نظرة عامة على المفارقة الكاملة الدهون
هل تعتقد أن الألبان كاملة الدسم غير صحية ويجعلك من الدهون؟ ويرجع ذلك في الغالب إلى سنوات من الأبحاث غير الحاسمة لمنتجات الألبان والتقارير الإخبارية غير الدقيقة التي تؤثر على عقول المستهلكين. لا يزال العديد من الأفراد يشككون في منتجات الألبان ويعتقدون أن استهلاكها يأتي مع آثار صحية سلبية.
هل يمكنك تخيل حياة بدون جبن حقيقي أو زبادي أو لبن كامل الدسم؟ لقد تم غسل دماغنا للاعتقاد بأن هذه الأنواع من منتجات الألبان الكاملة الدسم تسهم في زيادة الوزن والسمنة. وقد اتخذت العديد من الخيارات البديلة من الدهون وغير الدهون مثل الصويا والأرز وحليب اللوز مكان الصفقة الحقيقية. هل هذه الخيارات أفضل؟
وفقًا لدراسات حديثة ، فإن تناول منتجات الألبان الكاملة الدسم قد يبقيك نحيفًا . في الواقع ، ما يقال الآن هو أن الأفراد الذين يستهلكون نسخًا منخفضة الدسم من منتجات الألبان هم أكثر عرضة للسمنة من الأشخاص الذين يأكلون منتجات الألبان كاملة الدسم. ويعرف هذا الانعكاس دور الألبان أيضا باسم مفارقة الألبان كامل الدسم.
ما هو مفارقة الألبان الكاملة الدهون؟
تقترح مفارقة الألبان الكاملة الدهون أنه إذا اخترت إصدارات قليلة الدسم من منتجات الألبان ، فستصبح أكثر عرضة للسمنة وغير صحية بالمقارنة مع أولئك الذين يأكلون النسخ الكاملة الدسم. تسبب التناقض في الكثير من الالتباس حول استهلاك منتجات الألبان. كيف يكون من المفيد تناول منتجات الألبان قليلة الدسم بهدف البقاء ضعيفًا ، عندما يكون لديك القدرة على جعلك غير صحي؟
من أجل جعل منتجات الألبان قليلة الدسم جيدة الطعم ، تم استبدال الدهون بالسكر والإضافات الأخرى. قد تعتقد أن الزبادي قليل الدسم هو أكثر صحة ، ولكن ما تفعله هو زيادة كمية السكر في نظامك الغذائي. يرتبط تناول الكثير من السكر بزيادة الوزن والبدانة والأمراض المزمنة الأخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
وفقا لما ذكره الدكتور كيفين كامبل ، وهو طبيب بيطري معتمد وأخصائي أمراض القلب المعترف به دوليا ، عندما تنخفض الدهون في النظام الغذائي ، يزيد الأفراد من تناولهم للكربوهيدرات المكررة والسكر. ويقول كامبل إن استهلاك الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة هو القوة الدافعة وراء معظم المشاكل الصحية في بلدنا.
لماذا نعتقد أن منتجات الألبان الكاملة الدسم غير صحية؟
الاعتقاد بأن الألبان الكاملة الدسم سيئة بالنسبة لك ينبع من عقود من الأبحاث والمبادئ التوجيهية القديمة التي تبين أن الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول. وفقا لكارولين باسيريلو ، MS ، RDN ، LDN ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للسنوات 2010-2015 للأميركيين الحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية لتعظيم الفوائد الصحية.
لأن الألبان الكاملة الدسم عالية في الدهون المشبعة ، فقد انخفضت في فئة الأطعمة للحد. قد تتطلب هذه التوصيات تنقيحات استنادًا إلى التعليقات من الأدلة السريرية المحدثة.
