الدهون المتعددة غير المشبعة من أجل صحة أفضل

الدهون المتعددة غير المشبعة هي نوع من الدهون الغذائية غير المشبعة التي توفر فوائد صحية عند تناولها باعتدال. وتشمل أمثلة الدهون غير المشبعة المتعددة الجوز ، والعديد من أنواع البذور ، وبعض أنواع الأسماك. الزيوت التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي سائلة في درجة حرارة الغرفة ولها فترة صلاحية أقصر من الأنواع الأخرى من الدهون.

الفرق بين الدهون غير المشبعة والدهون الغذائية الأخرى

الدهون الغذائية هي الدهون التي تأتي من الطعام الذي نأكله.

إنها تختلف عن الدهون التي يصنعها جسمنا عندما نستهلك الكثير من السعرات الحرارية. الدهون المتعددة غير المشبعة هي نوع واحد من الدهون الغذائية. ولكن هناك العديد من الأنواع الأخرى من الدهون الغذائية بما في ذلك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.

الدهون المتعددة غير المشبعة هي الأطعمة التي تتكون في المقام الأول من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). هذه الأحماض الدهنية لها بنية كيميائية تحتوي على رابطة مزدوجة بين مجموعتين أو أكثر من ذرات الكربون. تشبه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) التي تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة فقط بين اثنين من الكاربون.

يمكن لكل من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أن تكون صحية لجسمك عندما تأكلها باعتدال.

فوائد الدهون المتعددة غير المشبعة

يحتاج جسمك إلى الدهون للقيام بالوظائف الأساسية. الدهون تعمل على عزل جسمك ، والدهون تساعد الخلايا على العمل بشكل صحيح ، وتحتاج إلى دهون لامتصاص بعض الفيتامينات الأساسية.

لكن الدهون المتعددة غير المشبعة توفر فوائد خاصة.

توفر الدهون المتعددة غير المشبعة العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين E. فيتامين إي مضاد للأكسدة يساعد على حماية خلايا الجسم.

كما توفر الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميجا -3 وأوميغا 6. وقد أظهرت الأحماض الدهنية أوميغا 3 لتحسين تدفق الدم ، والحد من الالتهابات وتحسين صحة القلب.

ويعتقد بعض الباحثين أيضًا أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من أوميغا -3 يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ.

يوصي معظم الخبراء أن تحصل على الجرعة الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة الدهنية غير المشبعة ، بدلاً من الحصول على مكمل غذائي.

أمثلة على الدهون غير المشبعة المتعددة الأطعمة

توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في العديد من الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها على أساس منتظم. ستجد الدهون غير المشبعة المتعددة في العديد من أنواع الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية.

مصادر الأسماك من PUFAs

مصادر الجوز والبذور من PUFAs

مصادر النفط من PUFAs

التوفو وفول الصويا هي أيضا مصادر جيدة للدهون المتعددة غير المشبعة.

هل يجب علي أكل الدهون المتعددة غير المشبعة لفقدان الوزن؟

على الرغم من أن الدهون المتعددة غير المشبعة توفر فوائد هامة لجسمك ، فلا يجب بالضرورة تناول المزيد من الدهون لتحسين صحتك. مثل جميع الدهون ، والدهون غير المشبعة المتعددة توفر 9 سعرات حرارية لكل غرام. وهذا يعني أنه عندما تتناول أطعمة غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة ، فأنت تتناول أطعمة أعلى في الدهون والسعرات الحرارية. تناول الكثير من هذه الأطعمة أو الكثير منها قد يساهم في زيادة الوزن وقد يفقد الوزن بشكل أكبر.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، يجب أن تحد من تناول الدهون. يوصي معظم الخبراء أن لا تحصل على أكثر من 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. توصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الغذائية بأن تستهلك أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. لذلك من الأفضل الحصول على معظم الدهون من الأطعمة غير المشبعة غير المشبعة أو الأحادية.

كيف تتسوق للدهون المتعددة غير المشبعة

كيف يمكنك العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة عند التسوق؟ بعض العلامات الغذائية توفر معلومات مفصلة عن نوع الدهون في طعامك. لكن معظمها لا تفعل ذلك. لذلك عليك أن تعرف أين تجد الأطعمة الدهون غير المشبعة المتعددة في متجر البقالة.

عادة ما تحتوي منتجات الألبان واللحوم على دهون مشبعة. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة مثل البسكويت والمخبوزات على دهون محولة خطيرة. لذا يجب عليك تجنب هذه المناطق عند التسوق للحصول على الدهون الصحية.

ابحث في ممر الخبز عن الزيوت الصحية التي تحتوي على دهون غير مشبعة. تذكر ، الزيوت التي تحتوي على PUFAs سائلة في درجة حرارة الغرفة. وغالبا ما يتم الاحتفاظ بهذه الزيوت السائلة الأكثر صحة على أدنى الرفوف تحت دهون الطهي الصلبة. ستجد أيضا المكسرات والبذور إما في منطقة الخبز أو في قسم المواد الغذائية السائبة في السوق.

وبطبيعة الحال ، قم بزيارة قسم الأسماك الطازجة من متجر البقالة الخاص بك لملء الأطعمة الدهنية غير المشبعة الحمية. إن تقديم وجبة واحدة من السمك ، مثل السلمون أو سمك السلمون المرقط ، لا يوفر دهونًا صحية فحسب ، بل إنه أيضًا مصدر جيد للبروتين. يساعد النظام الغذائي الذي يتضمن البروتين والكربوهيدرات الجيدة والمصدر الصحي للدهون الجسم على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

> المصادر:

"دليل التغذية الأساسية والهضم" دليل مدرب صحة آس في المجلس الأمريكي. 2013.

ميدلاين بلس. حقائق حول الدهون غير المشبعة. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm

ميدلاين بلس. الدهون الغذائية. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html

الدهون غير المشبعة. جمعية القلب الأمريكية. تم الدخول إليه: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5