متطلبات الكالسيوم و المصادر الغذائية

الكالسيوم الغذائي هو معدن رئيسي ، وهو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. يتم تخزين معظم الكالسيوم في العظام ، والأسنان (حوالي 99 في المئة) والباقي في الدم والعضلات والسوائل خارج الخلية.

الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان. يكسر جسمك باستمرار ويعيد بناء عظامك للحفاظ على قوتها. عندما تكون صغيرا ، يبني جسمك الكالسيوم بالسرعة التي تزيله من العظام ، ولكن عندما تكبر ، يميل جسمك إلى إعادة امتصاص الكالسيوم أكثر مما يعيده ، وبالتالي تكون أكثر عرضة للضعف والضعف. هشاشة العظام.

يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا مهمًا في تخثر الدم وتقلص العضلات وإفراز الهرمونات ووظائف الجهاز العصبي العادي.

وقد حدد قسم الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب والصحة والطب المآخذ المرجعية الغذائية (DRI) للكالسيوم. وهو يعتمد على الاحتياجات الغذائية اليومية للشخص العادي في المتوسط ​​ويختلف حسب العمر والجنس. إذا كان لديك أي مشاكل طبية ، يجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن متطلبات الكالسيوم الخاصة بك.

مرجع الكميات الغذائية

الأعمار من 1 إلى 3: 700 ملليغرام في اليوم
الأعمار من 4-8: 1000 مليغرام في اليوم
الأعمار من 9 إلى 18: 1،300 ملليغرام في اليوم
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-70: 1000 ملليغرام في اليوم
النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19-50: 1000 ملليغرام في اليوم
النساء اللواتي تبلغ أعمارهن 51 سنة فما فوق: 1200 مليغرام في اليوم
الرجال الذين يبلغون من العمر 71 عامًا فما فوق: 1200 مليغرام في اليوم

علامات نقص الكالسيوم والأعراض

يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم على المدى الطويل إلى نخر العظام ، وهو فقدان كثافة العظام.

قد تتطور هشاشة العظام إلى هشاشة العظام ، وهي حالة صحية تصبح فيها العظام ضعيفة وهشة. يحتاج معظم البالغين من 1000 إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم كل يوم. يمكن تلبية هذه الحاجة عند تناول نظام غذائي متوازن يشمل منتجات الألبان والأسماك العظمية والخضروات الخضراء الداكنة والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.

ربما لن تشعر بأي أعراض فعلية لنقص الكالسيوم ، إلا إذا كنت تعاني من نقص كلس الدم (انخفاض الكالسيوم في الدم) ، والذي عادةً ما يكون بسبب الظروف الصحية أو بعض الأدوية والعلاجات. تشمل أعراض نقص كلس الدم تشنجات العضلات والخمول والخدر والوخز في الأصابع ، ومشاكل في إيقاع القلب. يمكن أن تكون جميعها علامات على حالات صحية أخرى أيضًا ، لذا إذا كنت تملكها ، فعليك أن ترى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

يمكن أن يحدث نقص الكالسيوم عندما لا تأكل ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم أو إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين والصوديوم ، والتي تتسبب في إفراز الجسم للكالسيوم. إذا كنت منخفضًا بفيتامين د ، يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم واستخدامه - وهذا هو سبب تحصين اللبن بفيتامين د. ومع ذلك ، فإن معظم فيتامين د يتكون في جسمك عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس. يقترح معهد الطب كمية يومية من 600 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يومياً.

تناول مكملات الكالسيوم

وغالبا ما ينصح مكملات الكالسيوم للإناث البالغة للمساعدة في منع هشاشة العظام. انهم آمنة بشكل عام. ومع ذلك ، فقد قرر معهد الطب أن الحد الأعلى المسموح به هو 2500 مليغرام في اليوم.

قد يؤدي تناول كمية أكبر من ذلك بشكل منتظم إلى فرط كالسيوم الدم ، ومشاكل في الكلى ، وقد يضعف امتصاص المعادن الأخرى.

من المهم أيضًا معرفة أن مكملات الكالسيوم يمكن أن تتفاعل مع العديد من الأدوية ، لذا استشر طبيبك قبل تناول الكالسيوم - أو أي مكملات غذائية - إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى.

_مصادر:

_{الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، شعبة الصحة والطب. "مرجع النظام الغذائي المدخول الجداول والتطبيق." تم الوصول إليها في 25 مارس 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.}

_{المعاهد الوطنية للصحة. مكتب المكملات الغذائية. "ورقة حقائق الملحق الغذائي: الكالسيوم." تم الوصول إليها في 25 آذار 2016. http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium/.}