تمارين الكتف للقوة والمرونة

1 - الزيادات الجانبية - ذراع عازمة

تعتبر الزيادة الجانبية للذراع المنحنية خطوة ممتازة لعمل عضلات الكتف ، وبالتحديد الجزء الأوسط من الدالية. كما أنها تشمل أجزاء أخرى من الكتف (الدالية الأمامية والخلفية) وكذلك الفخاخ (الجزء العلوي من الظهر). من خلال الجلوس على سطح غير مستقر ، كما هو موضح في هذا الإصدار ، يمكنك زيادة صعوبة التمرين. لمزيد من الكثافة ، يمكنك القيام بهذا التمرين على ساق واحدة.

1. اجلس على كرة أو كرسي يحمل أوزانًا في كل يد ، ثم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة وتقلص العقد.
2. الحفاظ على عازمة المرفقين ، ورفع الأسلحة إلى الجانبين على مستوى الكتف.
3. أسفل الظهر لبدء وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

نصائح

• حافظ على الظهر مستقيما وتعقدت القيمة المطلقة طوال الحركة.
• حافظ على المرفقين عند 90 درجة طوال الوقت. في الجزء العلوي من الحركة ، فكر في صب جرة من الماء والتعاقد حقا على أكتاف.

2 - الزيادات الجانبية

هذه النسخة من الرفع الجانبي هي أكثر تحديًا قليلاً من نسخة الذراع المنحنية التي ظهرت سابقًا لأن الذراعين مستقيمين. كلما كان لديك رافعة أطول للعمل معها ، فإنك تزيد من صعوبة التمرين ، مما يعني أنك قد لا تكون قادرًا على استخدام الوزن بقدر ما هو الحال مع إصدار ذراع التطويل. المفتاح للقيام بهذه الخطوة بشكل صحيح هو الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين ولكن للحفاظ على توجيه نحو الجزء الخلفي من الغرفة بدلا من الأرض ، وهو خطأ شائع. فكر في قيادة المرفقين بدلاً من الأيدي أو المعصمين.

1. اجلس أو احمل الأوزان الخفيفة والمتوسطة على الجانبين.
2. الحفاظ على منعطف طفيف في الكوع ، ورفع الأسلحة إلى الجانبين ، والتوقف عند مستوى الكتف.
3. أسفل الظهر لبدء وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

نصائح

• حافظ على الظهر مستقيما وتعقدت القيمة المطلقة طوال الحركة.
• الحفاظ على معصميه على التوالي والمرفقين فقط عازمة قليلا.

3 - اضغط على الحديد

غالباً ما تكون الصحافة العلوية هي خطوة قياسية في معظم الأعمال الروتينية لأنها تضرب كل جزء من الكتف مع التركيز على الجزء الأمامي والجزء الأوسط من الدالية. هذا أيضًا تمرين صعب لأنك تضغط على ثقل فوق رأسك ، لذلك قد لا تتمكن من رفع وزنك لهذه الحركة كما تفعل مع التمارين الأخرى. إذا كنت تستخدم الوزن الثقيل ، قد ترغب في الجلوس على مقعد أو مقعد يحتوي على دعم الظهر.

1. باستخدام قضيب حديد ذو ثقل متوسط ​​، ضع شريطًا بأيدٍ أوسع قليلاً من عرض الكتف.
2. تبدأ من خلال جلب شريط يصل إلى مستوى الجبين ، عازمة المرفقين.
3. اضغط ببطء على وزن الحمل بدون تقوس الظهر - احتفظ بالقيمة المطلقة ولا تقفل المرفقين في الجزء العلوي من الحركة.
4. الزفير وأسفل الظهر لبدء.
5. كرر ل 2 إلى 3 مجموعات من 12-16 تكرار ، مع راحة 20-30 ثانية بين مجموعات.

تلميح

قد ترى أشخاصًا يقومون بهذا التمرين بجلب الوزن خلف العنق. هذا الإصدار يمكن أن يجهد عضلات الكفة المدورة وكذلك الرقبة. إن الحفاظ على الوزن أمام الرأس سيستهدف عضلات الكتف بشكل أكثر فاعلية دون إجهاد.

4 - الصحافة العلوية

في هذا الإصدار من المطابع العلوية ، يمكنك استخدام الدمبل التي تتحدى كل ذراع بشكل مستقل. ستشعر حقًا باختلاف هذه الخطوة مقارنةً بمكابس الحديد.