ما الذي يجب أن أؤمن به حول الألبان الكاملة الدسم؟
وفقا للمدير الطبي لمؤسسة القلب البريطانية ، فإن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة تزيد من الكولسترول الضار (LDL) ، مما يعرضك لخطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. قد لا يكون هذا صحيحًا تمامًا ، أو على الأقل عمومًا جدًا في البيان ، خاصة بالنظر إلى المزيد من الدراسات الحديثة حول الفوائد الصحية لفوائد الألبان.
تقول خبيرة التغذية كارولين باسيريلو أن هناك بحوثاً حديثة وناشئة تظهر أن تناول منتجات الألبان الكاملة الدسم قد يساعد في إدارة الوزن. تشير النتائج السريرية الأخرى إلى أن منتجات الألبان الكاملة الدسم لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري.
البحث الحالي يعني أيضا لا يتم إنشاء جميع الدهون المشبعة على قدم المساواة. على سبيل المثال ، فحصت دراسة واحدة الدهون المشبعة من مصدر الغذاء مقارنة اللحوم الحمراء لمنتجات الألبان. وأشارت النتائج إلى أن الأحماض الدهنية المشبعة من اللحوم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في حين أن الأحماض الدهنية المشبعة من منتجات الألبان تقلل من المخاطر.
يبدو أن الدهون المشبعة في الحليب الكامل أو الزبدة تزيد من الكولسترول الضار (الكولسترول السيئ) ولكنها أيضا تزيد من الكولسترول الجيد (الكولسترول الجيد). من الواضح ، أن التخالف بين LDL إلى الكولسترول HDL يترك الكولسترول الكلي إلى الكولسترول HDL دون تغيير ، أو حتى أقل قليلا.
حقائق الألبان الإيجابية والمغذيات
كانت منتجات الألبان غذاءً غذائياً منذ آلاف السنين ، وجزءاً من توصيات التغذية الرسمية في العديد من البلدان. فهي مصدر غني بالعناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور.
تساهم منتجات الألبان بنسبة 52-65 في المائة من مدخولك الغذائي اليومي للكالسيوم و 20 إلى 28 في المائة من متطلبات البروتين. هذا مهم بشكل خاص لصحة العظام ونمو العضلات. هل من الأفضل الحصول على هذه المواد الغذائية من تناول منتجات الألبان الكاملة الدسم مقارنة بخيارات الألبان قليلة الدسم؟
لماذا تناول الدهون الكاملة هو اختيار أفضل
ويظهر تناول منتجات الألبان الكاملة الدسم لتوفير العناصر الغذائية الأساسية التي يصعب الحصول عليها من الحميات الغذائية قليلة الدسم أو منتجات الألبان المقيدة. منتجات الألبان غنية بالعناصر الغذائية وبدون سكريات مضافة مقارنة بنسخ الدهون المنخفضة. تذكر أن استهلاك كمية كبيرة من السكر يُسهم في زيادة الوزن والسمنة ومشاكل صحية أخرى.
وفقا للبحوث ، فإن نوع الأحماض الدهنية المشبعة (SFA) الموجودة في منتجات الألبان قد توفر بالفعل الحماية ضد أمراض القلب. كما يبدو أن محتوى الدهن من الألبان يقلل من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي والبدانة. متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من عوامل الخطر بما في ذلك ارتفاع نسبة الكولسترول وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وزيادة الوزن التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
ويظهر تناول منتجات الألبان الكاملة الدسم لتوفير العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك فقدان الوزن. تشير كارولين باسريللو ، MS ، RDN ، LDN ، إلى أن استهلاك منتجات الألبان الكاملة الدسم في سياق نمط الوجبة المتوازنة مع مرور الوقت قد يؤدي إلى زيادة الشبع. هذا يمكن أن يؤدي إلى شعور أكبر من الامتلاء وربما أقل السعرات الحرارية المحتملة عموما ، ويقول Passerrello.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم تحتوي على عناصر غذائية مفيدة ومكونات أخرى لتحسين الصحة. على سبيل المثال ، تظهر أن بروتينات الحليب تحتوي على إنزيمات تمنع الخلايا الدهنية. ويقال إن هذا التأثير المثبط يقلل من السمنة وارتفاع ضغط الدم.
