للبروتين. يساعدك البروتين على بناء العضلات للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي وتناول البروتين في وقت الوجبة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت.

لحوم البقر هي أيضا مصدر جيد للفيتامين B12 ، النياسين ، السيلينيوم ، والزنك.

الجانب السلبي لشريحة لحم هو أنها عالية في نسبة الكوليسترول ويمكن أن تكون عالية في الدهون المشبعة. في الوقت الحالي ، توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن لا تزيد نسبة الدهون المشبعة لديك عن 7-10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تحدّ من كمية الدهون المشبعة لديك إلى 5-6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.

وهذا يعني أنه إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري كل يوم ، فعليك أن تستهلك فقط من 11 إلى 13 جرام من الدهون المشبعة ، وفقا لتوجيهات AHA. قد يطلب أطباءهم من بعض أخصائيو الحميات تناول كميات أقل من الدهون المشبعة. معظمنا تستهلك الدهون المشبعة أكثر من الموصى بها.

إذن ما هي أفضل طريقة لتناول شرائح اللحم والبقاء ضمن إرشادات صحية؟ هناك بعض التخفيضات من اللحوم الحمراء التي هي أفضل من غيرها.

اختيار وتخزين ستيك

إذا كنت من محبي اللحوم الحمراء وتحاول أن تنقص أو تحافظ على وزن صحي ، فإن أفضل رهان هو تجنب اللحم المفروم الأعلى الدهون واختيار شريحة لحم عالية الجودة. جون كينيدي هو مدير الغذاء والتغذية في أوماها ستيكس. وقدم بعض النصائح لشراء شريحة لحم عندما تحاول إنقاص الوزن.

"حاول أن تبحث عن التخفيضات بأقل كمية من الدهون المرئية.

بعض من أصغر التخفيضات تشمل أعلى شريحة لحم الخاصرة ولحم البقر والفيليه ". ويشير إلى أن أوماها ستيك 5 أوقية من معدن سمك فيليه يحتوي على 220 سعرة حرارية و 10 غرامات من الدهون.

ويضيف ، مع ذلك ، أن الدهون (الرخامي) هي ما يعطي نكهة سيتك. "تميل عظام T و ribeyes أن يكون لها رخوة أكثر من بعض التخفيضات الأصغر" ، كما يقول. لذلك ينبغي أن يتمتع هؤلاء التخفيضات من قبل أخصائيو الحميات باعتدال.

عند شراء شريحة اللحم في متجر البقالة ، يوصي الخبراء بزيارة الجزار قبل المغادرة حتى يبقى اللحم باردًا وطازجًا. ثم قم بتبريد أو تجميد اللحم البقري الخاص بك في أقرب وقت ممكن بعد الشراء.

عندما تقوم بإعداد ، طهي وفقا لتفضيلاتك. يجب طهي شريحة لحم نادرة إلى درجة حرارة 145 درجة فهرنهايت ، يجب أن يتم طهي شريحة لحم متوسطة إلى 160 درجة فهرنهايت وسوف تصل شريحة اللحم المطبوخة جيدا إلى 170 درجة فهرنهايت ، وفقا لمجلس لحوم البقر في Cattleman.

طرق صحية لتحضير ستيك

بمجرد اختيارك للقطعة ، فإن أفضل طريقة لتناول شرائح اللحم والحفاظ على كمية السعرات الحرارية والدهون في الجسم هي استخدام طريقة تحضير صحية. يقدم كينيدي بعض النصائح للحفاظ على وجبة طعامك صحية.

• تقليم أي الدهون واضحة قبل البدء في التحضير. يمكنك أيضًا أن تطلب من جزارتك تقليم الدهون أو شراء شرائح اللحم التي تمت إزالة الدهون منها.
• اختر طريقة طهي خفيفة للحفاظ على محتوى السعرات الحرارية والدهون في السيطرة. شوي أو شواء أو لحم مشوي على شواية أو مقلاة تستنزف الدهون.
• الحفاظ على جزء التحكم في الاعتبار. تذكر أن حصة واحدة هي ثلاثة أونصات فقط.

يمكنك أيضا الاحتفاظ بالدهون الأسبوعية وعدد السعرات الحرارية في السيطرة عن طريق موازنة وجبات الطعام مع وجبات الطعام التي تشمل مصادر صحية أخرى من البروتين . وتشمل مصادر البروتين المغذي الأخرى سمك التونا وسمك دجاج سمك السلمون ، البيسون أو سمك أبو سيف.

وصفات ستيك

جرّب وصفة لحم البقر لتحضير شرائح اللحم في منزلك.

• كيفية جعل رخيصة طعم ستيك جيد
• من السهل صلصة النبيذ الاحمر والنبيذ لستيك

كلمة من

كثير من الاكل الصحي تجنب اللحم البقري. ما إذا كان تناول اللحوم الحمراء أمرًا جيدًا بالنسبة لنظامك الغذائي هو نقطة خلاف بين خبراء التغذية. يمكنك الحصول على إجابة مخصصة من خلال مناقشة النظام الغذائي الخاص بك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذا اخترت أكل لحم البقر ، فاستمتع به باعتدال. اختر طرق الطهي الذكية واقرح لحم البقر الخاص بك مع أطباق جانبية ذكية مثل الخضار المشوية أو الحبوب الكاملة للحفاظ على خطة الأكل الخاصة بك على الطريق الصحيح.