التكرار الأقصى يمكن أن تساعدك على تتبع تقدم التدريب الخاص بك الوزن
الحد الأقصى للتكرار (RM) هو أقصى وزن يمكنك رفعه لعدد محدد من حركات التمارين. إنه مقياس جيد لمستوى قوتك الحالي عندما تتبع برنامج تدريب وزنك. على سبيل المثال ، سيكون 10RM أثقل وزن يمكنك رفعه لمدة 10 تمارين متتالية متتالية.
One-Repetition Maximum or 1RM
غالباً ما يتم التعبير عن التكرار الأقصى على أنه 1RM أو الحد الأقصى للتكرار الواحد.
يشير هذا إلى أثقل وزن يمكنك رفعه بأقصى جهد في تكرار واحد. A 1RM هو سجل رفع الأثقال الشخصي الخاص بك لأي تمرين معين. يمكن أن يكون القرفصاء أو الدمى أو أي ممارسة أخرى لرفع الأثقال.
قياس 1RM هو معيار في تدريب الوزن لتحسين وضع العلامات. من خلال إنشاء 1RM وتتبعها ، يمكنك مراقبة تقدمك. إنه تدبير دقيق ، لذا يمكن أن يساعدك على الحكم على مدى فعالية برنامجك. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على تعزيز إيجابي وشعور بالإنجاز عندما يكون لديك طريقة لرؤية التحسينات بوضوح.
كيفية بأمان اختبار 1RM الخاص بك
بينما تعد 1RM أداة مفيدة جدًا ، إلا أن لها قيودًا. قياس 1RM الخاص بك ليس مجرد مسألة الاستيلاء على أكبر وزن أداء مندوب. بحكم التعريف ، ستشدد على هذه العضلة إلى أقصى حد وتضع نفسك في خطر الإصابة إذا لم تفعل ذلك بشكل صحيح.
أنت في حاجة للتحضير للقيام بذلك بشكل صحيح.
قبل قياس 1RM الخاص بك ، تحتاج إلى تنفيذ بعض مجموعات الاحماء من التمرين للحصول على استعداد العضلات. من غير المحتمل أن يصاب أحد العضلات التي يتم تسخينها. قد يبدو الإحماء مستهلكًا للوقت ، ولكنه ضروري.
أيضا ، تسمح 24 ساعة من وقت الراحة للعضلة قبل إجراء اختبار 1RM.
لا تقم بإجراء هذا الاختبار في فترة ما بعد الظهر إذا كان لديك تمرين صباحي لنفس المجموعة العضلية.
أخيرا: استخدم دائما نصاب. حتى مع الإحماء المناسب ، يكون خطر الإصابة مرتفعًا بسبب الوزن الثقيل الذي يحتمل استخدامه. النقطة الأساسية ضرورية لمساعدتك على تجنب الإصابة.
هناك أيضًا طرق اختبار موضعية يمكن استخدامها لتقريب 1RM. يمكن أن تكون هذه الطرق أكثر أمانًا للاستخدام ولكن قد لا تكون دقيقة.
التكرار الأقصى في تعليمات التمرين
سترى أقصى تكرار التكرار المستخدم في تعليمات التمرين. على سبيل المثال ، تعني "ثلاث مجموعات من المصاعد 6RM" أداء كل تمرين باستخدام الوزن الذي لا يمكنك رفعه إلا بشكل جيد ست مرات. ستقوم بتنفيذ جميع التمارين ثم تكرر التسلسل مرتين إضافيتين (ثلاث مجموعات إجمالية).
من الشائع أيضًا الاطلاع على إرشادات الأوزان استنادًا إلى نسبة مئوية من 1RM ، مثل "Six Reps في 75 بالمائة من 1RM." إذا كان لديك 1RM هو 20 جنيها ، يمكنك استخدام 15 جنيه.
باستخدام التكرار الأقصى للتكرار بدلاً من الأوزان المحددة ، يمكن كتابة التعليمات لتكون مناسبة لتدريب الأشخاص ذوي القدرات المختلفة. سيستخدم شخص واحد أوزانًا بوزن 10 باوند ، بينما يستخدم الآخر أوزانًا بوزن 30 رطلًا ، وما إلى ذلك. سيستفيد كل منهم من تأثير التدريب الذي صممه تسلسل التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، أثناء تحسين قوتك ، يمكنك الاستمرار في استخدام نفس الإرشادات ولكن استخدام الأوزان الثقيلة.