فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان الدهون. يوجد في أربعة أشكال مختلفة: cholecalciferol ، calcifediol ، calcitriol ، و ergocalciferol.
Cholecalciferol: يسمى هذا النموذج أيضا فيتامين D3 ، وهو مصنوع من الكوليسترول في جسمك عندما يتعرض جلدك للأشعة فوق البنفسجية. بالنسبة لمعظمنا ، يستغرق الأمر من 5 إلى 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس يومين كل أسبوع لإنتاج كميات كافية من فيتامين د رغم اختلافه حسب الظروف الجوية والوقت من العام.
Cholecalciferol ليست نشطة بيولوجيا. يجب أن تنتقل عبر مجرى الدم إلى الكبد حيث يتم تحويلها إلى شكل آخر من فيتامين د يسمى الكالسي ديول.
Calcifediol: يسمى شكل تخزين فيتامين D 25-hydroxyvitamin D أو calcifediol. كما أنه شكل من أشكال فيتامين د الذي يتم قياسه في اختبارات الدم عندما يريد مقدم الرعاية الصحية تحديد متى لديك أعراض نقص فيتامين د. إذا كانت مستويات الكالسيديول لديك منخفضة ، قد لا تصنع ما يكفي من فيتامين د ، مما قد يؤدي إلى تخفيف وتضعف عظامك. في الأطفال ، وهذا ما يسمى الكساح وعند البالغين ، يسمى تلين العظام. يمكن أن يؤدي تلين العظام إلى هشاشة العظام.
Calcitriol: تأخذ الكلى الخاصة بك calcifediol وتحويلها إلى شكل نشط بيولوجيا من فيتامين (د) يسمى 1،25 هيدروكسي فيتامين D ، أو الكالسيتريول. هذا النوع من فيتامين (د) يعزز امتصاص الكالسيوم ويساعد على توازن مستويات الدم.
كما أن لها دورًا في نمو الخلايا الطبيعية والعصب والعضلات. كما أن الكالسيتريول ضروري أيضًا لنظام مناعي سليم وقد يساعد على تقليل الالتهاب. ينظم جسمك مستويات الدم من الكالسيتريول بعناية فائقة ، لذلك فهو ليس شكلاً مناسبًا لاختبار أو مراقبة نقص فيتامين D.
في الواقع ، قد تبقى مستويات الكالسيتريول طبيعية بينما تبدأ مستويات الكاسيديول في الانخفاض.
Ergocalciferol: فيتامين D2 ، أو ergocalciferol ، يشبه cholecalciferol ، لكنه شكل من أشكال فيتامين D توليفها في النباتات. يمكن للكبد الخاص بك تحويل إرغوكالسيفيرول إلى الكالسي دي. لا يتم تحويلها إلى الكسيديول بكفاءة مثل كوليكالسيفيرول ، ولكن يبدو أنها كافية للاستخدام كمكمل غذائي .
من أين يأتي فيتامين د؟
لا يوجد الفيتامين د في العديد من الأطعمة إلا إذا تم تحصينه ، مثل الحليب واللبن وحليب الصويا وحبوب الإفطار. تم العثور على كميات صغيرة من فيتامين (د) في الأسماك الدهنية وكبد البقر.
يصنع جسمك فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس فوق البنفسجية. حوالي 5 إلى 30 دقيقة من التعرض للجلد على وجهك أو ذراعيك أو ظهرك أو رجليك (بدون واقي من الشمس) مرتين كل أسبوع يكفي.
ولكن التعرض للكثير من أشعة الشمس يعد خطرًا على الإصابة بسرطان الجلد ، لذلك يجب استخدام واقي الشمس بعد بضع دقائق في الشمس ، حتى في الأيام الضبابية أو الغائمة.
يعتمد مقدار التعرض أيضًا على وقت السنة. في نصف الكرة الشمالي ، تكون أشعة UVB أكثر كثافة خلال أشهر الصيف وتكون أقل كثافة خلال أشهر الشتاء. في الواقع ، إذا كنت تعيش شمال خط العرض 42 درجة ، فسوف تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من التعرض للشمس من نوفمبر وحتى فبراير.
صورة خريطة لأمريكا الشمالية. إذا كنت تعيش شمال خط مرسوم على الخريطة من الحدود الشمالية لكاليفورنيا إلى بوسطن ، ماساشوستس ، فستحتاج على الأرجح إلى الحصول على المزيد من فيتامين د من الأطعمة التي تتناولها (أو من المكملات الغذائية) خلال أشهر الشتاء ، حتى لو قمت بذلك اخرج كل يوم
كما يتم تقليل كثافة الأشعة فوق البنفسجية من خلال السحب والتلوث. لن تنتقل الأشعة فوق البنفسجية عبر الزجاج لذا فإن الجلوس بجوار النافذة لن يعطيك ضوء الشمس الكافي لصنع فيتامين دي.
