قم بتغيير نفقات الطاقة اليومية لفقدان الوزن بشكل أسرع
هل تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم؟ يجب عليك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يمكنك حساب رصيد الطاقة الخاصة بك ومعرفة كيفية تناول الطعام كل يوم عندما تعرف رقمك. تحتاج إلى الوصول إلى توازن طاقة سلبي لإنقاص الوزن.
للوصول إلى توازن طاقة سلبي ، عليك التأكد من وضع طاقة أقل في جسمك أكثر من جسمك.
وهذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم. ولكن افعل ذلك لتحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها كل يوم؟
عندما يقوم الباحثون بتقييم العدد الكلي للسعرات الحرارية التي تحرقها ، فإنهم يشيرون إلى العدد على أنه إجمالي نفقات الطاقة أو TEE أو إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE). TEE (أو TDEE) هي مزيج من هذه العوامل المختلفة:
- يستريح معدل الأيض (RMR ) . معدل الأيض الخاص بك هو كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف أساسية مثل التنفس ، والدورة الدموية وبناء الخلايا. أشياء مثل العمر وحجم الجسم والجنس تؤثر على معدل الأيض الخاص بك الراحة. تمثل حسابات RMR الخاصة بك ما بين 60-75٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) هذه هي كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك للقيام بأنشطة يومية مثل غسل الأطباق ، أو الكتابة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، أو المشي في مكتبك. يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من NEAT بشكل كبير بناءً على مستوى نشاطك.
- حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة . يعتمد العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تحرقها خلال التدريبات على كثافة ومدة كل جلسة. إن السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال التمرين و النشاط غير التمريضي لحساب ما يقرب من 15-30 ٪ من TEE الخاص بك.
- التأثير الحراري للأغذية (TEF) . يحرق جسمك السعرات الحرارية لمضغ الطعام وهضمه وتخزينه. كل نوع من الطعام (المغذيات الكبيرة) لديه TEF مختلف. تناول البروتينات يحرق معظم السعرات الحرارية بهامش صغير. يمثل TEF حوالي 10 ٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
كيفية تقدير إجمالي نفقات الطاقة
يمكن لأخصائيي التغذية وممارسي الرياضة استخدام ثلاث طرق شائعة لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم. هناك إيجابيات وسلبيات لاستخدام كل طريقة. يمكنك استخدام أكثر من طريقة ومقارنة النتائج للحصول على أفضل تقدير.
- اختبار التمثيل الغذائي. المعدات المطلوبة لإجراء اختبار الأيض مكلفة إلى حد كبير وتستخدم لتكون متاحة فقط في المستشفيات أو إعدادات المختبر. ومع ذلك ، تقدم العديد من النوادي الصحية الآن اختبارات الأيض بأسعار معقولة. بالنسبة لبعض الناس ، تساعدهم نتائج الاختبار على جدولة خطط التمارين وخطط الحمية بشكل أكثر فعالية. لكن بعض النقاد يشعرون أن الاختبارات ليست دقيقة للغاية وبالتالي لا تستحق التكلفة. إذا اخترت اختبار التمثيل الغذائي في ناد صحي ، تأكد من أن المدرب أو الفني مؤهل لإجراء الاختبار. عند إعادة الاختبار لقياس مدى التقدم ، عادة ما يكون من الذكاء أن يقوم نفس الفني بإعادة إجراء الاختبارات واستخدام نفس المعدات.
- مراقبة النشاط . تتوفر الأجهزة التي تتم عبر علامات تجارية مثل Polar و Garmin و FitBit على نطاق واسع عبر الإنترنت وفي متاجر السلع الرياضية. تراقب الأدوات تحركاتك اليومية لتحديد عدد يقدر من السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم. أظهرت بعض الاختبارات المستقلة أن الأجهزة ليست دقيقة تمامًا عند تقديم عدد دقيق من السعرات الحرارية التي تم حرقها. لكن الأجهزة سهلة الاستخدام ، ويمكن أن توفر تقديرًا عامًا للغاية للاختلافات في نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية.
- الآلات الحاسبة على الانترنت. يمكن للآلات الحاسبة ، مثل الآلة المذكورة أعلاه ، تقدير نفقات الطاقة اليومية. بالطبع ، الرقم هو مجرد دليل ، لكنه مكان جيد للبدء إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك. إذا كنت ترغب في الحصول على الوزن أو إنقاصه ، فاستخدم حاسبة هدف السعرات الحرارية لتخفيض الوزن لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية عن طريق ضبط هدفك اليومي من السعرات الحرارية إلى الأسفل (أو لأعلى).
زيادة النفقات اليومية السعرات الحرارية الخاصة بك
للوصول إلى توازن الطاقة السلبية وفقدان الوزن بنجاح ، حاول زيادة كمية الطاقة التي تستخدمها كل يوم. بالطبع ، هناك بعض مكونات TEE الخاصة بك التي يصعب تغييرها.
زيادة معدل الأيض الراحة ، على سبيل المثال ، أمر صعب إلى حد ما. وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند تناول الطعام ليس طريقة فعالة للوصول إلى رصيد الطاقة السلبية ، إما. ولكن يمكنك تغيير عاداتك البدنية اليومية.
الطريقة الأكثر فعالية لزيادة TEE الخاص بك هو مع ممارسة الرياضة و NEAT. تعلم كيفية التخطيط التدريبات متناسقة قوية بما فيه الكفاية لحرق الدهون ولكن أيضا تسمح وقتك الجسم ما يكفي لاستعادة وإعادة بناء والحفاظ على الصحة. بين التدريبات ، تبقى نشطة. استخدم الدرج بدلًا من المصعد ، وامش إلى المتجر بدلًا من أخذ السيارة والحفاظ على نشاطك في المنزل لحرق السعرات الحرارية. سوف تزيد من احتمالية حرق السعرات الحرارية ، وقد تتمكن من زيادة كمية كتلة العضلات الخالية من الدهون على جسمك ، والتي يمكن أن تعزز معدل الأيض الخاص بك.
كلمة من
تذكر أن جميع أعداد السعرات الحرارية هي تقديرات. حتى حساب السعرات الحرارية على الحزم الغذائية هي تقديرات. لذا إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فتوقع أنك ستحتاج إلى بعض الوقت للتجربة والخطأ قبل أن تعثر على الأرقام المناسبة لك. استخدم عدة طرق مختلفة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ثم جرّب تناول الطعام للعثور على التوازن الصحيح لتحقيق أهدافك.