أدلة جديدة Debunks المعتقدات القديمة
لقد ألقت الدراسات الحالية بعض الضوء الإيجابي على مفارقة الألبان الكاملة الدسم. لا تدعم الأدلة الحديثة الفرضية القائلة بأن دهون منتجات الألبان تسهم في السمنة أو أمراض التمثيل الغذائي أو مشاكل القلب.
دراسة واحدة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية فحص العلاقة بين استهلاك الألبان عالية الدهون والبدانة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وأمراض الأيض. أشارت النتائج إلى أن 11 من أصل 16 دراسة تم تقييمها لا تتفق مع الفرضية القائلة بأن دهون الألبان تجعلك من الدهون. في الواقع ، أظهرت غالبية نتائج البحوث عكس أو عدم ارتباط الدهون في منتجات الألبان وزيادة الدهون في الجسم. وأشارت النتائج أيضا إلى أن استهلاك الألبان عالي الدهون ضمن أنماط غذائية صحية لا يسهم في أمراض القلب والأوعية الدموية أو الأيض.
درست دراسة أترابية كبيرة تضم أكثر من 15000 مشارك في رابطة استهلاك منتجات الألبان مع متلازمة الأيض. تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن تناول كميات أكبر من منتجات الألبان ، وخاصة منتجات الألبان الكاملة الدسم ، قد يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
فحصت مراجعة شاملة للعديد من دراسات التحكم العشوائية تأثير منتجات الألبان ودهون منتجات الألبان على أمراض القلب والأوعية الدموية والأيض. أشارت النتائج إلى أنه لا يوجد خطر واضح على صحة استهلاك منتجات الألبان عالية الدسم. تم التأكيد على النقاط الرئيسية التالية:
- البيانات لا تدعم منتجات الألبان عالية الدهون لها تأثير سلبي على صحة الدهون في الدم وما يرتبط بها من أمراض الأيض أو القلب والأوعية الدموية.
- تشير البيانات إلى أن الأحماض الدهنية المشبعة (SFA) في منتجات الألبان بما في ذلك الحليب والجبن ، أو اللبن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. ويقال إن الجمع بين الببتيدات النشطة بيولوجيا ، والمعادن ، والدهون في منتجات الألبان يسهم في خفض تأثير الكولسترول.
- على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من التحقيق حول كيفية تأثير استهلاك منتجات الألبان على الالتهاب ، فإن بيانات من عدة دراسات تشير إلى أن الألبان عالية الدسم ليس لها تأثير على الالتهاب منخفض الدرجة.
- يظهر استهلاك الألبان أن لا يكون لها تأثير على مقاومة الانسولين والجلوكوز في المدى القصير ، ولكن قد تكون مفيدة على المدى الطويل. مطلوب مزيد من البحوث.
- مطلوب المزيد من الأبحاث حول كيفية تأثير استهلاك الألبان على ضغط الدم والأوعية الدموية.
أفضل مصادر أغذية الألبان
هناك ما يكفي من الأدلة التي تشير إلى أن تناول منتجات الألبان الكاملة الدسم يمكن أن يساعد في الحفاظ على نظافة وصحة الجسم. كما يساعد استهلاك الأطعمة المصنوعة من منتجات الألبان في الحفاظ على العظام القوية ودعم نمو العضلات . كما هو الحال مع أي خطة للتغذية ، فإن استهلاك الجزء المناسب من أي طعام أمر ضروري لصحة مثالية. كما يوصى بشراء منتجات الألبان العضوية لتجنب الهرمونات والمضادات الحيوية المضافة. فيما يلي مصادر ممتازة لمنتجات الألبان كاملة الدسم:
- اللبن الزبادي الكامل - أكثر لذيذًا من النسخ غير الدهنية ، اللبن الزبادي الكامل هو مصدر غني للكالسيوم والبروتين. كل 8 أوقية. يحتوي التقديم على حوالي 140 سعر حراري ، و 8 جرامات من البروتين ، و 11 جراما من الكربوهيدرات ، و 8 جرامات من الدهون ، و 275 ملغ من الكالسيوم.