لماذا تحتاج فيتامين د؟
يحتاج جسمك إلى فيتامين د لاستيعاب واستخدام الكالسيوم ، مما يبقي عظامك وأسنانك قوية ، وهو ضروري لتخثر الدم الطبيعي والعضلات ووظائف الأعصاب.
يمكن أن يحدث نقص فيتامين (د) إذا لم تحصل على ما يكفي من التعرض للشمس ، إذا لم تستطع الكليتان تحويل شكل التخزين إلى الشكل النشط ، أو إذا لم تستطع امتصاص الفيتامين د بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. نقص مزمن في فيتامين (د) يؤدي إلى ضعف العظام والأمراض تسمى الكساح في الأطفال وتلين العظام عند البالغين.
يقوم قسم الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب والصحة والطب بتحديد المآخذ الغذائية اليومية للفيتامينات والمعادن. على الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس هو المصدر الرئيسي ، فقد وضعت المنظمة الدولية للهجرة مطلبًا يوميًا للفيتامين D الغذائي الذي يعتمد على العمر. هو نفسه لكل من الذكور والإناث.
تمثل هذه الـ DRIs كمية يحتاجها الشخص السليم ، لذلك إذا كان لديك أي مشاكل صحية ، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
مرجع الكميات الغذائية
- حتى سن 70: 600 وحدة دولية (IUs) في اليوم
- الأعمار من 71 عامًا فما فوق: 800 وحدة دولية في اليوم
تشير دراسات الرصد إلى أن وجود مستويات غير كافية من فيتامين د قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان والتصلب المتعدد والسكري وارتفاع ضغط الدم.
ولكن حتى الآن ، لم يثبت أن تناول المكملات الغذائية مع فكرة معالجة هذه الشروط أمر مفيد.
قد تكون مكملات فيتامين د مفيدة لبعض الناس ، وخاصة خلال فصل الشتاء أو لأولئك الذين عادة تجنب التعرض لأشعة الشمس. يمكنك الاختيار من شكلين ، إما فيتامين D2 (ergocalciferol ، الشكل الموجود في النباتات) أو فيتامين D3 (cholecalciferol ، وهو النوع الموجود في الحيوانات). قد يمتص جسمك فيتامين D3 بشكل أفضل بقليل D2 ، لكن معظم الدراسات تشير إلى أن أي من النوعين سيعطيك ما يكفي من فيتامين D طالما اتبعت التوجيهات على الملصق أو نصيحة الطبيب.
فحصت دراسة واحدة في عام 2017 استخدام العصير أو البسكويت المدعّم بشكلين من فيتامين (د) وجد أن النساء اللواتي أعطين شكل D3 لمدة 12 أسبوعًا يميلن إلى الحصول على مستويات دم مرتفعة من فيتامين D مقارنة بالنساء اللواتي أخذن D2 ، ومع ذلك المزيد من الأبحاث مطلوب لإجراء أي تغييرات في التوصيات الحالية.
إن تناول جرعات كبيرة من مكملات فيتامين د لفترات طويلة قد يؤدي إلى سمية فيتامين (د) ، لذلك قرر معهد الطب مستويات أعلى مقبولة. قد يؤدي استخدام الجرعات فوق هذه الكميات على المدى الطويل إلى تكلس الأنسجة الذي قد يؤدي إلى تلف القلب والأوعية الدموية والكلى. لا تستخدم جرعات كبيرة من مكملات فيتامين د دون التحدث مع طبيبك أولاً.
حدود العلوي المسموح به
- الأعمار 1-3: 2500 وحدة دولية في اليوم
- الأعمار من 4-8: 3000 وحدة دولية في اليوم
- الأعمار من 9 سنوات فما فوق: 4000 وحدة دولية في اليوم
لا تحدث سمية فيتامين (د) من فيتامين د الذي يصنعه جسمك عندما تتعرض بشرتك للشمس.
> المصادر:
> Tripkovic L، Wilson LR، Hart K، Johnsen S، de Lusignan S، et.al. "المكملات اليومية مع 15 ميكروغرام من فيتامين D2 مقارنة بفيتامين D3 لزيادة حالة 25-hydroxyvitamin D في فصل الشتاء في صحة المرأة في جنوب آسيا والأبيض الأوروبي: محاكمة عشوائية 12-wk ، تحصين بالغذاء التي تسيطر عليها بلاسيبو". Am J Clin Nutr. 2017 يوليو 5. pii: ajcn138693. دوى: 10.3945 / ajcn.116.138693.
الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، شعبة الصحة والطب. "مرجع النظام الغذائي المدخول الجداول والتطبيق."
> المعاهد الوطنية للصحة ، مكتب المكملات الغذائية. "فيتامين د - صحيفة وقائع الصحة المهنية."