كيفية بأمان أداء رفع القرفصاء الكامل
إذا كنت تستطيع القيام بتمرين وزن واحد فقط لتعزيز قوة العضلات ، والنبرة ، والقوة ، والقوة الأساسية سيكون من الصعب عدم اختيار تمرين القرفصاء الكامل. غالباً ما يتم التغاضي عن جمال وبساطة القرفصاء الكامل من قبل المدربين الاستجماميين ، ولكن معظم الرياضيين المحترفين والعازفين يستخدمون القرفصاء كأساس لبرنامج تدريب وزن مستدير.
يأخذ هذا الملك من جميع التمارين المركبة بعض التعليمات والممارسة لإتقان. بشكل غير صحيح ، يمكن أن يؤدي الاستيقاظ الكامل إلى الإصابة ، لذلك من الضروري أن تتعلم كيف تفعل القرفصاء بأمان. يمكن أن تساعدك الجلسة مع مدرب شخصي أو رياضي معتمد على اكتساب الخبرة والثقة عند أداء القرفصاء. من المستحسن أيضًا أن تقوم بمراجعة طبيبك قبل البدء بأي نظام تمرين جديد.
فيما يلي إرشادات للإعداد والتنفيذ الصحيح للتمرين القرفصاء الكامل.
استخدم رف القرفصاء
استخدام رف القرفصاء يحسن سلامة تمرين القرفصاء. يحتوي على قفص كامل للقبض على البار إذا كنت غير قادر على الوقوف مرة أخرى. ضع دبابيس الأمان على مستوى منخفض بما فيه الكفاية حتى تتمكن من أداء القرفصاء الكامل ولكن بدرجة عالية بما فيه الكفاية بحيث تمنع الانهيار الكلي للوزن على جسمك في حالة فقدان المصعد.
موضع اليد
ضع يديك بالتساوي على الشريط للحفاظ على توازن الشريط بمجرد الخروج من الرف.
قبضة شريط مع قبضة مغلقة حتى تكون معتادا بما فيه الكفاية مع عقد شريط للذهاب إلى قبضة مفتوحة.
مع وضع يديك في المكان المناسب ، يجب أن تبحث مباشرة في منتصف الشريط. بطة تحت العارضة مع إبقاء يديك في مكانها.
شريط الموقف
هناك موقفان شائعان لوضع شريط.
- شريط عالية: شريط تقع على الجزء العلوي من داليت الخلفي في قاعدة العنق. يد فقط أوسع من عرض الكتف.
- البار المنخفض: يقع البار في الجزء السفلي من ملتقى منطقة شبه المنحرفة ومنطقة الدالية الخلفية. يد أوسع قليلا من عرض الكتف. يستغرق هذا الموقف وقتًا أطول للتعلم ، ولكنه يستحق ذلك في النهاية لأنه يوفر رفًا ممتازًا ؛ لعقد شريط ويقصر لحظة ذراع المصعد. كل من يساعد على المساهمة في تحميل أعلى على الشريط.
حزام الرفع
الحزام ليس ضروريًا لمعظم الناس. إذا أصبحت تعتمد على الحزام فسوف تفشل في تطوير نواة قوية مطلوبة لرفع الوزن بشكل صحيح في المقام الأول. من الأفضل أن ترتقي بقدرات جيدة في البداية وتشرك هذه العضلات التآزرية بدلاً من تعزيزها بمساعدة مساعدين صناعيين في وقت مبكر من برنامج التدريب .
رئيس زاوية
إن النظر نحو زاوية من عشر إلى عشرين درجة أمامك سيبقي رأسك في المحاذاة الصحيحة للمصعد ليواصل بأمان.
العودة المواقع
امسك ظهرك بطريقة محايدة وقصيرة قليلاً. تجنب التقريب في أسفل الظهر.
حركة الرفع - الخروج
ارفع الشريط عن الخطافات مع ساقيك وليس عن طريق مدّ ظهرك.
خذ خطوة صغيرة إلى الخلف تليها خطوة صغيرة ثانية مع القدم الأخرى. قم بمحاذاة قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
حركة الرفع - النسب
مع تباعد قدميك بشكل متساو ، خذي نفسًا عميقًا. يبدأ الهبوط بورقصتك تتحرك إلى الخلف ، وليس مع ثني الركبتين. يسمح الانشقاق عند الوركين للجسم بالهبوط مع الاحتفاظ بالأرجل السفلية في علاقة جانبية مستقيمة مع الأرضية. كما أنه يجلب اللعب إلى عضلات الورك القوية والبسطاء أثناء الحركة. لديك الآن نشاط العضلات التآزري الفعال بشكل كبير لإكمال التمرين.
مارس هذا من خلال الوقوف في المدخل والقبض على المدخل بكلتا يديه. تراجع مرة واحدة طول القدم بعيدا عن المدخل بينما لا تزال تمسك. عُد إلى قدميك ، اسقط الأرداف إلى الأرض. إذا خرجت من الباب ، فسوف تسقط للخلف ، لكن لاحظ أن أرجلك السفلية شبه عمودية بالنسبة للأرض. هذا هو وضع القرفصاء المثالي في القاع.
حركة الرفع - القاع
وبمجرد الوصول إلى الجزء السفلي من المصعد ، ابدئي في التحرك لأعلى من خلال الضغط على الشريط بيديك ، وفي نفس الوقت تمدد صدرك ورأسك. يؤدي القيام بذلك إلى عكس زخم الشريط عند اقترابك من الجزء السفلي من المصعد.
حركة الرفع - الصعود
يتحرك الشريط الآن وتريد الاحتفاظ بالوزن متمركزًا على الجزء الأوسط للجزء الخلفي من القدم ، وليس على أصابع قدميك. تسريع شريط طوال الرفع حتى تصل إلى نقطة حيث يجب أن تتوقف ، أي بالقرب من نهاية في الجزء العلوي. الحفاظ على السيطرة على شريط في جميع الأوقات.
العودة إلى الرف
خذ اثنين إلى ثلاث خطوات صغيرة مرة أخرى إلى خطافات شريط. تأكد من وضع الشريط في الخطافات قبل ترك.
سيؤدي أداء القرفصاء الكامل بالطريقة الصحيحة إلى تحسين كتلة عضلاتك وقوتك وقوتك ، وهو أحد أفضل التمارين الشاملة للجسم التي يمكنك القيام بها.
مصدر
داني M. O'Dell ، ماجستير CSCS * D ، شريك في ملكية Explosively Fit ، Nine Mile Falls، WA.