كسور الإجهاد هي شقوق صغيرة في سطح العظم ، وغالباً ما تحدث في أسفل الساق أو القدم. إنها إصابات خطيرة جدّية ، ولكن يمكن الوقاية منها إذا كنت حريصًا على زيادة مسافة الجري وكثافتها.
أعراض كسور الإجهاد
ستلاحظ وجع العضلات التدريجي ، وتصلب ، وألم دقيق على العظام المصابة.
إن الألم والحنان ، وأحياناً التورم ، كلها في مكان محدد وتزداد سوءًا بمرور الوقت. على عكس بعض آلام الركض ، يبقى الألم كما هو أو يزداد سوءًا ، حتى بعد ارتفاع درجة حرارة الجسم. التشخيص المبكر أمر بالغ الأهمية لأن الإصابة يمكن أن تنتشر وتصبح في نهاية المطاف كسر كامل للعظام.
أسباب كسور الإجهاد
تحدث كسور الإجهاد في كثير من الأحيان عندما يزيد العدائين من كثافة وحجم تدريبهم على مدى عدة أسابيع إلى بضعة أشهر. نقص في الكالسيوم أو عيب في الميكانيك الحيوي - إما في نمط الجري الخاص بك أو في بنية جسمك - قد يساهم أيضًا في الإصابة. تحدث كسور الإجهاد الشائعة في العدائين في الساق (العظم الداخلي والأكبر من الساق تحت الركبة) ، وعظم الفخذ (عظم الفخذ) وفي العجز (عظم مثلث في قاعدة العمود الفقري) وعظام المشط القدم (إصبع القدم) في القدم.
الوقاية من كسور الإجهاد
تأكد من أنك ترتدي الأحذية المناسبة لقدمك وأسلوب الجري.
الحصول على تحليل المشية في متجر للدراجات. استبدال الأحذية الخاصة بك كل 300-400 ميلا للتأكد من أنك لا تعمل في أحذية البالية. لا تزيد عدد الأميال الأسبوعية بأكثر من 10٪ كل أسبوع. إذا كنت تتدرب لسباق المسافات الطويلة ، قم بالهبوط في إجمالي عدد الأميال الأسبوعية كل 3-4 أسابيع لإعطاء جسمك فترة راحة.
خذ يومًا من الركض والقطار لتجنب وضع الكثير من الضغط على مناطق معينة من جسمك.
تأكد من أنك تقوم بالدفء المناسب ، أو تمارس رياضة الركض ببطء أو تمشي لمدة خمس دقائق وتمارين الإحماء ، قبل البدء في الركض. انتهى مع تهدئة سهلة لمدة خمس دقائق وتمتد .
تناول غذاء صحي ومتوازن وتأكد من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) (ضروري لامتصاص الكالسيوم). تحدث إلى طبيب حول ما إذا كان يجب تناول أي مكملات غذائية. تجنب المشروبات الغازية والكحول والتبغ يساعد على تقليل خطر انخفاض كثافة المعادن في العظم.
إن تقوية العضلات حول عظامك يمكن أن يبقيهم أقوياء بما يكفي لتجنب كسور الإجهاد. لأن عظم الساق (shin bone) هو الموقع الأكثر شيوعًا لكسور الإجهاد ، تأكد من تقوية عضلات الساق والعجول التي تقوم بتمارين بسيطة مثل رفع إصبع القدم والكعب .
علاج كسور الإجهاد
إذا كان لديك أعراض لكسر التوتر ، يجب عليك التوقف عن العمل على الفور ورؤية الطبيب. يمكنه أو يمكنها إجراء الأشعة السينية التي قد تظهر صدعًا. ومع ذلك ، لا تظهر كسور الإجهاد في بعض الأحيان على الأشعة السينية ، لذلك قد يكون فحص العظام ضروريًا لتشخيصه. ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى تشخيص مناسب لكسر الإجهاد ؛ لا تحاول تشخيص نفسك.
ستجعلك الإصابة على الأرجح بعيدة عن الطرق لمدة ستة أسابيع تقريبًا ، وبناءً على شدة كسر الإجهاد ، قد تحتاج إلى إجراء اختبار. لا تتلف مع كسر الإجهاد - إنه ليس نوع الإصابة التي يمكن أن تمر بها. الأمر خطير ويمكن أن يزداد سوءًا إذا استمررت في الركض. ينصح بالراحة ومضادات الالتهاب والتمدد وتقوية العضلات. يعد التدريب المتقاطع وتشغيل المياه بدائل ممكنة للجري أثناء التعافي. تأكد من تناول غذاء مغذي ، لأن التغذية غير السليمة ، وخاصة نقص الكالسيوم ، قد يبطئ الشفاء.
> المصادر:
> Bennell، KL؛ وآخرون. "عوامل الخطر لكسر الإجهاد في الرياضيين المسار والميدان: دراسة استشرافية لمدة اثني عشر شهرًا". American Journal of Sports Medicine 24 1996، 6 (810-818).
> Lappe، J .؛ وآخرون. "مكملات الكالسيوم وفيتامين (د) يقلل من حدوث كسور الإجهاد في الإناث المجندين Recruits." مجلة العظام والبحوث المعدنية 2008 ، 23 (5) ، 741-749.
> "كسور الإجهاد" ، جمعية جراحة العظام الأمريكية والكاحل
> "كسور الإجهاد" ، MayoClinic.com