1. ابدئي بالجلوس أو الجلوس مع المرفقين والأوزان بجانب الأذنين.
2. اضغط على الأوزان أعلى الرأس.
3. قلل الأوزان ، أحضر اليدين بجانب الأذنين وكرّر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

نصائح

• أبقِ العبّارات ملتصقة و لا تقوس الظهر بينما تضغط على الأوزان لأعلى.
• حاول إبقاء اليدين قليلاً إلى الأمام بينما تضغط ، بدلاً من أن تسير بشكل مستقيم ، مما يمكن أن يساهم في تقوس الظهر.
• إذا كنت تستخدم الوزن الثقيل ، جرب هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد مع دعم الظهر.

5 - بالتناوب فوق الصحافة

هذا الاختلاف على الصحافة التقليدية يوفر مجموعة متنوعة ونوع مختلف من التحدي. بالتناوب بين الذراعين بدلاً من الضغط على كلاهما في نفس الوقت ، فإنك تضيف تحديًا - يجب على ذراع واحدة أن تحتفظ بموقفها بينما تضغط على الذراع الأخرى وهذا يجعل التحرك أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل عضلات الظهر والظهر بقوة للحفاظ على جسمك ثابتًا خلال هذا التمرين ، بحيث تحصل على مكافأة إضافية للعمل الأساسي.

1. ابدئي بالجلوس أو الجلوس مع المرفقين والأوزان بجانب الأذنين.
2. اضغط على الذراع الأيمن لأعلى مع الحفاظ على الذراع الأيسر في مكانها. إشراك القيمة المطلقة للحفاظ على بقية الجسم مستقر.
3. قم بإخراج الذراع اليمنى وإبقائها في مكانها ، اضغط على الذراع الأيسر أعلى.
4. تواصل بالتناوب لمدة 10-16 ممثلين (على كل جانب) لمدة 1-3 مجموعات.
5. تأكد من إبقاء الحركة بطيئة والتحكم في تجنب استخدام الزخم.

نصائح

• أبقِ العبّارات ملتصقة و لا تقوس الظهر بينما تضغط على الأوزان لأعلى.
• قد تحتاج إلى استخدام أوزان أخف من الضغط العادي في الصحافة للحفاظ على السيطرة.
• إذا كنت تستخدم الوزن الثقيل ، جرب هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد مع دعم الظهر.

6 - أرنولد برس

هناك أيضاً تباين آخر في الصحافة التقليدية في أرنولد بريس ، والذي يتضمن تدوير الأسلحة أثناء الضغط على الرأس. يبدو وكأنه تغيير صغير ، لكنه يضيف تحديا لممارسة الرياضة ، وهو وسيلة رائعة لتغيير التدريبات الخاصة بك الكتف. هذه الحركة تستهدف الرؤوس الأمامية والجانبية من العضلة الدالية ، وكذلك تنطوي على ثلاثية الرؤوس.

1. ابدئي بالجلوس أو الجلوس مع الكوعين العازمين أمام الجسم ، والأوزان التي تواجه الصدر.
2. قم بتدوير اليدين أثناء الضغط على الذراعين فوق الرأس.
3. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن تواجه النخيل.
4. اسحب الظهر لأسفل ، وقم بتدوير اليدين للعودة إلى وضع البداية وتكرارها لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

نصائح

• أبقِ العبّارات ملتصقة و لا تقوس الظهر بينما تضغط على الأوزان لأعلى.
• إذا كنت تستخدم الوزن الثقيل ، جرب هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد مع دعم الظهر.

7 - مكبس واحد علوية

وهناك أيضًا تباين آخر في الصحافة العلوية التقليدية هو إحدى مكابس الذراع ، مما يضيف تحديًا للتوازن وينطوي أيضًا على القيمة المطلقة والعودة للمساعدة في استقرار الجسم. هذا التمرين هو طريقة أخرى لتغيير تمرينات كتفك والعمل على جانبي الجسم بشكل مستقل عن بعضكما.

1. ابدأ بالوقوف أو الجلوس وحمل وزن خفيف متوسط ​​في اليد اليمنى.
2. ابدأ الحركة عن طريق ثني المرفق ورفع الوزن بحيث يكون بجانب الأذن اليمنى.
3. الحفاظ على المشاركة تعمل من أجل استقرار الجسم أثناء الضغط على الوزن فوق الرأس.
4. تراجع لأسفل وكرر لـ 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين. كرر التمرين مع الذراع الأيسر.

نصائح

• إبقاء عبس المشاركة وليس القوس الخلفي أثناء الضغط على الوزن.

