العثور على RMR الخاص بك مع أدوات عبر الإنترنت
معدل استقلاب الأيض (يُسمى أيضًا RMR) هو المعدل الذي يحرق فيه جسمك الطاقة عندما يكون في راحة تامة. يمكنك حساب معدل الأيض الراحة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائف أساسية مثل التنفس والدورة الدموية. إن معدل الاستقلاب أو معدل الاستقلاب هو جزء من إجمالي نفقاتك اليومية للطاقة (TDEE) أو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم .
ما هو الأيض ومعدل الأيض؟
كثيرا ما نتحدث عن عملية التمثيل الغذائي كما لو أنها آلية واحدة في جسمك. لكنها ليست كذلك. الأيض - بما في ذلك استراحة الأيض - هي سلسلة من الوظائف التي تحدث طوال الوقت. المعدل الذي تحدث به تلك الوظائف هو معدل الأيض الخاص بك.
يقوم جسمك بتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة من أجل تعزيز الوظائف الأساسية والمعقدة مثل التنفس أو الحركة. هذه العملية تسمى الأيض . عملية الأيض الكاملة هي سلسلة من الإجراءات الكيميائية التي تحافظ على جسمك حيًا وصحيًا.
إذن كيف يعمل التمثيل الغذائي ؟ كل طعام تأكله يحتوي على مغذيات. يمتص جسمك العناصر الغذائية ويحولها إلى وحدات من الحرارة أو السعرات الحرارية. يتم استخدام الطاقة - السعرات الحرارية - التي يوفرها الطعام على الفور أو تخزينها لجسمك لاستخدامها لاحقًا. وعادة ما يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.
ما هو يستريح معدل الأيض؟
استراحة الأيض هي الطاقة التي يحتاجها جسمك للقيام بأكثر الوظائف الأساسية عندما يكون جسمك مستريحًا.
وتشمل هذه الوظائف الأساسية أشياء مثل التنفس ، والدورة الدموية أو وظائف الدماغ الأساسية. ويطلق على استراحة الأيض أحيانًا اسم الاستقلاب الأساسي . معدل الأيض الأساسي (BMR) هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند الراحة. يمكنك حساب معدل الأيض الراحة لمعرفة الرقم الشخصي الخاص بك.
كل شخص يستريح الأيض أو BMR يختلف. وتشمل العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الخاص بك الراحة الوزن والجنس والعمر وتكوين الجسم. على سبيل المثال ، يحتاج شخص كبير جدا وعضلي إلى طاقة (سعرات حرارية) أكثر للحفاظ على جسده في الراحة أكثر من شخص صغير جدا.
ما العوامل الأخرى التي تؤثر على الأيض؟
بالإضافة إلى استقلاب الراحة ، هناك العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
- نحن نستخدم الطاقة لمضغ الطعام وهضمه . يسمي الباحثون هذا التأثير الحراري للغذاء (TEF) . إنها تشكل جزءًا صغيرًا للغاية من إجمالي متطلبات الطاقة لديك.
- يمكنك أيضا حرق الكثير من السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة . على سبيل المثال ، قد تعزز عملية الأيض الخاصة بك من خلال المشي اليومي أو ممارسة تمرين قوي في صالة الألعاب الرياضية.
- حركة عدم ممارسة يتطلب أيضا الكثير من الطاقة. يستخدم الباحثون مصطلح "thermogenesis لنشاط عدم التمرين (NEAT)" لوصف جميع السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الحركة الأساسية طوال اليوم مثل حمل مواد البقالة ، أو المشي إلى مكتبك في العمل ، أو طهي العشاء.
كيف يمكنني تغيير الأيض الخاص بي لفقدان الوزن؟
لتخفيض الوزن بشكل فعال ، يجب أن تعرف معدل الأيض الخاص بك والعدد الكلي من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم (بما في ذلك التمرينات ونشاط NEAT).
هناك طرق مختلفة لتحديد تلك الأرقام ، لكن لا شيء هو علم دقيق. بعض صالات الرياضة أو المراكز الطبية تقدم خدمات اختبار الأيض التي قد تكون أكثر دقة .
ضع في اعتبارك أن الرقم الذي تحصل عليه عند استخدام حساب معدل الأيض الخاص بك هو ببساطة تقدير. حتى لو ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية أو إلى أحد المختبرات ، فإن الرقم الذي تحصل عليه غير دقيق. هو ببساطة أفضل تخمين في عدد السعرات الحرارية التي سيحترق جسمك. من المفيد معرفة ما إذا كنت تحاول الحصول على الوزن أو إنقاصه. مطلوب دائما بعض التجارب للحصول على السعرات الحرارية في (تناول الطعام) لتحقيق التوازن مع السعرات الحرارية بها (التمثيل الغذائي) للوصول إلى الهدف المطلوب.
بمجرد حصولك على تقدير ذكي لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، يمكنك تغيير مدخولك الغذائي اليومي أو تغيير مستوى نشاطك اليومي لخلق عجز في الطاقة . أحيانًا يطلق عليه خبراء فقدان الوزن عجزًا في السعرات الحرارية.
عندما لا تعطي جسمك الطاقة التي يحتاجها ، فإنها تحرق الطاقة المخزنة (الدهون المخزنة) كوقود بدلاً من ذلك. والنتيجة هي أنك تفقد الوزن وتقلل. سيؤدي العجز في السعرات الحرارية الأسبوعية بما يقرب من 3500 سعر حراري إلى خسارة بوزن واحد تقريبًا.