دليل البدء السريع لمدة 30 يومًا للمبتدئين

واحدة من أسهل أجزاء من بدء برنامج ممارسة هو اتخاذ قرار للقيام بذلك. عادة ، هناك شيء يلهمك لإجراء تغيير في حياتك.

ربما جربت بعض السراويل وكانت ضيقة للغاية أو ربما حدث شيء ما - لقاء لم شمل المدرسة الثانوية أو حفل زفاف أو أي حدث آخر حيث قد ترى أشخاصًا لم تروه منذ فترة.

مهما كان الأمر ، أنت متحمس ، أنت متحمس و خيال جديد ، أقل حجما ، يكفي لإلهامك.

ثم يأتي الجزء الصعب من أين تبدأ حتى؟ كيف يمكنك إعداد خطة تعرف أنها ستعمل لصالحك؟

وبمجرد أن تفعل ، كيف يمكنك متابعة؟

هناك الكثير من المعلومات هناك ، يمكن أن يكون مربكًا للغاية معرفة أين نبدأ.

يأخذ دليل البدء السريع هذا لمدة 30 يومًا التخمين منه ، مما يمنحك خطة تمارين خطوة بخطوة من شأنها أن تجعلك تبدأ في المسار الصحيح نحو اللياقة والصحة وفقدان الوزن.

ابدء

إن التخطيط والإعداد مهمان عندما تبدأ بالتدريب فقط ، ولكن لكي تكون ناجحًا ، تحتاج أيضًا إلى بعض الزخم.

وكلما ازدادت قوة الدفع التي يمكن أن تخلقها ، أصبح من الأسهل الحفاظ على الدافع وأن الزخم يأتي مع الحركة. من الرائع أن تفكر في أهدافك لفقدان الوزن والتفكير في التحفيز والعمل على الالتزام بالتدريب.

هذه الاستراتيجيات العقلية تأتي في متناول اليد طوال العملية.

ومع ذلك ، هناك شيء يمكن قوله عن اتخاذ إجراء الآن ، قبل الكثير من التأمل يستنزف طاقتك. من السهل قضاء الكثير من الوقت في البحث والقراءة والاستكشاف بدلاً من القيام بالتمرين.

يمنحك دليل البدء السريع هذا الذي يستغرق 30 يومًا هذا النوع من الإجراءات مع التدريبات البسيطة والتدريجية التي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من الشهر الأول من التمرين.

الخطوة 1: سجل قياساتك

هذا ليس ضروريا ، بالطبع. قد يرغب بعض الأشخاص في تتبع أرقامهم ، خاصة إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. يعد القياس على مقياس واحد إحدى الطرق لتتبع تقدمك ، ولكن أخذ قياساتك سوف يمنحك المزيد من المعلومات.

على سبيل المثال ، قد تفقد البوصة حتى إذا لم يتغير وزنك. في هذه الحالة ، يمكن لرصد قياساتك كل بضعة أسابيع أن يخبرك ما إذا كنت في الواقع تقوم بتخفيض الوزن.

الخطوة 2: احصل على تصريح الطبيب

إذا كنت تعاني من أي إصابات أو أمراض أو حالات أو كنت تتناول أي أدوية ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه لا بأس من ممارسة الرياضة. قد تؤثر بعض الأدوية في الواقع على معدل ضربات القلب ، لذا من المهم أن تعرف كيف ترتبط بالتدريبات الخاصة بك.

الخطوة 3: الاستعداد للتمرين الخاص بك

تم تصميم التدريبات القلب المدرجة في البرنامج ليتم على أي آلة القلب. إذا كنت تفضل أنشطة أخرى (مثل الجري أو ركوب الدراجات أو فيديو اللياقة البدنية أو فصول اللياقة البدنية الجماعية ) ، فاختر خيارًا آخر كبديل.

لتدريبات القوة ، ستحتاج إلى بعض المعدات:

وسوف يساعد أيضا على تعلم أساسيات تدريب الوزن ، وخاصة كيفية اختيار وزنك .

الخطوة 4: أول تمرين Cardio الخاص بك

اختر أي آلة تمارين القلب (حلقة مفرغة ، بيضاوي الشكل ، دراجة ، ماكينة حلاقة ، آلة تجديف ، إلخ) ، واضبطها على الوضع اليدوي واكتشف وتيرة الإحماء.

بالنسبة إلى الجزء الأكبر من التمرين ، ستقوم بتغيير الإعدادات (المنحدر ، السرعة ، المقاومة ، المنحدرات ، إلخ) كل بضع دقائق للعمل على مستوى معتدل ، وتنتهي بهدوء واستخدام مخطط جهد مدرك للعمل في مستويات كثافة المقترحة.

تم تصميم هذا التمرين فقط للحصول على فكرة عن مدى شعور القلب بجسمك.

لا تتردد في تغيير الإعدادات وضبط التمارين لتناسب ما تحتاجه.

مجموع الوقت تجريب: 20 دقيقة

تجريب المرونة

بعد التمرين ، قم بتمرير 8 تمارين للجسم بالكامل .

لديك يومك الأول ، والآن حان الوقت للتخطيط الأسبوع الأول من التدريبات. هنا فكرة عن كيفية جدولة التدريبات الخاصة بك القلب وتمارين القوة.

أول أسبوع لك

اليوم 1

20 دقيقة من القلب

اليوم الثاني

تدريب القوة الأساسية

في هذا التمرين ، ستقوم بمجموعة واحدة من 15 تمريرة من كل تمرين مدرج أدناه ، وتستريح لفترة وجيزة بين التمارين حسب الحاجة. قم بزيارة تمرين القوة الأساسية للجسم الكامل للحصول على تعليمات خطوة بخطوة لكل تمرين.