- حليب كامل - غني بالعناصر الغذائية مع طعم وملمس دسم ، يقدم الحليب كامل الدسم مشروبًا منخفض السعرات الحرارية مع العديد من الفوائد الصحية. كل 8 أوقية. يحتوي على حوالي 149 سعرة حرارية ، 8 غرامات من البروتين ، 11 غرام من الكربوهيدرات ، 8 غرامات من الدهون ، و 275 ملغ. من الكالسيوم.
- الجبن كامل الدسم (بما في ذلك الجبن) - منتجات الألبان المصنوعة من الحليب ومتوفرة في مجموعة متنوعة من الألوان والنكهات والقوام. انهيار العناصر الغذائية من الجبن هو متغير للغاية ويعتمد على نوع من الجبن. يحتوي كل جزء من الجبن الشيدر 1 أوقية على حوالي 114 سعرة حرارية ، 7 غرامات من البروتين ، 0.4 جرام من الكربوهيدرات ، 9.4 غرام من الدهون ، و 202 ملغ من الكالسيوم. يحتوي كل كوب من الجبن على حوالي 220 سعرة حرارية ، 25 غرامًا من البروتين ، 7 غرامات من الكربوهيدرات ، 9.7 جرامًا من الدهون ، و 187 ملجم من الكالسيوم.
- زبدة - منتج ألبان يحتوي على 80 في المائة من زبدة الحليب. كل 1 ملعقة طعام تحتوي على حوالي 102 سعر حراري ، 0.1 غرام من البروتين ، 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 12 جراما من الدهون. على الرغم من أنه ليس مصدرا جيدا للكالسيوم ، إلا أن الزبد الحقيقي يحتوي على أحماض دهنية قصيرة السلسلة تظهر للحد من الالتهابات في الجهاز الهضمي. يحتوي الزبدة أيضا على الفيتامينات والمعادن الأساسية.
معلومات مفيدة وموارد
توصي كارولين باسيللو MS ، RDN ، LDN ، أن تضع في اعتبارها السعرات الحرارية الكلية والدهون الكلية ، بما في ذلك تناول الدهون المشبعة إذا تحولت إلى منتجات الألبان الكاملة الدسم. لدى أكاديمية التغذية وعلم التغذية رابط مباشر لتحديد مكان والتحدث مع اختصاصي تغذية مسجل في منطقتك للحصول على خطة وجبات فردية.
> المصادر:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al.، Review الشامل of the Impact of Dairy Foods and Dairy Fat on Cardiometabolic Risk، Advances in Nutrition ، 2016
> Kratz M et al. ، العلاقة بين استهلاك الألبان العالي الدسم والسمنة ، القلب والأوعية الدموية ، والأيض. المجلة الأوروبية للتغذية ، 2013
> ميشيل دريمر وآخرون ، توتال وكامل الدسم ، ولكن ليس قليل الدسم ، يرتبط ارتباطا عكسيا منتجات منتجات الألبان مع متلازمة التمثيل الغذائي لدى البالغين ، مجلة التغذية ، 2016
> Rozenberg S et al. آثار استهلاك منتجات الألبان على الصحة: الفوائد والمعتقدات - تعليق من نادي العظام البلجيكي والجمعية الأوروبية للجوانب الإكلينيكية والإقتصادية لهشاشة العظام وهشاشة العظام والأمراض العضلية الهيكلية. الأنسجة المحسوبة الدولية . 2016
> Schwingshackl L et al. استهلاك منتجات الألبان فيما يتعلق بالتغيرات في المتغيرات الأنثروبومترية في السكان البالغين: مراجعة منهجية وتحليل ميتا للدراسات الفوجية. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK، et al. الحليب ومنتجات الألبان: جيدة أو سيئة لصحة الإنسان؟ تقييم لمجموع الأدلة العلمية. بحوث الغذاء والتغذية . 2016