ويستهدف تجريب الجسم الكلي الأساسي جميع عضلات الجسم ، بما في ذلك الوركين ، المزمار ، الفخذين ، الصدر ، الظهر ، الكتفين ، الذراعين ، والقيمة المطلقة. هذا التمرين قصير وبسيط - طريقة رائعة للمبتدئين للبدء بتدريب القوة.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة ، كرة تمرين ، وحصيرة.
كيف
- ابدأ من 5 إلى 10 دقائق من تمرينات القلب الخفيفة (المشي في المكان ، وما إلى ذلك)
- قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين (12 تكرار) باستخدام الأوزان المعتدلة.
- للتقدم ، أضف 1 إلى 2 ممثلين كل أسبوع (حتى 16 ممثلين) ؛ إضافة مجموعات و / أو زيادة الوزن كل أسبوع بنحو 5 إلى 10 ٪.
لمزيد من التحدي ، جرب تمارين كمال الأجسام المتوسطة الوسيطة التي تحتوي على تمارين أكثر صعوبة.
القيام بهذا التمرين من 1 إلى 3 أيام غير متتالية في الأسبوع ، مع أخذ يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات.
1 - الطعنات بمساعدة
باستخدام كرسي أو قضيب للتوازن ، قف في وضع انقسام مع أقدام على بعد حوالي 3 أقدام. أبقِ الجذع مستقيماً ، ثني ركبتيك وجسمك السفلي نحو الأرض دون السماح للركبة الأمامية بالانحناء على إصبع القدم (يجب أن ترى طرف الحذاء). اضغط من خلال الكعب للرجوع. كرر ل 12 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين.
2 - Pushups تعديلها
ادخل إلى وضعية الضغط مع وجود يديك أوسع قليلاً من كتفيك ، وركبتيك على الأرض. حافظ على ظهرك مسطحًا. أقل في pushup حتى الكوع في زوايا 90 درجة. ادفع لأعلى وكرر 1 مجموعة من 12 ممثلين.
إذا كانت هذه التحديات صعبة ، فجرّب تمرينًا على الحائط وانشئ طريقك ببطء حتى تصل إلى الأدوار على الأرض. إذا كان الأمر سهلاً ، اذهب بالكامل.
3 - الكرة يتقرفص
ضع الكرة على الحائط خلفك واتكئ عليها ، مع الحفاظ على أقدام حول عرض الكتف. ثني الركبتين ، والحفاظ على الوزن في الكعب ، إلى أسفل في القرفصاء ، والحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. كرر ذلك لمجموعة واحدة من 12 ممثلاً ؛ عقد أوزان للكثافة المضافة ، إذا رغبت في ذلك.
4 - الصحافة العلوية
الجلوس أو الوقوف ، وتقاسم المنافع المشاركة ، وعقد الأوزان فقط على الكتفين ، والحفاظ على كوع المرفقين مثل المشاركات في المرمى. اضغط على الأوزان العلوية ، دون تقوس الظهر ، مع التركيز على الكتفين. اسحب لأسفل حتى تصل الأوزان إلى مستوى الأذن ، وأعد تكرارًا لمجموعة واحدة من 12 ممثلًا.
5 - مزدوجة الذراع الدمبل الصفوف
لممارسة هذا الظهر ، ينحني عند الخصر إلى حوالي 45 درجة ، مما يحافظ على ظهرك مستويًا ويحمل أوزانًا متوسطة الوزن في كل يد. اضغط على الظهر أثناء ثني المرفقين ، واجذبه نحو الجذع في حركة التجديف. أقل وأكرر لمجموعة واحدة من 12 ممثلين.
6 - العضلة ذات الرأسين الضفائر
الوقوف مع قدميك بعيدا عن عرض الورك ، وعقد الدمبل الضوء المتوسط أمام الفخذين ، والنخيل بها. ثني مرفقيك والأوزان الضفيرة نحو الكتفين. أقل وأكرر لمجموعة واحدة من 12 ممثلين. يمكنك أيضا استخدام kettlebell لهذا.
7 - ملحقات ثلاثية الرؤوس
اجلس على كرسي أو على كرتك وأمسك الأوزان بشكل مستقيم إلى أعلى ، وواجهت أشجار النخيل. ثني الأكواع وخفض الأوزان لأسفل حتى تكون بجوار الأذنين. تصويب الذراعين ، الضغط على ثلاثية الرؤوس وتكرار ل 1 مجموعة من 12 ممثلين.
8 - الجرش على الكرة
استلقِ على الكرة أسفل منتصف الجزء العلوي من الظهر ، مع إبقاء الأيدي متقاطعة أو خلف الرأس. عقد القيمة المطلقة لرفع الكتفين عن الكرة. أقل وأكرر لمجموعات 1 إلى 2 من 12 إلى 16 ممثلين.
9 - ملحقات الظهر
استلق على بطنك على حصيرة وضعي الأيدي برفق على جانبي الرأس. تبدأ من خلال المشاركة في القيمة المطلقة ومن ثم رفع صدرك عن الأرض بضع بوصات ، وتعمل أسفل الظهر. أقل وكرر 16 ممثلين.