كم كمية البروتين التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟

البروتين الذكي لكل يوم متطلبات لتخفيف الوزن

إذا كنت من المعتاد ، ربما تساءلت ، " كم من البروتين يجب أن أتناوله لإنقاص الوزن؟ " أنت تريد أن تعرف كمية البروتين التي تحتاج إليها يوميًا لتخفيف الوزن بشكل فعال.

يمكن أن تكون الإجابة مربكة لأنك ترى في محل البقالة أن البروتين يضاف إلى العديد من أغذية الحمية المفضلة لديك. قد تفترض أن تناول المزيد من البروتين أفضل.

لكن هذا ليس بالضرورة هو الحال. اتبع هذه الإرشادات لمعرفة كمية البروتين التي يجب إنقاص وزنها ومقدار البروتين في اليوم الأفضل للوصول إلى اللياقة البدنية والأهداف الرياضية.

كم البروتين في اليوم لانقاص الوزن

قبل تخزين مكملات البروتين وحانات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ، تأكد من معرفة البدل اليومي الموصى به للبروتين. تشير الدلائل الإرشادية للتغذية إلى أن البالغين الأصحاء يجب أن يستهلكوا ما بين 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين. إذن هل البروتين أفضل؟ إن تناول الكثير من المواد الغذائية ليس أمراً جيداً ، خاصة عندما تحاول إنقاص وزنك .

يعتقد بعض العلماء أنه عندما يستهلك أخصائيو الحميات المزيد من الأطعمة بالبروتين ، فإنهم يرون نتائج أكبر لفقدان الوزن. لكن الباحثين حافظوا على مستويات البروتين في إطار المبادئ التوجيهية الموصى بها. ووجدت ثلاث دراسات حديثة أن أخصائيي الحميات الذين يستهلكون ما بين 25 و 30 في المئة من السعرات الحرارية من البروتينات الخالية من الدهون قد خسروا المزيد من الدهون في الجسم وزادوا بدرجة كبيرة من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أجسادهم عند الراحة.

في إحدى الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة ، قام الباحثون بتقييم أخصائيو الحميات الذين تناولوا نسبة عالية من البروتين (30 في المائة) ، واتباع نظام غذائي غني بمنتجات الألبان إلى بروتين أقل (15 في المائة) ، واتباع نظام غذائي أقل للألبان. وفقدت المجموعة الغنية بالبروتين المزيد من الدهون في الجسم واكتسبت المزيد من كتلة العضلات الهزيلة مقارنة بالنساء اللواتي تناولن النظام الغذائي منخفض البروتين.

فقدت مجموعة البروتين منخفض الوزن ، ولكنهم فقدوا المزيد من كتلة العضلات الهزيلة.

يقترح مؤلفو الدراسة أن هذا الفقد للعضلات الهزيلة قد يسهم في زيادة الوزن على المدى الطويل وهبوط الوزن المحبط الذي يصيب العديد من أخصائيي الحميات. كتلة العضلات الهزيلة تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى عندما يكون الجسم في حالة راحة. عندما فقدت مجموعة البروتينات المنخفضة كتلة العضلات الهزيلة ، ربما فقدت القدرة على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم . من ناحية أخرى ، قد يساعد تكوين الجسم المحسّن لمجموعة البروتين العالي على حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى القصير والطويل.

تذكر أنه إذا تناولت عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، بغض النظر عن نوع السعرات الحرارية التي يتناولونها ، فستزيد من وزنك. على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن زيادة الوزن من البروتين اللين هو أفضل من زيادة الوزن من الدهون والكربوهيدرات ، إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فإن تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية لا يزال هو مفتاح النجاح.

كم البروتين في اليوم لممارسة

إذا كنت تمارس كجزء من خطة فقدان الوزن لديك ، فقد تحتاج إلى تضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. الاحتياجات من البروتين من الرياضيين هي أعلى من تلك من اتباع نظام غذائي نموذجي. يمكن لأخصائيي الحميات الذين يمارسون الرياضة أن يستخدموا التوصية التي تتراوح من 10 إلى 35 في المائة كمبدأ توجيهي وأن يحافظوا على تناول البروتينات لديهم في النهاية العليا.

