هل تعرف كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يمكنك حرقها مع تغييرات بسيطة في نمط حياتك؟ اتضح أنه ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن. الأشياء الصغيرة التي تقوم بها خلال اليوم تحدث فرقًا كبيرًا في عملية الأيض. استخدم هذه النصائح لتغيير روتينك اليومي ، وزيادة حرق السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن دون ممارسة التمارين الرياضية.
استخدام NEAT لحرق المزيد من السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ، سيخبرك الخبراء بزيادة درجة الحرارة أو عدم النشاط . هذا هو مصطلح يتوهم لجميع الحركة التي تقوم بها ليست قوية بما يكفي ليتم استدعاؤها. وفقا للباحثين في مايو كلينيك ، يمكن أن تلعب NEAT دورا رئيسيا في ما إذا كنت تخسر أو زيادة الوزن. وقد تؤثر على خطر الإصابة بالسمنة.
إذاً ، كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها NEAT؟ يختلف ، ولكن يمكن أن يكون الرقم كبيرًا. وفقًا لدراسة واحدة ، نظرًا لأن مستوى نشاط كل شخص مختلف جدًا ، يمكن أن تختلف السعرات الحرارية التي يتم حرقها من NEAT من شخص لآخر بما يصل إلى 2000 سعر حراري في اليوم.
إذًا كيف تستفيد من فائدة حرق السعرات الحرارية هذه؟ ابدأ بهذه التغييرات الصغيرة أو كن مبدعًا وجرب بعض الأفكار الخاصة بك.
المكتب
إن الحصول على وظيفة مستقرة ليس سببا مباشرا للسمنة ، ولكن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يصبح سببا لزيادة الوزن لدى بعض الناس.
ذكرت جمعية القلب الأمريكية أن "الأفراد البدناء يظهرون على ما يبدو نزعة فطرية للجلوس لمدة 2.5 ساعة في اليوم أكثر من نظرائهم المستقرّين." وقدر الباحثون أنه إذا تمكن الأفراد الذين يعانون من السمنة من تبني عادات NEAT نظرائهم النحيلين ، فقد يحرقون 350 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم.
إذا كان لديك عمل مكتبي ، استيقظ وتحرك لمدة 15 دقيقة على الأقل كل ساعة. قم بنزهة إلى غرفة الإستراحة ، اذهب إلى مبرد الماء ، قم بتشغيل مهمة ، اصطحب الدرج بدلاً من المصعد أو قم بإيداع الملف من وضع الوقوف بدلاً من وضع الجلوس. انتزاع بعض زملائك في العمل وجعل زيادة NEAT جزء من روتين مكتب صحي. يفقد العديد من أخصائيو الحميات الوزن في العمل باستخدام هذه الاستراتيجيات البسيطة والفعالة.
استرخاء
كم ساعة ستقضيها أمام التليفزيون الليلة؟ يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة ببساطة عن طريق إضافة بعض النشاط الخفيف إلى عرض التلفاز ووقت الاسترخاء. غسل الملابس ، والأثاث الغبار أو اكتساح الأرض أثناء مشاهدة التلفزيون. يمكنك حتى القيام بتمرين كامل على الأريكة لحرق 300 سعرة حرارية ! لن يقتصر النشاط على زيادة إنفاقك من السعرات الحرارية فحسب ، بل ستأكل أقل أمام التليفزيون إذا كانت يداك مشغولة.
حتى يمكنك حرق السعرات الحرارية خلال الأنشطة الترفيهية الأخرى. إذا كنت ترغب في التحدث عبر الهاتف ، فتجول أثناء الدردشة بدلاً من الجلوس. وحاول الحد من وقت الكمبيوتر المرتبط بالترفيه إلى فترات زمنية تبلغ 15 دقيقة.
شنق مع الاطفال
إن تعليم أطفالك لزيادة نشاطهم اليومي قد ينقذهم من زيادة الوزن في المستقبل.
وسوف تساعدك أيضا! إذا كنت ترغب في تقليل الوزن دون ممارسة الرياضة ، فابحث عن طرق لزيادة وقت المشي خلال اليوم. سر الأطفال إلى المدرسة أو إلى محطة الحافلات. إذا كنت تقودهم ، فاختر مكان لوقوف السيارات في الجزء الخلفي من اللوت واستخدم هذه الخطوات الإضافية للدردشة معهم حول يومهم. وأولياء الأمور ، إذا كنت تميل إلى توبيخ أطفالك لتململهم ، فقد ترغب في التفكير مرتين. وفقا للبحث الذي نشر في مجلة التغذية السريرية ، التململ هو شكل شائع من NEAT ويمكن أن تسهم في الأيض الصحي.
الأعمال اليومية
الأعمال المنزلية يمكن أن تحرق بضع مئات من السعرات الحرارية في الساعة.
العدد الفعلي يعتمد على حجم ونوع الجنس. على سبيل المثال ، تحرق امرأة صغيرة حوالي 160 سعرة حرارية في الساعة للقيام بأعمال روتينية معتدلة بينما يحترق رجل أكبر بشكل كبير. ولكن من كان يظن أن تجتاح الأرضية قد يسبب فقدان الوزن؟ خذ مسحة وقم بعمل تمرين تنظيف كامل لحرق السعرات الحرارية وترتيبها في نفس الوقت. بمجرد الانتهاء من التنظيف ، هناك دائمًا مهام تنظيمية يمكن أن تساعدك على تحسين توازن الطاقة . قم بتنظيم خزانتك أو قم بتفريغ الصناديق أو قم بتنظيف المرآب لزيادة NEAT.
المناسبات الاجتماعية
كم عدد المرات التي دخلت فيها حفلة في منزل أحد الأصدقاء وقامت بمسح الغرفة للحصول على مكان مريح للجلوس؟ في المرة التالية التي تذهب فيها إلى حفلة ، تحرق سعرات حرارية إضافية لتصبح أكثر اجتماعية. اختر الوقوف أو تدوير الغرفة والتحدث مع أكبر عدد ممكن من رواد الحفلات. عرض للمساعدة في المطبخ ، والقيام بجولة في الحديقة أو الترحيب بالضيوف على باب البقاء نشطا. ستكون حياة الطرف وتزيد من NEAT الخاص بك في نفس الوقت.
إذا لم تكن متأكدًا من مدى قدرة NEAT على إحداث فرق ، فاستخدم جهاز مراقبة النشاط لتتبع حركتك اليومية. يمكن أن توفر هذه الأدوات تقديرًا عامًا لسعراتك الحرارية اليومية المحترقة في الصالة الرياضية وفي منزلك أو مكان عملك.
مصادر:
Frey، M. (2011) مقابلة مع Hanna Curlee ، الوصيفة ، The Biggest Loser ، الموسم 11.
ليفين جا. "non-exercise exercise thermogenesis (NEAT)." أفضل الممارسات الدقة السريرية Endocrinol Metab. 2002 ديسمبر ؛ 16 (4): 679-702.
جيمس أي ليفين ، وسارا جي شليوسنر ومايكل دي جنسن. "نفقات الطاقة من النشاط nonexercise". المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. المجلد. 72، No. 6، 1451-1454، December 2000.
James A. Levine، Mark W. Vander Weg، James O. Hill، Robert C. Klesges. "Non-Exercise Activity Thermogenesis." تصلب الشرايين والتخثر والأحياء الوعائية 18 يناير 2006.