ضع في اعتبارك أنه من الطبيعي أن تكون قرحة بعد رفع الأوزان لأول مرة ، أو إذا كانت طويلة. إذا وجدت أنك شديد الالتهاب في اليوم التالي ، قد تحتاج إلى أخذ يوم راحة إضافي والتراجع عن تمرين القوة الخاص بك في المرة القادمة.

يوم 3

20 دقيقة من القلب

اليوم سوف تفعل نفس الكارديو 20 دقيقة في اليوم 1 ، تليها تمدد الجسم السفلي المدرجة في هذا التمرين السفلي للجسم .

اليوم الرابع

اليوغا الأساسية

لتجريب اليوم ، سوف تذهب من خلال الاعدادات التالية ، عقد كل ل3-3 الأنفاس. عرض التعليمات الكاملة خطوة بخطوة في الصباح ومساء اليوغا .

يوم 5

القوة الأساسية

تجريب اليوم ينطوي على تمارين القوة الأساسية التي قمت بها في اليوم 2. كما كان من قبل ، قم بإجراء 1 مجموعة من 15 ممثلين لكل تمرين ، يستريح لفترة وجيزة بين التمارين حسب الحاجة. إذا كنت تشعر أن هذا أمرًا غاية في السهولة ، يمكنك دائمًا إضافة مجموعة أخرى أو استخدام أوزان أثقل.

اليوم السادس

فترات المبتدئين

تجريب القلب اليوم ينطوي على مجموعات العمل المتناوبة (تعمل بكثافة أعلى) مع مجموعات الراحة باستخدام مخطط العمل المدروس لمراقبة شدتك . يمكن القيام بهذا التمرين على أي آلة تمارين القلب. قم بزيارة Workage Interval Workout للحصول على إرشادات مفصلة.

في اليوم الأول ، أكملت التمرين الأول. خلال الأسبوع الأول ، حصلت على أسبوع كامل من تمرينات القلب والقوة والمرونة ، والآن أنت مستعد للبناء على هذا النجاح من خلال التدريبات الأكثر تحديًا.

ضع في اعتبارك أن الجداول ليست سوى اقتراحات. قد ترغب في الحصول على عدد أقل من القلب ، أو المزيد من أيام الراحة ، أو قد ترغب في الالتصاق بنفس التدريبات لمدة تزيد عن أسبوع. خذ هذا البدء السريع لمدة 30 يومًا كمكان لبدء الجدول الزمني وتعديله بحيث يناسب ما يناسبك.

الأسبوع 1

الأسبوع 2

خلال الأسبوع الثاني ، ستستمر في نفس الجدول ، ولكن ستتقدم ببعض التغييرات الصغيرة للحفاظ على التحدي.

لممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك ، سوف تقوم بنفس التدريبات مع 5 دقائق إضافية لبناء القدرة على التحمل وزيادة وقت التمرين. تتضمن تمرينات تدريب القوة الخاصة بك نفس التمارين ، لكنك ستقوم بعمل مجموعتين من التمارين لكل كثافة إضافية.

تعديل التدريبات حسب الحاجة لتناسب مستوى لياقتك وأهدافك.

الأسبوع الثالث

في هذا الأسبوع ، تكون التغييرات التي تطرأ على تمريناتك أكثر قسوة مع تمرينات القلب ذات الكثافة العالية ، وروتين قوة جديد وأكثر تحديًا بالإضافة إلى ممارسة تمرينات اليوجا الجديدة لتجربتها.

ترتفع تدريبات القلب لديك من 25 دقيقة إلى 30 دقيقة ، ويأخذك التمرين الفاصل إلى مستويات كثافة أعلى من ذي قبل.

يتضمن روتين القوة تمارين جديدة وأوزانًا ثقيلة. تذكر ، إذا كانت هذه التغييرات تشعر بالسرعة ، احتفظ بنفس التدريبات طوال المدة التي تحتاجها. عندما تبدأ في الشعور بالسهولة ، فأنت تعلم أنك مستعد للانتقال إلى تمرينات أكثر تحديًا.

الأسبوع الرابع

مع 3 أسابيع من التدريبات تحت حزامك ، ستحافظ على جدولك السابق مع بعض التغييرات الصغيرة لإبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام.

ستستمر مع تمرينات القلب لمدة 30 دقيقة ، لكن جرب روتينًا جديدًا يتضمن إجراء المزيد من التغييرات المتكررة خلال التمرين.

يبقى تمرينك القوي كما هو ، لكنك ستضيف تحديًا ثانيًا إلى عضلاتك ومواصلة التقدم.

الأسبوع الخامس وما بعده

مع اكتمال التدريبات لمدة أربعة أسابيع ، من المهم الحفاظ على الزخم الذي عملت جاهداً على إنشائه. ستساعدك الخيارات التالية على الاستمرار في مسارك الصحي الجديد لجعل ممارسة الرياضة أولوية في حياتك.

من هنا ، يجب أن يكون لديك فكرة عن كيفية استجابة جسمك لممارسة الرياضة ومقدار ما يمكنك التعامل معه جسديًا وعقليًا.

إنها فكرة جيدة أن تحتفظ بمجلة التمارين حتى يمكنك تتبع التدريبات الخاصة بك والحصول على عرض شامل لكيفية شعور الأشياء. إن معرفة وقت الدفع وموعد التراجع هو شيء تتعلمه من خلال التجربة.