أو يمكنك حساب احتياجات البروتين الخاص بك باستخدام صيغة.

يحتاج معدّل التحلل الغذائي من 0.4 إلى 0.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. هذا هو 0.8 إلى 1.0 غرام للكيلوغرام الواحد. يوصي الخبراء بأن الرياضيين والرياضيين كثيري الاستهلاك يستهلكون 0.5 - 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام). الرياضي أو المتمرن الثقيل هو عادة شخص يمارس أكثر من 10-12 ساعة في الأسبوع.

هل يجب علي استخدام ملحق البروتين؟

العديد من مكملات البروتين مكلفة وبعضها يحتوي على السكريات وغيرها من المكونات التي لا تحتاجها. لماذا تهدر المال وتستهلك السعرات الحرارية الزائدة؟

لذلك ، ربما لا تحتاج إلى ملحق البروتين لفقدان الوزن.

إذا قمت بتضمين الأطعمة البروتينية الصحية أثناء الوجبات والوجبات الخفيفة ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. يمكن أن العديد من الأطعمة الموجودة بالفعل في المطبخ الخاص بك زيادة الاستهلاك الخاص بك. على سبيل المثال ، هل تعرف كمية البروتين في البويضة ؟ مجرد بيضة واحدة كبيرة توفر حوالي 5 غرامات من البروتين. يحتوي بياض البيض على 4 غرامات من البروتين. إذا قمت بدمج بيضة واحدة مع عدد قليل من البيض ، يمكنك أن تجعل من التدافع الصديق للحمية وتستهلك 15 غرامًا من البروتين أو أكثر - دون إضافة الكثير من الدهون.

في وقت العشاء أو الغداء يمكنك تضمين قطعة من الدجاج العجاف . يعتمد مقدار البروتين في ثدي الدجاج على مقدار ما تتناوله من طعام ، ولكن يقدم 4 أونصة واحدة بشكل عام 26 جرامًا من البروتين.

وهناك أسباب أخرى لتخطي الملاحق وتشمل الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي. الأطعمة الغنية بالبروتين عالية أيضا بالفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية لنظامك الغذائي. اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والأطعمة البحرية تحتوي على الحديد والكالسيوم والنياسين والثيامين.

مصادر:

George A. Bray، MD؛ ستيفن ر. سميث ، دكتوراه في الطب ؛ et al Leanne M. Redman، PhD. "تأثير محتوى البروتين الغذائي على زيادة الوزن ، إنفاق الطاقة ، وتكوين الجسم أثناء الإفراط في الأكل". مجلة الجمعية الطبية الأمريكية 2012 ؛ 307 (1): 47-55. دوى: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

راسيل ج دي سوزا ، جورج أ براي ، وآخرون "آثار 4 حمية لانقاص الوزن تختلف في الدهون والبروتين والكربوهيدرات على كتلة الدهون ، والكتلة العجاف ، والأنسجة الدهنية الحشوية ، والدهون الكبدي: نتائج من محاكمة الجذور المفقودة." American Journal of Clinical Nutrition January 18، 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01

Andrea R. Josse، Stephanie A. Atkinson، Mark A. Tarnopolsky، Stuart M. Phillips. "زيادة استهلاك أغذية الألبان والبروتين أثناء الحمية الغذائية والوزن الناجم عن فقدان الوزن يعزز فقدان الوزن الضخم واكتساب الوزن الهزيل لدى النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن والسمنة." The Journal of Nutrition July 20، 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028

Phillips SM، Zemel MB. "تأثير البروتين ومكونات الألبان وتوازن الطاقة في تحسين تكوين الجسم." PubMed.gov 2011 ؛ 69: 97-108. دوى: > 10.1159 / 000329288

ليزا أي تي مورينجا ، ميغان تي ليفرز ، شيلا م وليامز ، راشيل سي براون وجيم مان. "مقارنة بين الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين والوزن المرتفع في النساء ذوات عوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي: تجربة عشوائية". Nutrition Journal April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40