الطريقة الصحيحة لبدء وإنهاء التدريبات الخاصة بك
يجب أن تبدأ جميع عملياتك مع الاحماء وتنتهي مع التهدئة. لماذا هم في غاية الأهمية؟ يعمل التهدئة الجيدة على توسيع أوعية الدم ، مما يضمن تزويد العضلات بالأكسجين بشكل جيد قبل أن تمنحك تمرينًا قويًا. كما أنه يرفع درجة حرارة عضلاتك للحصول على المرونة والكفاءة المثلى. من خلال رفع معدل نبضات القلب ببطء ، يساعد الاحماء أيضًا على تقليل الضغط على القلب عند بدء الجري.
كما هو حرج ، يحافظ التهدئة على تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يتسبب التوقف المفاجئ في التساقطات الخفيفة لأن معدل ضربات القلب وضغط الدم قد ينخفضان بسرعة. التراجع ببطء يسمح لهم بالهبوط تدريجيا.
كيف نفعل الاحماء السليم
- إنها ليست فكرة جيدة لتمتد العضلات الباردة ، لذلك لا تبدأ بالتمدد.
- قم بعمل تمارين هوائية خفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق لتخفيف عضلاتك وتدفئتك أثناء الركض. تشمل بعض التدريبات الجيدة التي تجري في مرحلة ما قبل الإحماء المشي السريع ، أو السير ببطء ، أو الركض ببطء ، أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة. تأكد من أنك لا تستعجل الدفء.
- ابدأ جولتك. لا تبدأ سباقات ، ولكن بدلا من ذلك ببطء ببطء في البداية ، وبناء السرعة الخاصة بك. يجب أن تتنفس بسهولة بالغة. إذا كنت تشعر نفسك بالخروج من التنفس ، إبطئ. هذا جزء من معرفة السرعة التي يجب عليك تشغيلها ، ومن السهل البدء بسرعة كبيرة.
- انتبه إلى وضع الجري والشكل عند البدء في الجري ، تأكد من أنك تستخدم أفضل تقنية قبل التعجيل.
كيف نفعل التهدل السليم
- بعد الانتهاء من الجري ، يبرد عن طريق المشي أو الركض ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق. يجب أن يعود تنفسك ومعدل ضربات القلب تدريجياً إلى طبيعتهما.
- شرب الماء أو الشراب الرياضي لتجديد نفسك.
- الآن هو الوقت المناسب لتمتد منذ يتم تسخين العضلات الخاصة بك. الإمتداد أسهل عندما يكون جسمك دافئًا بعد التهدئة.
تمتد نصائح لعد التشغيل
وتشمل الامتدادات الأساسية بعد التمدد تمطيط أوتار المأبض ، وتمتد الرباع ، وتمتد العجل ، وتمتد الطعن المنخفض ، وتمتد عصابة تكنولوجيا المعلومات ، وتمتد الفراشة ، وتمتد الورك والظهر ، والذراعين والامتداد ، وتمتد ثلاثية الرؤوس. استخدم هذه النصائح للتمديد السليم:
- لا ترتد بينما تمد. استمر بالضغط على كل مرة لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- لا تمتد من خلال الألم. لا تمتد إلى ما وراء النقطة التي تشعر فيها بالضيق في العضلات. يجب أن لا تضغط من خلال مقاومة العضلات ولا تمتد إلى نقطة الألم. عندما تشعر بتوتر أقل ، يمكنك زيادة التمدد أكثر قليلاً حتى تشعر بالسحب الطفيف نفسه.
- تأكد من امتداد الجانبين. لا تمدد عجلك الأيسر فقط لأنك تشعر بالضيق على هذا الجانب. تأكد من أنك تقوم بتمديد الجانبين على حد سواء.
- لا تحبس أنفاسك. ابقى هادئًا واستنشق الهواء ببطء. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك. خذ نفسا بطن عميق.
> المصدر:
> Mcgowan CJ، Pyne DB، Thompson KG، Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. الطب الرياضي . 2015؛ 45 (11): 1523-1546. دوى: 10.1007 / s40279-015-0376 السينية.