8 - دوران خارجي مع فرق

وبصرف النظر عن العمل العضلة الدالية ، تحتاج أيضا إلى تضمين العضلات الأصغر من الكفة المدورة. هذه العضلات الداخلية الصغيرة تعمل كعوامل استقرار وتساعد أيضًا على تدوير الكتفين في الخارج. هذا التناوب هو عمل شائع في العديد من الأنشطة اليومية وكذلك أثناء تمارين تدريب القوة ، مثل مطبعة أرنولد الموضحة أعلاه. إن الحفاظ على قوة الدوّارات سيساعدك على البقاء خالية من الإصابات. إذا كان لديك أي مشاكل في الكتف ، يرجى مراجعة طبيبك قبل تجربة هذا التمرين.

يمكن أن تكون الدوارات عرضة للإصابة ، خاصة إذا كانت ضيقة ، لذا انتبه لذلك إذا كنت تقوم بهذا التمرين. هذه الخطوة تستهدف على وجه التحديد تيريس قاصر و infraspinatus.

1. قم بحلقة شريط مقاومة خفيف حول جسم قوي ، ثم خيط مقبض واحد عبر الآخر وسحبه بإحكام.
2. الوقوف مع الجانب الأيسر في مواجهة الفرقة ، ومقبض عقد في اليد اليمنى.
3. وضعية البدء مع الكوع عازمة على 90 درجة ، والنخيل والساعد مباشرة أمام البطن.
4. الحفاظ على ثني الكوع ، تدوير الكتف ، وبذلك الساعد إلى جنب. اعمل ضمن نطاق حركتك - قد لا تكون قادرًا على رفع ذراعك.
5. تدوير الساعد مرة أخرى وتكرار لممثلين 12-16

نصائح

• حافظ على الكوع في وضع ثابت وحركة بطيئة ومسيطر عليها.
• تجنب التأرجح بعيدًا عن ذراعك - لا تذهب إلا بقدر ما تسمح به المرونة.
• هذه حركة صغيرة ودقيقة. خذ وقتك وشعر حقا بما تفعله.

9 - رفع الذراع الخلفي أحادي الذراع

هذا التمرين يستهدف الجزء الخلفي من الكتف وكذلك الظهر العلوي. من خلال عمل ذراع واحدة في كل مرة ، يمكنك أيضًا تحدي جوهرك وتوازنك. يتضمن هذا التباين أيضًا اندفاعًا جانبيًا ، مما يضيف المزيد من الحركة (والمزيد من العضلات) إلى التمرين. لهذه الخطوة ، سترغب في البدء بأوزان خفيفة للحصول على النموذج الخاص بك.

1. تبدأ في موقف واسع مع وزن في اليد اليمنى والركبة اليسرى يستريح على الفخذ الأيسر العلوي.
2. تلميح من الوركين وثني الجذع إلى الأمام ، والحفاظ على ظهر مسطح والقيمة المطلقة في والوزن يتدلى نحو الأرض.
3. اندفع إلى اليمين ، وفي الوقت نفسه ، أحضر الذراع إلى مستوى الكتف ، وحافظ على ثني المرفق قليلاً. لا تضغط على الوزن ، ولكن استخدم التحكم لرفعه.
4. خفض الذراع أثناء الرئة إلى الجانب الآخر.
5. استمر في التمرين من 10 إلى 16 ممثلاً قبل تبديل الجوانب.

نصائح

• لا تحرف في الوركين عند رفع الوزن.
• جلب الوزن فقط لمستوى الكتف ، الضغط على الجزء العلوي من الظهر والكتف الخلفي.
• حافظ على الحركة بطيئة ومراقبة وحاول عدم استخدام الزخم.

10 - رفع الجبهة

نظرًا لأن الكتف يحتوي على ثلاثة رؤوس (الدالية الأمامية والوسطى والخلفية) ، فأنت تريد اختيار تمرينات تستهدف الثلاثة. الرفع الأمامي يستهدف الدالية الأمامية على الرغم من أنها تشمل مناطق الكتف الأخرى أيضًا. من أجل هذه الحركة ، ستحتاج على الأرجح إلى وزن خفيف - ذراعيك مستقيمة ، مما يجعل هذا تحركًا طويلًا ، وبالتالي أكثر تحديًا.

1. عقد الأوزان الخفيفة والمتوسطة مع الأسلحة على التوالي إلى أسفل ، والنخيل مواجهة الفخذين.
2. رفع الأسلحة ببطء حتى مستوى الكتفين مع الحفاظ على المرفقين قليلاً.
3. الزفير وانخفاض أسفل الظهر.
4. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام قضيب خفيف ، أو إذا كنت تستخدم أثقالًا أثقل ، فيمكنك استخدام أذرع بديلة.
5. كرر ذلك لمدة 1 إلى 3 مجموعات من 12-16 تكرار ، مع راحة 20-30 ثانية بين المجموعات.